Likformighet, regelbundenhet, balans, harmoni, proportion
Först och främst måste man granska sig själv, vad som behöver göras. Några är födda med bra symmetri, men de flesta får kämpa med en eller flera släpande muskelgrupper. Trots att jag själv har bra förutsättningar för att bli riktigt symmetrisk har jag de senaste fem åren tvingats att prioritera framför allt axlar mer. Den främsta anledningen är att jag tränat axlar lätt (för lätt), eftersom jag alltid varit rädd för att skada dem.
För att göra en rättvis bedömning underlättar det om man inte är alltför fet. Jag minns för ett par år sedan, då jag vägde 113 kg, fet. Jag var inte vacker, kan jag säga. Jag stod och tittade på mina armar och undrade var min bicepstopp tagit vägen. 13 kg senare dök den upp igen. Man bör alltså vara i rätt bra form.
När du vet vilka muskler du ska prioritera, är det bara att välja ut de övningar som belastar just de musklerna eller muskelgrupperna. Vet du inte precis var en övning tar kan ett trick vara att vila. Kör därefter övningen överdrivet många set. Låt sedan träningsvärken tala om för dig var den tog.
Växer man ojämnt måste det bero på ett utförandefel, dvs att man på något sätt lirkar sig förbi den muskel man avser att träna. Dras man med dålig symmetri och vill göra någonting åt det måste man köra strikt.
Själv kör jag överdrivet sakta och med många reps på lätta vikter för att hitta musklerna. Jag försöker att göra vikten så tung som möjligt för den muskel jag avser att träna.
Man kan ju träna strikt och man kan hitta ett rörelseläge där vikten känns tung, men man gör ändå fel. Trixet med den här metoden är att det då inte känns i den muskeln som avses att träna.
När man har ett strikt utförande och har hittat kontakten med muskeln är det dags för symmetriträning. Jag har delat in symmetriträningen i några olika metoder, eller principer.
Prioriteringstränings-principen
Lägg de underutvecklade muskelgrupperna först i passet, när du är som fräschast. Lägg också upp ditt träningsprogram så att du alltid tränar den underutvecklade muskelgruppen tillsammans med en muskelgrupp som är bra och som därför inte behöver tränas så hårt.
Övertränings-principen
Gör likadant som i prioriteringstränings-principen, samt att du avsiktligt övertränar genom att lägga på 50 % fler set och övningar. Dessa gigantpass kör jag tills jag blir svagare. Sedan vilar jag den muskelgruppen i två veckor. Du får max träna två muskelgrupper i taget på det här viset och du kan självklart inte lägga dem i samma pass. Om du kör exempelvis fyra pass i veckan blir pass ett och tre överträningspass. Och med muskelgrupper menar jag t ex lats eller benens framsida, inte hela ryggen eller hela benet.
Latmask-principen
Bara namnet jag gett den gör att jag gillar den bäst. Det verkar logiskt att kroppen skulle återhämta en muskelgrupp bättre om man samtidigt inte tränar de andra. Jag väljer bort de bästa muskelgrupperna helt och tränar dem inte alls, kanske på sin höjd några pumpset för att underhålla muskulaturen. På det här viset kan man träna de underutvecklade muskelgrupperna både hårdare och oftare.
Latmask-principen kan även bedrivas likt styrkelyftsträning, dvs man kör basövningar för bröst, rygg och ben medan axlar och armar vilar - de aktiveras ändå. Är du sedan väldigt "lat" kan du även skippa pumpseten.
Men använd dig bara av en princip i taget, eller kombinera dem genom att köra dem i ovanstående ordning. För små muskelgrupper gäller generellt fler övningar och prioriterings-principen. Övertränings-principen är mindre lämplig, medan latmask-principen passar bättre för större muskelgrupper.
|
