Hemmaträning eller gymträning?
Fråga: Jag har som mål att förändra min kropp. Har under åtta månader tränat hemma, olika styrkeövningar cirka 30 minuter per dag. Jag är lite överviktig och tycker inte att det händer något. Tränar jag för lite? Funderar på att börja på ett riktigt gym. Hur tycker du att jag ska lägga upp träningen? Tar det längre tid för vissa personer att utveckla muskler?
Svar: Det kan vara svårt att ge allt om man tränar hemma i ensamhet. Personligen tror jag att många blir mer peppade av att se andra tränande runt omkring. En annan stor fördel är att ha tillgång till bra träningsredskap, som du har på ett gym. Du skriver inte vad du har för utrustning hemma. Förvisso behöver man inte så märkvärdiga maskiner, men man behöver gnista och kunskap om träning, i kombination med bra mat. Men absolut inte för lite mat, då förstör du din förbränning. Du hittar tips bland annat i boken "Mat för idrott".
Gå även iväg till ett gym för att testa på, där har de förhoppningsvis någon som kan visa hur övningarna ska utföras. Koncentrera dig på max två muskelgrupper per gång. Det är en smaksak hur du ska dela upp träningen. Till en början tycker jag att du kan väja mellan att träna varannan dag eller träna två dagar, vila en, för att åter träna två dagar. Väj 3-4 övningar per muskelgrupp och kör 10-12 repetitioner per set. När du tränat ett tag kan du dela upp kroppen på fyra dagar:
- Dag 1) Ben, vader.
- Dag 2) Bröst, axlar.
- Dag 3) Rygg, mage.
- Dag 4) Biceps, triceps.
Vi har alla olika förutsättningar att bygga muskler men alla kan bli bättre. Hur lång tid det tar beror också till stor del på dig själv. Tänk dock på att det inte är felaktig träning som är orsaken till din övervikt, det är felaktig mat. Du ska inte banta bort vikten, utan äta dig smal.
Räcker ett pass i veckan?
Fråga: Jag är en 20-årig tjej som styrketränat i några år. Men det är först senaste året som jag satsat mer och följt ett träningsschema för hela kroppen. Nu undrar jag hur ofta du anser att man ska byta träningsschema? Jag tränar två dagar och vilar en, men ibland blir det så att jag inte hinner (pga mitt arbete) och tvingas vila flera dagar i sträck. Då får jag dåligt samvete, det känns som man måste börja från början igen.
Hur fort försvinner muskelmassan egentligen? Räcker det med ett pass i veckan för att behålla det jag har?
Svar: Om du har ett träningsschema du trivs med kan du fortsätta med det. Däremot bör du kasta om ordningsföljden på övningarna och även väja varierande övningar när du känner för det. Lyssna på kroppen, känner du dig fräsch kan du köra lite tyngre, är du sliten kör du lite lättare.
Jag vet inte om det finns några vetenskapliga undersökningar på hur fort muskelmassan minskar. Dock blir det ett otroligt tufft pass om du bara hinner träna en gång i veckan och om du på den tiden ska hinna med hela kroppen. Om det händer någon gång ibland behöver du inte vara orolig, så snabbt går det inte och du behöver inte känna det som om du får börja om. Men i det långa loppet tycker jag att du ska försöka hinna med tre pass i veckan och dela upp kroppen på dessa gånger. Det räcker gott för att behålla det du har.
Sämre ämnesomsättning efter 30?
Fråga: Är en dam på 31 år som tränat ganska länge (cirka 5 år) och jag kämpar för att lägga på mig mer muskler, bli fast i kroppen. I regel blir det styrketräning tre gånger i veckan. De första åren tyckte jag att det gick framåt, men nu står jag bara och stampar. Under träningen kan det se bra ut, men sedan ser det ut som man är helt slät, som om man nästan har sjunkit ihop. Ändå äter jag bra och dricker mycket vatten. Sjunker ämnesomsättningen mycket per år, då man passerat 30-årsstrecket?
Känner mig inspirerad under passen, även om jag inte alltid kan koncentrera mig till 100 % och inte lyckas få kontakt med musklerna. Denna stagnation känns trist, men jag vill ändå inte ge upp. Har du några råd?
Svar: Det är alltid lättast att få synliga resultat i början, sedan kommer de flesta till ett tak när det inte verkar som om det händer något mer. Då gäller det att vara ihärdig och träna ännu hårdare för att lägga på sig mer muskler. För att det ska fungera och för att du ska orka träna varje muskelgrupp maximalt räcker det inte med tre pass i veckan.
Ämnesomsättningen sjunker något, men hur mycket är individuellt. Mycket går att påverka genom kost och träning. Mer muskler motverkar ämnesomsättningssänkningen. Själv har jag inte märkt någon skillnad och det var ett tag sedan jag fyllde 30... Vetenskapen säger att det är tuffare att lägga på sig muskler när man bli äldre, men det finns många levande bevis på att det trots allt går.
Det är inte konstigt att du upplever att du sjunker ihop efter passet. Det fungerar likadant för alla. Om du har kört ett bra pass och har tryck i kroppen så är musklerna uppvärmda och ser fylliga ut. Detta är anledningen till varför man pumpar upp bakom scenen innan man ska tävla. Då vill man att musklerna ska se så stora ut som möjligt. När detta tryck försvinner ser man lite mindre och slätare ut, trots att musklerna finns där. Så det är helt normalt och musklerna behöver detta stadium av vila också.
