Hullet blir löst innan en formtopp
Fråga: Jag är en trebarnsmor som kämpar med vikten. Mitt mål är en vältränad kropp, gärna med synliga muskler. Jag väger ca 79 kg och är 177 cm och jag vill gå ner till 70-75 kg. Har alltid tränat, men kanske inte så strikt som nu (gäller även maten). För tillfället känns det som om allt fett dallrar som gelé, men den massör jag går hos säger att det är bra. Enligt honom är det första steget, då man blir "lös" i kroppen, innan fettet släpper och man blir hårdare. Stämmer det? Mitt träningsprogram: Raska morgonpromenader 1 timme (6 dagar/vecka). Styrketräning (3 dagar/vecka):
- Dag 1) axlar, rygg, mage, vader.
- Dag 2) bröst, biceps, triceps.
- Dag 3) ben, vader, mage.
Vad ska jag ändra?
Svar: Tack för ditt brev (som publiceras i kortad version). Du tycks ha rätt inställning till både mat och träning, men kanske inte varit tillräckligt intensiv. Visst kan man lägga in veckor då man inte tränar alls, men det får inte bli för många och för långa "break". Du undrar vilken vikt som är lagom för dig, men det går inte att svara på en sådan fråga. Vikten i sig är ganska ointressant, det är förhållandet muskler/fett som avgör din form. Två lika långa personer, som väger lika mycket kan se helt olika ut. Den ena kan se satt och tjock ut, den andra riktigt trimmad. Det beror på att den sistnämnda personen procentuellt har mer muskelmassa och mindre andel fett. Låt alltså spegeln fälla avgörandet till största del, inte vågen!
Det går heller inte att säga om du äter för lite, förrän du vet vilken faktisk mängd energi du får i dig. Du behöver en matvåg och kaloritabell för att kunna räkna ut hur mycket du äter idag, då får du ett utgångsläge (du behöver inte räkna in din ätardag, ta resterande veckodagar). Jag rekommenderar minst 2 000 kcal/dag och att du delar upp målen på fyra till sex tillfällen per dag. Då slipper du gå hungrig och håller blodsockret på en jämn nivå. Fortsätt gärna med den proteindrink du tar efter träningen (som också räknas som ett mål). Ett annat tips på ett bra mellanmål är ris, banan och kanel. Enkelt att fixa ihop, lätt att plocka med sig och det smakar gott.
När det gäller träningen rekommenderar jag i första hand att du lägger till ytterligare ett styrketräningspass per vecka. På så vis kan du dela upp muskelgrupperna ännu mer och orkar köra intensivare varje gång. Vila max en minut mellan seten. Om du väljer att träna styrketräning på morgonen eller kvällen har ingen betydelse, det viktiga är att du själv känner dig pigg under passen. Sedan tycker jag att du ska satsa på att gå raska långpromenader (under minst en timme), istället för all löpträning. Då kommer du bränna bra med fett, samtidigt som du lättare behåller muskelmassan. Dessutom är skade- och överträningsrisken mindre.
Du undrar även hur lång tid man måste räkna med för att komma i form. Även det är en knepig fråga. Låt säga att du varit överviktig i tio års tid. Då kan du inte räkna med att ta bort fettet på några ynka månader. Att bygga muskler går inte heller fort. Därför bör du inte misströsta så här redan efter några månader. Trots att det kan låta länge skulle jag vilja säga att du bör tänka ett år framåt, med max viktminskning runt 0, 5 kg per vecka. Det kanske inte ens blir så mycket på vågen, om du samtidigt bygger muskler.
Under en förbränningsperiod tas fettet jämnt från hela kroppen, vilket innebär att det inte går att punktförbränna eller att få "depåer" att försvinna fortare. Det du upplever, att du börjar bli lös i hullet, är ett tecken på att det går åt rätt håll. När jag har deffat (gått på diet) ett tag brukar min man säga till mig att "skinnjackan börjar bli för stor". Jag upplever alltså samma fenomen, trots att jag inte Nar många kilo att gå ner. Till sist vill jag säga att det aldrig är för sent. Själv började jag träna då jag var 30 år och det tog två år innan jag tyckte det började ge synliga resultat. Så ge inte upp, utan kör hårt. Alla kan göra förändringar. Lycka till!
Är smala höfter genetiskt betingat?
Fråga: Jag är en tjej som nyligen upptäckt styrketräning. Min avsikt är att bli smalare och bli fastare. Nu undrar jag hur man ska träna för att få ut mesta möjliga? Jag vill bli mindre över rumpan/låren och undrar om det går. Eller har de som figurerar i tidningen varit smala över höfterna redan från början?
Svar: Först vill jag poängtera att de deffade byggar- och fitnesstjejer du ser i tidningen är i toppform och fotona är tagna i samband med tävling. Många har gått ner en hel del kilo, under flera månaders tid. Ingen går omkring med djupa markeringar i benen eller är stenhård på rumpan året runt. Det skulle du få se om man fotade mer "off season" runt om på gymmen. Smala höfter är något man föds med, men har du dina fettdepåer i det området går det att förbättra med hjälp av träning och kost. Jag anser att man bör träna tre-fyra gånger i veckan för att få hyfsade resultat. Som nybörjare kan du köra igenom hela kroppen några veckor och sedan dela upp muskelgrupperna. Ett intensivt pass behöver absolut inte ta längre tid än 1-1,5 timme.
Kom ihåg att börja i rätt ände. Då menar jag träningen. Sedan, när du fått lite mer muskler, är det lättare att trimma kroppen och du får fina resultat. För fettförbränning (hela kroppen) och extra träning för ben och rumpa är raska långpromenader och trappmaskin bra, som komplement till styrketräningen. Be någon instruktör på gymmet visa specifika träningsprogram eller läs boken "Effektiv Bodybuilding". Där ser du hur övningar utförs och det finns även förslag på matprogram.
