Benen ligger efter
Fråga: Mitt problem är att benen ligger efter i muskelutveckling och nu tänker jag satsa på att få mer volym. Samtidigt vill jag inte få för stora sätesmuskler, eftersom jag inte tycker det är så snyggt. Hur tränar jag benen bäst då? Ska jag köra ben en eller två gånger i veckan för max resultat? Idag kör jag ben en gång, tre övningar för fram- respektive baksidan, 8-10 reps. De övningar jag kör är knäböj (axelbrett mellan fötterna), benspark, benpress med fötterna högt upp på plattan, lårcurl (liggande och stående) och raka marklyft. Hur kan jag variera? Köra tyngre eller lättare och ännu fler reps? Hoppas på hjälp!
Svar: För dig gäller det att ge lite extra under benpassen. Lägg därför din benträning direkt efter dina vilodagar. Då har du mycket lagrad energi och kan ladda ur ordentligt. Undvik knäböj om du inte vill utveckla sätesmusklerna mer. Benspark, benpress och hacklift tycker jag är toppenövningar. Kör dessa och känn efter om du gillar dem, det gäller att hitta guldkornen så att man själv trivs och känner att man får arbeta rejält. Placera dina fötter på mitten av plattan då du kör benpress, istället för att sätta dem högt upp. Då kan du lättare undvika att koppla in rumpan för mycket. Dessutom tycker jag att du alltid ska försöka placera hälarna rakt under rumpan i alla utgångslägen när du kör ben, dvs i linje, som när du står upp.
I övrigt bör du variera så mycket som möjligt, med olika övningar, setantal och repsantal. Du kan variera från gång till gång, kör tyngre och färre reps ibland och lättare, med fler repetitioner, ibland. Ett pass då du använder mindre vikt, behöver för den skull inte innebära att det är ineffektivt eller ett slöpass. Det gäller att hålla intensiteten uppe och fortfarande ta ut sig. Försök att lyssna på din kropp, den har en fantastisk förmåga att kommunicera. Är du hängig en dag kan det kännas bättre att gå in och köra lättare, känner du dig fylld med energi och är på topp kan du träna hårdare och tyngre.
Jag lider av tidsbrist!
Fråga: Jag tränar under min lunch och har svårt att hinna köra så mycket som jag egentligen skulle vilja. Jag prioriterar bröst och ben, och tyvärr händer det att jag slarvar med resten av kroppen pga tidsbrist. Ska jag träna varje muskelgrupp en gång i veckan, eller ska jag fortsätta att prioritera bröst och ben och då skära ner antal set för rygg, axlar, mage, armar?
Svar: Det är nog många som delar ditt dilemma, gällande tidsbrist. Personligen tycker jag inte att du ska prioritera bröst och ben, det viktigaste är hitta en balans i träningen, kör därför alla muskelgrupper lika mycket. Mitt förslag är att du tränar igenom kroppen en gång per vecka, med tre-fyra övningar för vardera muskelgrupp. Om du har möjlighet att träna fem dagar i veckan kan uppdelningen exempelvis se ut så här:
- Dag 1) bröst.
- Dag 2) axlar.
- Dag 3) ben.
- Dag 4) armar.
- Dag 5) rygg.
Om du inte hinner köra fem dagar, kan du prova följande:
- Måndag - bröst, tre-fyra övningar, eftersom du vill prioritera bröst.
- Tisdag - armar. Här räcker det med två övningar för biceps och två för triceps.
- Torsdag - ben. Återigen en prioriterad grupp, kör därmed tre övningar för framsida och tre för baksidan.
- Fredag - rygg, axlar. Här kan du återgå till två övningar för vardera muskelgrupp.
Det tycker jag är ett toppenbra upplägg, där du även hinner få ordentligt med vila.
Vader varje dag
Fråga: Kan man träna mage och vader varje dag? Jag läste en grej där Arnold S. stolt berättade att när han skulle fixa sina diamantformade vader så körde han minsann hårt varje dag, ca 8-10 set vader. Vad menas egentligen med det här att "vila ger resultat"?
Svar: För det första reagerar vi olika på träning, det som passar en person behöver inte nödvändigtvis vara rätt för en annan. Det jag tror Arnold syftar på, i det reportage du läste, var förmodligen en period, ca 8-10 veckor, innan en tävling. Då körde han extremt hårt. Det stämmer dock inte alls med mina teorier, jag håller hårt på att vila ger resultat. Det är när muskeln återhämtar sig och reparerar den skada som du faktiskt åstadkommer under träningspassen, som muskeln växer. Detta för att klara av nästkommande påfrestning bättre, dvs nästa träningspass.
För att denna teori ska stämma, gäller det också att köra ordentligt när man väl är på gymmet. Kör kontrollerat och ge allt tills den muskelgrupp du tränar "är slut". När du stretchat efter passet och sedan vilar ett antal dagar - då kommer också resultaten. Förutom detta tillhör jag dem som anser att man ska träna alla muskelgrupper lika mycket. Detta eftersom man hal samma genetiska förutsättningar, från stortån till hårsäckarna, att lägga på sig massa. Tränar man exempelvis rygg och axlar två gånger i veckan tycker jag även att man ska köra vaderna två omgångar. Allt för att få en så jämn fysik som möjligt.
