Blir starkare men vikten står still
Fråga: Det är fyra saker som jag vill förbättra genom att träna på gym: min styrka, min symmetri, min vikt (vill öka) och omvandla min kalaskula till en tvättbräda. Fick låna en bok om kost som jag försöker följa. Äter fem gånger per dag, tränar så tungt jag orkar och kör varje muskelgrupp två gånger per vecka, 3-5 övningar per muskelgrupp (3 set x 10 reps).
- Måndag och torsdag: ben, vader, bröst, kappmuskel och mage.
- Tisdag och fredag: axlar, rygg, biceps, triceps och underarmar.
Jag har blivit lite starkare men vikten står still och kalaskulan plus symmetrin är som förut. Vad gör jag för fel?
Svar: Skynda långsamt! Du får inte ha för bråttom, då kanske du bara sparkar undan benen för dig själv, så att säga. Träna max 1-1,5 timme per gång. Blir passen längre fungerar det ungefär lika bra som att försöka köra en bil utan bensin... Om du trivs med ditt träningsschema tycker jag att du ska fortsätta så. Jag anser att det räcker med att köra tre övningar för varje muskelgrupp (4 set och 8-10 reps). Ett upplägg som jag tycker du kan prova är att köra styrketräning tre dagar i veckan och konditionsträning 1-2 dagar i veckan.
- Dag 1) Ben, vader, mage.
- Dag 2) Bröst, axlar, triceps.
- Dag 3) Rygg, biceps.
Träna inte alltid så tungt, utan variera även med lättare vikter och fler repetitioner.
För att få bort kalaskulan är det viktigt med både konditionsträning (förbränningsträning) och vettig mat. Försök att inte äta alltför ensidigt, det är inte bara träningen som ska variera. När du får ordning på mat och träning kommer kalaskulan att sakta smyga sig bort och då kommer du bättre kunna se din egen symmetri. Alla har vi olika genetiska förutsättningar, men man kan alltid påverka det man har och göra sitt bästa.
Höger sida växer inte
Fråga: Jag är en kille på 15 år som har tränat i ett år och jag har ett dilemma. Vänstra sidan av ryggen är ca en hel centimeter större än den högra. Är det en bra idé att träna bara höger sida av ryggen, exempelvis enarmsrodd med hantel? Jag undrar också vilken av rygghalvorna man faktiskt tränar när man kör enarmsrodd. Vår skolsyster sa att det är motsatt rygghalva som tränas i förhållande till den arm som drar. Kan det stämma?
Svar: Ditt dilemma är inte ovanligt. För egen del är den ena vaden större än den andra. Men att bara träna ena sidan tror jag inte på, det är viktigt att köra båda sidor och alla muskelgrupper lika mycket. Däremot kan du göra två saker: Det ena är att inleda dina träningspass med den muskelgrupp du har problem med. När du ska starta passet är du utvilad, pigg och kan träna hårdare. Det andra: Om du t ex ska köra enarmsrodd (vilket för övrigt är en bra övning), kör då alltid det första setet med din svagaste sida som är minst utvecklad. Räkna antal reps. När du sedan attackerar andra sidan, bör du inte köra fler reps än du klarade med den svagaste sidan.
Men bekymra dig inte för mycket, du har inte hunnit träna så länge ännu och det rättar till sig med tiden. Hälsa din skolsyster att den armen som du drar med får samma sidas rygghalva att arbeta. I annat fall skulle träning för höger arm ge träningsvärk i vänster...
Muskler på tre månader
Fråga: Jag är en kille som tränat drygt fyra år. Har hört att musklerna ska börja växa efter tre månader, men det har inte mina gjort. Det känns hela tiden som om jag tar två steg tillbaka. Försöker höja vikterna, men det hjälper inte. Fyra gånger i veckan kör jag på gymmet, plus att jag tränar aerobiskt tre gånger. Men jag är noga med att få två-tre vilodagar i veckan och jag äter mycket grönsaker (är vegetarian). Jag vill bli starkare och större! Vad kan jag göra?
Svar: För det första vet jag inte var du har fått "tre månaders"-gränsen ifrån. Hur och när musklerna börjar växa är väldigt individuellt.
Jag har stött på många vegetarianer som upplever samma sak som du och de har kommit fram till att de inte fått tillräckligt med näring och att kosten inte varit fullvärdig. Framför allt gäller det mängden protein, vilket är musklernas byggstenar. När man tränar mycket går det åt mängder med energi, vilket kräver mycket mat.
Givetvis kan uteblivna träningsresultat bero på många olika faktorer, det handlar inte bara om maten. Just nu är du väldigt negativt inställd, vilket inte förbättrar situationen. Försök vända den trenden och tänka gladare tankar.
Andra orsaker: Kanske kör du för långa pass, kanske ställer du för höga krav på dig själv, kanske låter du det gå för långt mellan måltiderna.
Mitt råd är att du bör se över ditt matintag, äta regelbundet och max köra två-tre övningar per muskelgrupp, det räcker. Lägg också in två vilodagar efter varandra då och då och se om situationen förändras. Lycka till.
