Jobbet tar mycket tid
Fråga: Jag har tränat på gym seriöst i snart fyra år, vilket verkligen har varit en "räddning". Förut skämdes jag över min kropp, men nu trivs jag och har gott självförtroende, vilket hela tiden har varit sporren i min träning. Nu har jag fått ett bättre jobb, vilket innebär roliga, men tidskrävande, arbetsuppgifter och mycket ansvar. Jag kommer helt enkelt inte ha tid att köra som förut på gymmet (styrketräning 4 dagar/vecka, konditionsträning 3 dagar/vecka). Vad anser du vara ett minimum för att behålla det jag tränat upp? Vore bra med en riktlinje, för jag tänker aldrig sluta träna helt!
Svar: Kul att du fått ett bra jobb, det gäller att prioritera ibland. Men kanske kan du träna då och då på morgonen eller hitta ett gym som inte stänger tidigt på kvällen. Eller testa lunchträning. Annars brukar jag säga till dem som "inte har tid" att det säkerligen finns några TV-program som kan undvaras... Jag tror du bör försöka hinna med gymträningen tre gånger i veckan.
Ett alternativ kan vara att skaffa s k exertubes, en slags gummiband som kan användas till motståndsträning hemma, eller varför inte några vikter, en bänk och en skivstång. Försök annars att hitta andra lösningar, kanske gå/cykla till jobbet, då får du viss konditionsträning i alla fall. Det viktiga är att röra på sig, göra någon fysisk aktivitet, även om du till viss del måste ge avkall på din tidigare träning och form.
En skjuts i utvecklingen
Fråga: Nu har jag tränat på gym i mer än två år, ca 3-4 gånger i veckan. I början tyckte jag mig skönja fysisk förändring, men nu har det stått still i mer än ett halvår. Att utvecklas är en sporre och nu känner jag mig lite nedstämd, det är inte lika roligt längre. Jag byter träningsschema då och då, kör lite aerobiskt emellanåt och äter någorlunda sund mat. Har du några förslag på kul variationer i viktträningen, förutom att variera tungt/lätt? Har du drabbats av platåer? Vad gör du då? Snälla, jag behöver din hjälp!
Svar: Alla hamnar på platåer där man tycker att det inte händer så mycket. De som får snabba, synliga resultat är oftast nybörjare, sedan tar det allt längre tid. Men två års träning är inte så mycket, kanske är det så att du äter för lite. För att kunna bygga mer muskelmassa och se resultat måste du tillföra kroppen mer energi än du förbrukar. Variation är alltid bra, men den behöver inte vara speciellt komplicerad, det kan räcka att bara kasta om ordningsföljden på de övningar du brukar köra.
Något annat du kan göra är att lägga in supersets för att få in mer intensitet i träningen. Då väjer du två eller flera övningar för samma muskelgrupp (går även att ta två övningar för olika muskelgrupper). Börja att köra ett set, tills du är helt slut och direkt vidare med nästa övning, utan vila. Upprepa sedan den proceduren, låt säga tre gånger. Sedan väljer du två nya övningar och gör likadant. Ytterligare en förändring är att dela upp muskelgrupperna mer, dvs träna färre muskelgrupper per gång, men lägga till en träningsdag per vecka. Jag anser att tre pass i veckan är för lite om ditt mål är ökad muskelmassa. Med fler pass (dock färre muskelgrupper per gång) blir träningen mer intensiv och koncentrerad. Det som hela tiden också förbättras från år till år är kvaliteten, både vad gäller träningen och fysiken. Själv kör jag fem gånger i veckan och har upplevt de platåer du pratar om. Men tycker man att träningen är rolig kommer man slutligen förbi dessa. Efter 17 år tycker jag fortfarande att det är lika kul och fortfarande gillar jag den sköna känslan i kroppen som infinner sig efter ett pass.
Är träningsvärk bra eller dåligt?
Fråga: Är det meningen att man alltid ska sträva efter att få träningsvärk i musklerna efter ett pass? Jag får fortfarande värk, en-två dagar efter att jag kört en specifik muskelgrupp, även om det inte är så mycket som när jag var nybörjare. Det är mer en skön känsla, stramt så där. Är det positivt eller negativt?
Svar: Man behöver inte sträva efter att få värk. Den värsta sorten, då man måste gå baklänges nedför trappor, eller knappt får på sig skjortan, är inte bra, det är mer till skada än nytta. Då har du brutit ner så mycket under passet att du bör vila ordentligt innan du kör denna muskelgrupp igen. Utebliven träningsvärk innebär inte uteblivet resultat. Själv får jag sällan träningsvärk, exempelvis i ryggen eller magen, såvida jag inte har lagt in någon övning som jag inte kört på länge. Men fortsätt gärna att sträva efter den strama känslan du beskriver, då vet man att man har tränat ordentligt och att övningama har tagit på rätt muskler. Den känslan tycker jag själv är rätt angenäm och enbart är positiv!
