Tränar jag för mycket?
Fråga: Jag är en kille på 15 år som har tränat i drygt ett halvår. Är 172 cm och väger 60 kg. Mitt nuvarande schema lyder:
- Måndag: Bröst, axlar, vader.
- Tisdag: Biceps, triceps.
- Onsdag: Ben.
- Torsdag: Bröst, axlar.
- Lördag: Rygg, mage.
- Söndag: Biceps, triceps.
Har hört att det finns risk att man stannar i växten om man är ung och tränar hårt. Tränar jag för mycket? Är det vanligt att man stannar i växten?
Svar: Man kan inte säga att det är vanligt att man stannar i växten av styrketräning som ung, men ibland inträffar det och då handlar det om personer som kört för tungt och för ofta. Framför allt ska du inte köra övningar som tunga knäböj och hacklift, eftersom det innebär extrem belastning på skelettet. Det som kan hända är att tillväxtzonerna blir komprimerade och därmed blir kroppens ben inte så långa som det var "förprogrammerat". Svårigheten med att tala om hur vanligt detta är eller inte, ligger i att det är omöjligt att säga hur lång någon skulle ha blivit, om personen i fråga inte hade tränat så tungt och så mycket.
Beträffande andra övningar på gymmet gäller
- inte för tung belastning
- vara vaksam på smärta
Om du får ont i dina muskelfästen (ett eller flera) betyder det att du kör för tungt och/eller för ofta. Denna smärta kommer sig av små "dragskador" mellan muskelsenan och skelettet, där muskeln fäster. Eftersom detta kan bli bestående skador, i form av benpålagningar, är det viktigt att vara vaksam. Lika viktigt är det naturligtvis även att sköta kosten och att se till att vila ordentligt. Det är under vilan du växer. Det gäller att ha balansen mellan träning, vila och kost plus att du samtidigt tycker att aktiviteten är rolig. Jag rekommenderar att du max kör 4-5 gånger i veckan, under max 30-60 minuter.
Hur ska jag köra knäböj?
Fråga: Jag undrar om det är skadligt för knäna att göra djupa knäböj? Vissa pratar om att låta musklerna arbeta i hela dess längd, andra säger att man inte behöver/bör gå djupare ner än till 90°.
Svar: Knäböj är en komplicerad, koordinationskrävande övning som är bra om man klarar att utföra den strikt. Till att börja med ska vi prata om grad-antal och eftersom du pratar om knäböj syftar du antagligen på vinkeln i knäna. När du står upp har du 180° vinkel i knäleden. Testa nu att böja dig ner tills du har 90° i knäled, alltså vinkelrätt (be någon stå vid sidan av och säga stopp). Antagligen måste du stanna i en slags halvstående ställning. Alltså betyder det att 90° inte är speciellt djupt. Att sjunka ner tills lårbenen är parallella med golvet är en annan sak, där är vinkeln mindre än 90°, garanterat. Därför blir diskussionen om gradantal en aning förvirrande.
Själv anser jag att det är viktigt att gå till ett ordentligt bottenläge (tills låren är parallella med golvet eller aningen djupare) så att musklerna får arbeta ordentligt. För alla övningar gäller att få muskeln att arbeta från A) ett så utsträckt läge som möjligt, till B) ett så kontraherat läge som möjligt. Prova att gå djupt ner i knäböj, träna dock inte för tungt (det innebär större skaderisk), var noga med övningsutförandet och slutligen: Lyssna på din kropp. Den talar om för dig när du får bra muskelkontakt.
Nödvändigt att att träna underarmarna?
Fråga: Om man kör armarna tungt och strikt varje armpass, är det då verkligen nödvändigt att separat träna underarmarna? Får de inte tillräcklig belastning och utmattning ändå? Jag får i alla fall ofta pump i underarmarna, är det då ett tecken på ett jag gör fel i armträningen?
Svar: Din teori stämmer bra överens med mitt eget resonemang. Underarmarna arbetar i stort sett hela tiden då du tränar överkropp och jag anser inte att man behöver lägga in extra underarmspass. Tänk dock på att låsa handlederna, dvs att hålla dem raka/neutrala, när du tränar, samt att inte greppa om hantlar/stänger allt för hårt. På så vis undviker du att överanstränga både handled och underarmar.
Hur fungerar negativt motstånd?
Fråga: Jag har hört att om man håller emot och arbetar med det negativa motståndet i en repetition, alltså då muskeln förlängs, så ger det bra resultat. Bör man alltid eftersträva att hålla emot så mycket som möjligt på tillbakavägen i varje reps?
Svar: Variation är grunden i ett bra träningsupplägg. Därför är det bra att ibland tänka extra på den excentriska fasen, då muskeln förlängs. Man säger att det är under den negativa fasen som man "skaffar sig" träningsvärk och om du slarvar för mycket med denna del av varje repetition missar du mycket av träningen. Känn efter, prova dig fram och du kanske upptäcker en ny dimension av träningen som kan ge dig bra resultat.
