1. Rectus Abdominis
Raka bukmuskeln löper inte i ett enda stråk utan avbryts av tvärgående senband. Det är det som gör att magen blir "rutig". Raka bukmuskeln möjliggör böjning framåt av bålen.

2 Obliquus Externus Abdominis
Yttre sneda bukmuskeln är, som namnet avslöjar, den ytligaste av de två sneda magmusklerna. Både de yttre och inre sneda bukmusklerna möjliggör rörelser i sidled, vridningar.

3 Obliquus Internus Abdominis
Inre sneda magmuskeln är solfjäderformad och har ett brett ursprung och fäste. Möjliggör rörelser i sidled, vridningar.

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Komplett träningsprogram för magen

Mia Finnegan är en amerikansk go-getter, som med glädje, entusiasm och sitt behagliga sätt har blivit en förebild inom fitnessvärlden. Man kan tro att en person med så mycket framgång i bagaget lätt skulle drabbas av hybris, men inte Mia. Trots ett hektiskt schema har hon alltid en stund över för att prata träning. Just abdominis, magmuskulaturen, är ett av hennes starkaste kort. Om man nu kan säga så om en person som i princip har en komplett fysik.

Mia om sin magträning

• För att verkligen arbeta maximalt med magen måste du klara att isole ra den. Med det menas att det är magen som ska göra jobbet. Genom att arbeta i en liten rörelse undviker du att koppla in andra muskler.
• Jag tränar mage 4-5 gånger i veckan. Eftersom jag hela tiden varierar magövningarna riskerar jag inte överträning.
• Jag vilar inte mellan seten eftersom magen är en uthållig muskelgrupp. Det är ingen vits att vila flera minuter, kör på istället.
• Vanligtvis kör jag tri-set för magen. Det innebär att jag väljer tre övningar och kör ett set av vardera, i en följd utan vila.
• Var noga med att stretcha magen, både innan och efter magpasset. Oftast kör jag hängande bäckenlyft innan och cobra-stretchen efter.
• Du kan faktiskt ha vältränade magmuskler utan att de syns. Magrutorna kommer fram först när du har låg procent kroppsfett. Själv kör jag någon form av aerobisk aktivitet 45-60 minuter varje dag för att hålla formen.

Cobra-stretch

"Jag lägger mig platt på mage och håller armarna framför mig med drygt axelbrett avstånd mellan händerna. Därifrån trycker jag upp överkroppen till det läge där jag känner att det stretchar i magen. Håller kvar 10-20 sekunder och sänker ner till bänken innan jag upprepar stretchen. Jag sträcker ut magen ca fem gånger."

Att tänka på: För att undvika överdriven svank kan du spänna rumpan under stretchen.

Hängande bäckenlyft

"Denna övning kör jag som uppvärmning. Jag hänger i ett räcke, utan dragremmar och kontraherar magmusklerna så att bäckenet lyfts. Jag lyfter växelvis rätt framåt/uppåt och åt sidorna. Övningen ger en stretcheffekt för magen plus att jag kommer igång och blir varm." Att tänka på: Bäckenet rör sig då magen anspänns, men det är inte benen som arbetar, även om du använder höftböjarna.

Cruches

"Crunches aktiverar främst raka bukmuskulaturen. Här ligger jag på en ihoprullad gummimatta, vilket ger två fördelar. Den ena är att jag kan arbeta med musklerna i hela dess längd. Den andra är att jag får stöd för korsryggen och mattan gör att ryggraden behåller sin naturliga kurva. Jag håller ett lätt tag om huvudet för att avlasta nackmusklerna. Då kan jag helt och fullt koncentrera mig på att kontrahera magen och lyfta bålen upp mot taket." Att tänka på: Som du ser på bilderna är rörelsen väldigt kort. Lyfter du högre, kopplar du automatiskt in höftböjarna. Det är bröstbenet som ska möta bäckenet, i en "krumrörelse" och inte överkroppen som ska fällas framåt.

Sidolyft

"Sidolyft aktiverar både den interna och externa sneda bukmuskulaturen. Denna övning kör jag varannat träningspass. Om jag ska arbeta med vänster sida lägger jag mig ner på högra sidan, böjer min högra arm bakom huvudet och tar tag i vänstra armen. Min högra biceps ligger då intill örat. I den positionen kan jag inte alls slita eller dra i nacken, eftersom huvudet hela tiden vilar mot armen. Jag håller benen böjda och avslappnade när jag lyfter mig upp mot vänstra höften. Då arbetar framför allt sneda bukmuskeln, men även raka bukmuskeln kommer att hjälpa till."

Att tänka på: Rörelsen är extremt kort, koncentrera dig på att låta magen dra upp överkroppen.

Dubbel-crunch

Istället för att hålla händerna bakom nacken håller jag dem vid käklinjen. Huvudet vilar lätt i händerna och på så vis undviker jag att slita i nacken. Armbågarna pekar framåt och möter knäna när jag lyfter uppåt. Jag kontraherar musklerna hela vägen, dock utan att lyfta korsryggen från bänken." Att tänka på: Försök hålla benen avslappnade.

Liggande benlyft

Den här övningen brukar jag kalla fötter-mot-taket. I startpositionen håller jag benen rätt upp , vilar huvudet mot bänken och tar tag i bänken, bakom huvudet. Därifrån lyfter jag benen rakt upp, tills rumpan är en liten bit från bänken. Jag anser att det här är en bra övning för främst nedre delen av magen." Att tänka på: Det är inte fel att hålla benen böjda. Lås i så fall vinkeln i knä- och höftled (vinkeln hålls konstant under hela övningen) och låt magen dra upp "hela paketet". Detta är en tung, men effektiv övning.