Sök på nätet med gymråttans favorit:

"Det finns ett litet fåtal tjejer som har som målsättning att bli tävlande bodybuilders, men alla tjejer som går på gym gör det för att de vill förändra sin kropp. Bli 'fastare', mer 'fit'. Men vad gör dom? Dom går in på gymmet och frågar: 'Har ni någon maskin för in- och utsida lår? Någon för rumpan?' Vad tusan är det frågan om!? Kör tunga knäböj, kör utfall, kör stiff leg, kör vad ni vill men kliv ur de där jämra pellejönsmaskinerna som inte gör någon nytta och lär er träna riktiga övningar. Då kommer de riktiga resultaten."

Faktum är att många tjejer tränar alldeles för mesigt. Eller för ineffektivt, utan intensitet. Utan riktig glöd. Varför? Kanske är det myten om stora, bulliga muskler. Kanske är det så att tjejer inte tror att de kan, eller ens bör, ta i. I vilket fall som helst är det dags att ändra på det nu.

Det finns ett fåtal tjejer som ger allt under träningen för att bli tävlande bodybuilders. De allra flesta har inte tänkt sig själva på en scen, men de tränar för att de vill förändra sin kropp. Bli fastare. Mera "fit". Någonstans på vägen har villfarelsen smygit sig in om att en sådan målsättning skulle vara mycket enklare. Vilket alltför ofta resulterar i mesträning. Även om dina målsättningar inte handlar om att bli nästa Ms Olympia ska du ändå träna hårt. Och hårt innebär inte en lätt fuktad panna, det innebär att attackera vikterna ursinnigt. Låter det avlägset? Sanningen är att man måste ta i, bra mycket mer än de flesta tror, för progressiv muskeltillväxt. Betänk följande: Ingen har slutat träna för att det gått för bra. Oräkneliga är de som lagt av pga uteblivna resultat. Skulle du trots allt, mot precis all förmodan, lägga på dig osmakligt mycket muskler kan du ju alltid dra ner på träningen. Förvisso ett önskescenario som aldrig utspelat sig i verkligheten, men ändå.

Ditt träningspass, din tid - du

Den bästa tjänst du kan göra dig själv är att bli ett riktigt träningsego, när du väl kör ditt pass. Inte så att du börjar sno hantlar från andra, men ego handlar i detta fall om en intensiv fokusering på uppgiften. Vad är då uppgiften? Att pumpa ur, ända till den sista muskelfibern säger ifrån. Vilket kan vara lättare sagt än gjort, framför allt om du låter dig distraheras av omgivningen. Exempelvis om läckraste killen just dyker upp när du ska köra knall-röd-i-fejset-knäböj. Eller måhända distraheras du av den där otrevliga ormkvinnan. Hon som alltid ser ganska sur ut, men vars fysik du egentligen inte skulle ha något emot att byta med. Kanske ett lätt sting av avundsjuka och tillkortakommande.

För det första: Har du tänkt på att just sådana tjejer kanske inte alls är speciellt griniga - de har bara lärt sig att vara träningsego. För att de ser resultaten av det.

För det andra: När du tillåter negativa tankar är det lätt att känna frustration och därmed förlora koncentrationen. Då är det dags att göra något drastiskt. Börja med att inte titta så mycket på andra. Dels handlar det om etikett, kanske känner du igen hur irriterande det kan vara att känna sig iakttagen, så där i smyg, då du tränar. Dels handlar träning alltid om dig och bara dig. Sluta jämföra. Den enda du ska mäta, jämföra med och tävla emot är dig själv. En nog så svår motståndare vissa dagar.

"No pain - no gain"

Hur kan man då komma förbi sig själv som motståndare? Genom att lära sig och förnimma känslan av att tänja gränser. Därmed ligger det en hel del i det relativt slitna uttrycket "no pain - no gain". I alla fall så länge det handlar om rätt sorts smärta. Det ska kännas, bränna, skaka, vibrera i just de muskler du avser att träna för tillfället. Ingen annanstans. Inte i leder, ligament, inte i andra muskelgrupper. Inte i käkmusklerna. Gå in mentalt i dig själv under setet, blunda om så behövs för att stänga ute distraherande omgivning. Under setet är det bara du och den här specifika muskelgruppen. Du kommer att känna att varje set är en ansträngning som går över till att bli ett flöde av rörelse.

När du kört ur det allra sista (gäller precis varenda set), och sätter ner vikten, ska det kännas som att "komma tillbaka", eller nästan en vakna-upp-i-gymmet-känsla. Du klarade det igen. Du kommer att le när setet är över. Och vara fylld med motivation inför nästa. Just den här förnimmelsen är gymträningens kärna, det som ger träningen dess fascinerande dimension. Den gör det roligt! Men du måste träna hårt för att hitta dit.

Problemet är att många som kämpar i motvind faktiskt tror att de kör hårt. Men gränsen, innan musklerna faktiskt är uttömda på energi, är garanterat mer töjbar än man från början tror. När du en gång väl klarat att tänja gränsen, blir du säkerligen först förvånad. För att sedan uppleva en period av stramande träningsvärk. Sedan infinner sig självtilliten - du klarar det här. Att för första gången förstå vad riktigt hård träning innebär är en otroligt häftig upplevelse. En verklig känsla av välbefinnande. Du känner dig stark, kvinnlig och oövervinnerlig.

Checklista

All träning kräver variation, för bibehållen mental och fysisk kapacitet. Konsultera dig själv - hur har din träning sett ut de senaste månaderna? Dags att göra en förändring? Fortsätt kontinuerligt att lägga in mindre variation varje träningspass och större förändringar ungefär var sjätte till åttonde vecka.

• Har du förändrat antal set eller antal repetitioner?
• Har din intensitet och träningsfrekvens varit konstant de senaste månaderna?
• Har du grupperat muskelgrupperna på samma sätt hela tiden?
• Har du kört samma övningar för varje muskelgrupp?
• Har dina träningsdagar och tider varit desamma?

Dags att testa gränserna? Här följer några tips:

• Det kan vara bra att ha någon att träna med. Det passar inte alla, men kan vara värt ett försök. Tränar du idag med bästa väninnan är det kanske dags att tänka om. Varför inte en kille? Som träningspartner alltså. Inga sexvibbar i luften, då kommer dina tankar definitivt inte att vara fokuserade. Det vill säga på träning. Fördelen med att ha en grabb som träningspartner är att han, med allra största sannolikhet, är starkare. Vilket kan vara både en inspirations- och en djävlar-anamma-källa. Men det måste vara en person som inte mesar med dig. Inget "lilla-gumman" här inte.
• Lär dig att utföra rörelserna rätt. Det låter måhända som en sliten fras, men den tål att upprepas. Det finns alltid mer och nytt att lära. Ta reda på fakta, lär dig hur kroppen fungerar. Ditt val av övningar och dess utförande ska grunda sig på kunskap. Om du visste hur många vars utförande är helt undermåligt skulle du sannerligen dra dig för att låta en jag-kan-allt-och-har-tränat-två-tre-år-typ instruera dig. Det kan mycket väl vara värt pengarna att gå till en licensierad personal trainer, eller instruktör för några sessioner. För att få nya träningstips och någon som kontrollerar hur du utför rörelserna. Det kan spara mycket tid, resultatmässigt sett.
• Kör kontrollerat. För att verkligen förstå vad det innebär - välj ett specifikt träningspass då du hela tiden koncentrerar dig på att hålla emot ordentligt i den negativa (excentriska) fasen i varje övning. Den delen av varje övningsrörelse utgör minst hälften av träningen. Återigen: Du sparar tid, resultatmässigt, om du är noggrann genom hela rörelsen.
• Träna när du känner att du har energi. Om du har för vana att åka till gymmet, direkt efter jobbet, för att "ha träningen avklarad" kanske det är dags att bryta mönstret. Det är ingen ide att släpa sig dit gäspande och redan längta efter middag och TV-soffa. Om det så krävs, åk hem en stund istället, sov en halvtimme, ät något lätt. Ladda. Sedan är det dags.
• Det kommer alltid att finnas snacksaliga personer på gymmet. Det kan i och för sig vara väldigt trevligt emellanåt, men det kan också bli väldigt störande. Dock är det säkerligen ingen som tar illa upp om du vänligt, men bestämt, berättar att du gärna pratar innan eller efter ett pass, men ogärna mitt under pågående träning. Om du inte vill/vågar säga en sådan sak, finns andra utvägar: Tränar du själv kan du självfallet vara social och prata, men markera också tydligt när det är dags för dig att köra nästa set. Låt inte tiden emellan bli för lång. Max en minuts vila. Slutar personen bredvid dig ändå inte att prata, be henne/honom att passa ditt kommande set, lyft resolut upp hantlarna och börja köra.
• Om du inleder ett set i en övning där du märker att du inte får muskelkontakt eller du känner att det gör ont någon annanstans än just där du försöker prickskjuta - gå vidare till nästa övning. Det är ingen ide att vara plikttrogen och köra de obligatoriska tre eller fyra seten, bara för att det "ska vara så". Strunta i vad "alla andra" tycker eller tänker. Ingen annan vet vad du har för upplägg eller vad du har kört innan just de klev in på gymmet. Spel för galleriet är bara förspilld tid.
• Ge dig i kast med "tunga övningar". Kör knäböj, benpress, marklyft, raka marklyft, skivstångscurl, hantelpressar och - tja, allt jobbigt du kan komma på. Så länge du gör rätt kommer sådan träning att ge resultat.