Träning för ungdomar
Fråga: Jag är en tjej på 17 år som undrar när man kan börja träna styrketräning med inriktning på bodybuilding. Har hört att det kan vara skadligt om man börjar för tidigt. Ska man träna på något speciellt vis när man är ung? Vad föreslår du?
Svar: En anledning till att man inte ska börja träna tungt i unga år är att man fortfarande växer. När tillväxtzonerna inte ännu är slutna kan benens längdtillväxt hämmas. Detta gäller framförallt vid tung basövningsträning. Hur länge man växer är olika, vissa växer till 20 års ålder, andra slutar vid 16 år. Du bör alltså inte maxa vikterna, i övrigt kan du träna som vilken nybörjare som helst.
För alla nybörjare gäller att träna lätt i början eftersom leder och ligament måste vänja sig vid belastning, de stärks inte lika fort som muskulaturen. Det är viktigt att du utför övningarna rätt. Antingen kan du rådfråga någon instruktör på gymmet och/eller införskaffa boken "Effektiv Bodybuilding". Där hittar du bilder, övningsbeskrivningar och träningsprogram. Starta med två-tre träningsdagar i veckan och kör igenom hela kroppen varje pass. Efter ett par månader kan du börja dela upp muskelgrupperna och köra fler övningar för varje muskel. Lycka till!
Mindre fett, mindre bröst
Fråga: Jag undrar om jag kan träna brösten på något speciellt vis så att de inte försvinner?
Svar: Det där med brösten kan vara ett dilemma, men det har med fettförbränningen att göra. Ju mer du deffar (bantar), desto större är risken att bysten försvinner. Du får inte fastare byst av att träna bröstet, däremot stärker du och kan förhöja "gördeln" som sitter under bystens fettvävnad, alltså muskulaturen. Träna med en stadig sport-bh för att undvika "häng" i förtid.
Obefintliga axlar
Fråga: Jag har tränat i drygt ett år och är mycket nöjd med resultaten, förutom vad det gäller en kroppsdel: axlarnas baksidor! Finns det över huvud taget någon övning som riktigt koncentrerar denna del? Det vore kul att få tips på bra övningar för axlarnas baksidor, eller varför inte få se ett helt reportage om dem i B&K?
Svar: Det finns en mängd övningar som till största delen tränar axlarnas baksidor. Några förslag är:
- Liggande kryssdrag i cablecross. Fäst ett handtag i vardera övre trissan, ta tag i dessa med korsade armar och lägg dig på bänken. Dra handtagen neråt/utåt så långt ner du kan komma.
- Ta ett par hantlar, lägg dig med magen mot ryggstödet på en snedställd bänk och låt armarna hänga rakt ner mot golvet. Därifrån kör du hantellyft i uppåtgående riktning åt sidan. Du kan, från samma utgångsläge, även prova att "dra enbart med armbågarna". Underarmen går då i lod mot golvet och i slutläget ser det ut som om du håller i en stor fyrkantig låda.
- Sitt på en bänk och luta dig framåt så att bröstet nästan hamnar i knäna. Från detta utgångsläge kör du hantellyft åt sidan.
Om du varierar din axelträning, kör hårt och "prickskjuter" baksidan ska du se att resultaten kommer.
Specialare för magen
Fråga: Vilka magövningar tycker du är bäst? Räcker det med vanliga crunches, eller anser du att man även måste arbeta med en större tyngd än kroppsvikten under magträningen? Hur ofta ska man träna den? Har du några specialtips?
Svar: Det råder delade meningar om i hur stor utsträckning man specifikt kan träna övre, respektive nedre delen av magen. För att vara säker på att träna hela magen är det viktigt att variera. Själv kör jag crunches och benlyft, dock tränar jag aldrig magen med vikter. Istället kör jag många repetitioner. För nybörjare rekommenderar jag magträning 2-3 gånger i veckan, för den som tränat en längre period torde 1-2 gånger räcka.
En specialare du kan prova är en slags kombinationsövning som är mycket jobbig. Lägg dig på rygg, på en matta eller bänk. Lyft upp benen och håll dem böjda, korsade. Starta från ett läge där huvudet lyfts en liten bit ovanför mattan/bänken. Håll fingertopparna mot tinningen. Därifrån kör du crunches så att armbågar och knän möts, utan att korsryggen lyfts från underlaget. I det läge där du känner att magen arbetar mest försöker du kontrahera (spänna till) ordentligt, innan du går tillbaka till utgångsläget. I början orkar du kanske inte så många, men tänk på att det är kvalitet och inte kvantitet som ger resultat.
