Muskelsparande konditionsträning
Fråga: I juni 1998 rycker jag in som Norrlandsjägare, gruppbefäl. Inför detta behöver jag förbättra min kondition, helst ska jag klara en mils löpning under 45 minuter. Fram tills idag har jag kört stenhård styrketräning och ökat åtta kg i vikt. Jag är 171 cm och väger 70 kg. Efter sommaren tänker jag börja med konditionsträningen. Hur ska jag lägga upp den för att samtidigt kunna behålla maximalt med muskler? Kommer jag att kunna behålla något av vad jag byggt upp?
Svar: Alla träningsresultat är en fråga om balans mellan konditionsträning, styrketräning, kost och vila. När du sätter igång med mer konditionsträning kommer det automatiskt att gå åt än mer energi (mat), framför allt för dig som vill försöka behålla muskelmassan. Mitt förslag är att du kör tre konditionspass i veckan och två styrkepass för att underhålla muskulaturen. Dessutom är det viktigt att du får in två vilodagar, för återhämtning. Kör t ex konditionsträning måndag, onsdag, fredag och styrketräning tisdag, torsdag. Dela då upp kroppen på två dagar så att du tränar igenom alla muskelgrupper en gång per vecka. Vila lördag, söndag. Tänk dock på att varje person fungerar olika. Ha mitt förslag som utgångspunkt, men var inte rädd för att ändra vartefter du märker hur det går.
Superset för volym
Fråga: Jag är en 20-åring som är 171 cm och väger 68 kg. Jag undrar om det är bra att köra supersets om man vill bygga volym? Eller ska jag köra tyngre och vila 2-5 minuter mellan seten? Hur kan jag träna övre bröstpartiet på annat sätt än hantelpressar i snedbänk (har ingen justerbar bänk)?
Svar: Jag tror att du ska försöka variera din träning så mycket som möjligt om du vill öka i vikt och bygga volym. Då gäller det att få allsidig träning, så att kroppen inte vänjer sig vid de krav du ställer. Varva därför träningen i perioder där du ibland kör supersets och ibland tyngre träning med mer vila mellan seten, då tror jag att du kommer att få bra resultat. När det gäller bröstträningen kan du till att börja med lägga t ex viktplattor eller plankor under bänkens ena sida. Då får du en provisorisk snedbänk.
Prova även pullovers. Lägg dig då på en plan bänk, fatta en hantel eller viktplatta med båda händerna. Håll hanteln med raka armar, rakt ovanför bröstet. Därifrån fäller du armarna, fortfarande så gott som raka, bakåt, ända tills armarna är i rät linje med hela kroppen. Det ser alltså ut som om du sträcker på dig skulle man kunna säga. Därifrån drar du armarna tillbaka mot utgångsläget. Om du vill träna andra övningar som till stor del tar på bröstets övre stråk är det bra om du har tillgång till någon dragmaskin eller cablecross. Det finns olika varianter, t ex att fästa ett handtag i övre trissan och köra enarms bröstdrag uppifrån. Ett annat alternativ är att fästa handtag i nedre trissorna och köra dubbelt bröstdrag nerifrån och upp. Det tar bra på övre bröstpartiet.
Muskler på efterkälke
Fråga: Hur ska jag träna upp muskelgrupper som jag anser vara sämre än andra? Ska man köra dessa ännu mer, intensivare och tuffare?
Svar: Om du börjar träna de sämre muskelgrupperna mer än övriga tror jag risken är stor att dessa blir övertränade och att du bara bränner ut dig. Det kan till och med vara en anledning till att vissa muskelgrupper halkar efter! Om man enträget kör mer och mer i avsikt att komma ikapp kan det resultera i att man bara bränner ut dessa muskler. Det som däremot kan vara vettigt är att lägga de sämre muskelgrupperna först i respektive träningspass. Då är man utvilad och koncentrationen är på topp.
Hur gör man träningsschema?
Fråga: Hur ska man dela upp passen? Vilka muskelgrupper är bäst att träna vid ett och samma tillfälle?
Svar: Det är viktigt att poängtera att det inte finns något rätt eller fel i den här frågan. Det enda som är av betydelse är att man ser till att träna alla muskelgrupper lika mycket. Ofta är det så att den muskel som man tycker är minst rolig att träna kanske man slarvar med, fastän man egentligen behöver köra den precis lika ordentligt som övriga muskler. Därför kan det vara smart att under ett pass träna en "tråkig" muskelgrupp och en som man tycker är extra rolig. Inled gärna med den som i det fallet känns minst kul. Personligen tycker jag om att dela upp det så att jag tränar ben för sig och överkropp för sig, men det betyder inte att det passar alla. Kör helt enkelt med den uppdelning av muskelgrupper som du trivs bäst med.
