Hur mycket protein tar kroppen upp?
Fråga: Jag fick höra av en kompis att kroppen endast kan ta vara på ca 20 g protein per måltid, stämmer det? I så fall så är det ju meningslöst att dricka en proteindrink som innehåller mer.
Svar: Du kan ta upp betydligt mer än så per måltid. I princip kommer allt du äter att absorberas i tunntarmen. Därefter går näringen till levern, som bestämmer vad som ska hända med protein, kolhydrater, fett och alkohol. Om du äter stora portioner protein kommer levern att bryta ner detta och göra energi av det. Därför är det smart att äta många små portioner istället för några få stora. Jag rekommenderar 30-40 gram protein/måltid och 5-6 mål/dag för bästa effekt. Och du, glöm inte att äta kolhydrater samtidigt.
DHEA - ett dunderpreparat?
Fråga: Är det sant att det nya kosttillskottet DHEA gör att man producerar mer tillväxthormon? Det är ju i så fall ett dunderpreparat! Tror du det kommer att bli receptbelagt i framtiden?
Svar: DHEA är egentligen ett hormonpreparat. Det är det vanligast förekommande steroidhormonet i kroppen och är utgångsmaterial för bl a bildningen av testosteron. Att ta det som tillskott ökar varken produktionen av tillväxthormon eller testosteron, men det kan ändå ha vissa intressanta effekter. I många djurstudier har det visat sig minska kroppsfettet. Det har hittills utförts tre undersökningar på människor, men bara i en av dessa har DHEA gett positiva effekter. Å andra sidan var effekterna i den dramatiska! Kroppsfettet minskade med ca 30 % samtidigt som kroppsvikten inte förändrades nämnvärt. Det tyder på att preparatet även har en anabol (uppbyggande) effekt. Det tycks bara ha en negativ biverkning. Det ökar produktionen av fria radikaler när det används som tillskott. Om du bestämmer dig för att äta DHEA ska du samtidigt använda antioxidanter, särskilt vitamin E. På många sätt tycks DHEA kunna förbättra hälsan. Det ökar t ex insulinkänsligheten och motverkar uppkomst av vissa cancertyper (åtminstone hos råttor). I den studie som visade positiva resultat för människor användes 1 600 mg/vecka.
Ännu säljs DHEA som kosttillskott, men kommer antagligen att försvinna före sommaren. Man skulle kunna kalla DHEA för en svag anabol/androgen steroid eftersom det kemiskt är en steroid och antagligen har milda anabola/antikatabola egenskaper. Därför är det upp till dig själv att avgöra om det är etiskt korrekt att använda preparatet. Jag vill definitivt avråda speciellt kvinnor att använda DHEA, eftersom det kallas för en androgen steroid i biokemi-böckerna. Jag vill inte vara ansvarig om någon stackars tjej vaknar upp en morgon och måste raka sig.
Att festa och feströka
Fråga: Jag brukar festa till det ca två gånger i månaden, så där så att man är lite lurig när man går hem. Har också en dålig vana att feströka (10-15 cigg). Undrar hur det påverkar min träning på fyra gånger i veckan?
Svar: Allt är fråga om dosering. I måttliga mängder är alkohol inte så farligt. Dock sänker även en liten konsumtion dina testosteronnivåer (ett muskelbyggande hormon) en aning, det bästa är därmed att dricka så lite som möjligt. Rökningen är, i mina ögon, ett mycket värre problem för de flesta. Det minskar upplagring av glykogen vilket ger sämre träningspass och det ökar utsöndringen av kortisol vilket minskar muskeluppbyggnaden.
Mitt tips är att du tränar hårt och äter rätt under två månader då du inte festar något. Därefter kan du ta en månad då du slappnar av lite och kostar på dig ett par helkvällar (som du gör nu). Det kommer att ge bättre resultat än att fortsätta som nu.
Kreation overksamt och/eller skadligt?
Fråga: Jag undrar om det är vettigt att ge kreatin till 16-åringar? Läste en artikel där docent Karin Henriksson-Larsen (Umeå Universitetssjukhus) menade att kreatin ger snabb viktökning, men att det inte är muskler som man tidigare trott, utan kreatinet som binder vätska i kroppen. Den positiva effekten var enligt henne att kreatin KAN ge en viss höjning av explosiviteten i musklerna. Men väldigt lite. Vad händer i kroppen vid intag av kreatin? Kan kosttillskottet vara skadligt på något sätt?
Svar: Jag fick omnämnd artikel sänd till mig och blev chockad över hur många sakfel och missförstånd man kan få med i en artikel. Sanningen är att kreatin inte är farligt. Efter en oerhört omfattande användning (flera hundratusen användare) finns det inte ett enda fall av medicinskt skadliga biverkningar från kreatin. Jag anser dock att man av etiska skäl ska vänta med prestationshöjande tillskott tills man är färdigvuxen. Kreatin fungerar mycket bra vid anaeroba, framför allt explosiva, idrotter. Det finns massor av studier som visar detta. För kroppsbyggare och styrkelyftare kan kreatin vara mycket effektivt. Speciellt om du tränat ett tag och fått rutin och en viss muskelmassa. Samtidigt kan aeroba idrottsmän- och kvinnor, t ex långdistanslöpare få lite sämre tider eftersom man, som du helt riktigt nämner, går upp i vikt av kreatin. Fler kilon att bära på ger långsammare löpare och sämre resultat.
Viktökningen beror framför allt på att det går in vätska i musklerna, vilket gör att du ser mer muskulös ut. Det ska inte blandas ihop med den vätska som kan lägga sig mellan hud och muskel. Den gör att du ser slät och plufsig ut. Antagligen ökar även muskelmassan vid kreatinanvändning, men det är inte bevisat. Nya studier tyder dock på att proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) stimuleras av kreatin. Om muskelnedbrytningen inte ökar i samma utsträckning blir resultatet ökad muskelmassa. De flesta som provat kreatin rapporterar dessutom om att de behåller en viss del av den viktökning de upplevde. En kvalificerad gissning är därför att det är muskelmassan som ökat. Det får framtida forskning utvisa.
