Om tugggummi-tuggande
Fråga: Kan tuggummi påverka ämnesomsättningen? I så fall i hur stor utsträckning?
Svar: Ja, tuggummi-tuggande ökar energiförbrukningen med någon kalori. Det är således försumbara mängder. Den energi som du får av sötningsmedlen i tuggummit är betydligt större än den som du förbrukar. Jag tror att det kan vara olämpligt att tugga tuggummi på fastande mage. Tuggrörelsen stimulerar nämligen matsmältningen och har du ingen mat i tarmkanalen får den fel signaler.
Frågor om kreatin
Fråga:
1) När ska jag inta kreatin? Vissa säger att man ska göra det i samband med att man äter protein, andra säger att man ska ta kreatin mellan måltiderna. Även angivelsen av dosering skiljer, kan du ge en rekommendation?
2) Har hört att man för maximalt utbyte av kreatin skata det tillsammans med något som höjer blodsockret (alltså kolhydrater). Är det sant?
Svar: Kreatin kommer att fungera praktiskt taget hur du än tar det. Den bästa effekten får du emellertid om du tar det tillsammans med maten och speciellt tillsammans med kolhydrater. Det tycks nämligen som om insulinet, som frigörs när du äter kolhydrater, ökar upptaget av kreatin i muskeln. Doseringen är mer individuell. Det finns en maximal nivå av kreatin som man kan uppnå. Du når den antingen genom att äta mycket kreatin under några dagar eller genom att ta lägre doserunderlängre tid. En effektiv dosering för de flesta är 5 gram fyra gånger dagligen de fyra första dagarna. Sedan upprätthålls kreatinnivåerna med ett intag på 5 gram dagligen, hälften före träning och hälften efter.
Mjölkmyten
Fråga: Jag tycker att det har varit lite svårt och framför allt dyrt att få i sig tillräckligt med protein per dag. Så kom jag på att en liter mjölk per dag hjälper upp intaget ganska bra. Eftersom jag är tjej och ganska rund om baken har jag valt minimjölk. Men en bekant påstår att fettet i minimjölk är så finfördelat/sönderdelat att det fastnar i ådrorna och är skadligt för kroppen, medan vanlig mjölk och lättmjölk skulle vara nyttigare eller i alla fall mindre skadligt. Ligger det någon sanning i det?
Svar: Minimjölk är inte farligt. Myten att vissa mjölksorter skulle vara farliga uppkom när man studerade homogeniseringen av mjölken. När mjölk inte är homogeniserad flyter fettet upp till ytan (som olja i vatten). För att få det att blanda sig med resten av mjölken krossade man fettet till små mikroskopiske kulor. Någon tänkte till och föreslog att dessa små kulor kanske skulle kunna tas upp i tunntarmen utan att brytas ner. Att ha en massa onedbrutet fett cirkulerande i blodet är inte bra. Senare tids forskning visar dock att denna teori inte stämmer och skulle den stämma skulle det ändå vara den feta mjölken som skulle vara farlig. För mycket fett i någon form är inte nyttigt, men eftersom minimjölken praktiskt taget är fettfri anser jag att det är ett bra val för dig. Förutom protein, minimalt med fett och massor av vitaminer ger mjölken dig rikligt med kalcium. En liter ger dig dagsbehovet, vilket minskar risken för t ex benskörhet och vissa cancerformer.
Reserv för styrketräning
Fråga: Det sägs att under träningen är det den energi du åt dygnet innan som du egentligen använder. Varför är det då så viktigt att äta rätt timmarna innan träning? Hur snabbt påverkas kroppen av den kost vi stoppar i oss? Är det olika för olika näringsämnen?
Svar: Om du helt tömmer dina glykogendepåer tar det mellan ett och två dygn att fylla på dem igen. Det är glykogenet du måste ha när du styrketränar. I praktiken töms dessa reserver aldrig helt och det kan räcka med 8-24 timmar tills de är helt återställda efter ett pass. De fylls på vid varje mål du äter och därför är det viktigt att äta små, regelbundna mål för att maximera inlagringen. På så vis är det sant att energin du förbrukar lagrats in under dygnet innan, men även hela tiden fram till passet. Det är viktigt att äta rätt hela dygnet och kanske speciellt måltiderna före träning. Om du stoppar i dig något en timme före träning kommer du att ha byggstenar och energi i blodet under passet. Kroppen ställer därför in sig på uppbyggnad, istället för nedbrytning och förbränning.
Din muskeluppbyggnad sker dessutom hela tiden under dygnet. Eftersom nivåerna av bränsle och byggstenar i blodet i regel sjunker 3-4 timmar efter en måltid, bör du äta var tredje till fjärde timme. Gör du det kommer du ständigt att vara i anabol (uppbyggande) fas, istället för katabol (nedbrytande). Kroppen påverkas väldigt snabbt av det vi äter. Ditt blodsocker kan, under rätt omständigheter, höjas bara några minuter efter att du ätit mat med snabba kolhydrater. Generellt tas kolhydraterna upp snabbast, medan proteinet kommer på andra plats, tätt följt av fettet.
