Fotbollsben
Fråga: Jag är en tjej på 20 år som undrar hur man effektivt kan träna bort tjocka lår? Jag är 163 cm och väger 52 kg och är för övrigt rätt smal, förutom dessa lår. Jag vet att raska promenader är bra, därför brukar jag gå till skolan vilket tar 35 minuter enkel väg. Hinner fettförbränningen sätta igång på den tiden eller är det lönlöst att gå så kort tid om man vill åt fettet? Ge gärna exempel på bra övningar för in- och utsida lår.
Svar: Fotbollsspelare får i vissa fall väldigt muskulösa ben. Är du helt säker på att det är fett du har på benen? Det trista är att många kvinnor har sina fettdepåer just på lår och rumpa. Depåerna är tyvärr det som oftast är svårast att få bort och det som "släpper" sist. Ibland behövs en extrem tävlingsdiet för att få depåerna att ge med sig, men det är inget jag rekommenderar om du inte ska tävla.
Vad kan du då göra? Fortsätt med dina promenader, de ger resultat. Men jag föreslår att du även bör gå längre sträckor då och då, för att få ännu bättre förbränningseffekt. Som grund i benträningen kan du variera mellan benspark, lårcurl och knäböj. Kör i högt tempo, inte alltför tungt och håll fötterna vinklade utåt. Då tar övningarna mer på insida lår och ju djupare ner du kommer, desto mer tar övningen även på rumpan. Benpress är ett bra alternativ. Tänk på att inte vila för länge mellan seten. Ju intensivare du tränar, desto varmare blir kroppen (inte bra att hinna bli kall mellan seten) och du håller förbränningen igång. Satsa även på att bygga ryggvidd och bredare axlar, vilket kan hjälpa dig att få ett mer proportionerligt helhetsintryck.
Vill minska i vikt
Fråga: En kompis till mig påstår att man blir kraftigare av styrketräning, därför tvekar jag, eftersom jag inte vill gå upp i vikt, utan tvärtom. Går man ner i vikt enbart genom styrketräning? Eller måste man stå i trappmaskin, cykla, jogga osv som komplement?
Svar: Även om du vill gå ner i vikt ska du inte fixera dig på vad vågen visar. För det första: Den som enbart bantar, utan att träna, måhända gå ner i vikt, men vad är det som försvinner? Jo, i stor utsträckning är det muskler. Den personen blir alltså procentuellt fetare, trots mindre kroppsvikt, eftersom en större kroppsandel består av fett. För det andra: Muskler väger mer än fett, så det gäller att strukturera om sina kilon och satsa på att bli fastare i kroppen, snarare än att minska i vikt. Det synliga resultatet ser klart trevligare ut!
Och var inte rädd för att få stora muskler av styrketräning. För att det ska bli muskler som kan verka stora krävs stenhård träning under många, många år Släng vågen, använd spegeln och börja styrketräna. Börja med lätta vikter men kör intensivt. Om du verkligen är överviktig kommer detta till en början att ge resultat, även i form av viktminskning. Kombinera gärna med en blandning av aerobisk aktivitet. Välj något du tycker om, t ex trappmaskin, cykel, långpromenader, workout mm. Det är också viktigt att undvika fet mat och sötsaker. Låt det ta den tid det tar att komma i form, trots allt tog det säkerligen ett antal år att lägga på det som du nu vill ta bort!?
Vill öka i vikt
Fråga: Jag är en tvåbamsmamma på 26 år som vill få lite muskler och öka i vikt. Jag är smal, väger mellan 46-50 kg och är 169 cm. Jag kan äta vad, och hur mycket, som helst utan att gå upp i vikt. Nu har jag fått nog av att vara en sticka. Genom att börja träna hoppas jag på att blir större. Hur ska jag träna och vad ska jag äta? På det lilla gym som finns har vi följande redskap: bänkpress, benpress, hantlar och en stående (framåtlutad) roddmaskin. Kan dessa redskap vara till hjälp?
Svar: Visst kan styrketräning vara dig till hjälp. Som nybörjare råder jag dig att i första hand få hjälp av någon kunnig instruktör som kan visa hur du ska utföra olika övningar. Eftersom det går att anpassa övningarna efter den utrustning du har tillgång till, kommer du att kunna träna hela kroppen. Om du inte har en instruktör att fråga rekommenderar jag att du läser boken "Effektiv Bodybuilding". Där har du bilder, övningsbeskrivningar och även nybörjarprogram. Väj övningar efter tillgång på utrustning. Om du saknar dragmaskin, cablecross o d kan du bara köra flera set för de övningar du väljer. Satsa ordentligt på styrketräningen och kör ingen specifik aerobisk aktivitet.
Vad du som vill öka i vikt ska tänka på är att ditt energibehov ökar när du nu börjar träna. Du bör se till att få i dig tillräckligt med energi och att äta många gånger per dag, helst inte låta det gå mer än tre timmar mellan måltiderna. Kan trösta dig med att man vänjer sig vid att äta ofta, om du känner att det är trögt i början. Välj energität mat som bas, exempelvis pasta ger bra med energi, även om man inte orkar äta mycket. Koka en stor kastrull med pasta eller ris på morgonen, det är lätt att ta med sig och går snabbt att värma. Som komplement kan du prova någon form av kolhydrat-/proteindricka, som är lätt att få i sig. Dessutom behöver du inte bekymra dig så mycket om söta eller feta saker, som man gärna "varnar" andra för. Ta du gärna sylt till gröten och smör och ost på mackorna, eftersom du verkar ha hög förbränning. Lycka till!
