Socker lika bra som jasminris?
Fråga: Enligt listan på glykemiskt index (GI - som visar vilka livsmedel som ger snabba, respektive långsamma kolhydrater) är socker i princip lika långsamt som jasminris. Betyder det att kolhydraterna i socker är lika bra som i ris?
Svar: Om man bara tänker på hur snabbt livsmedlet höjer ditt blodsocker är svaret på din fråga ja. Du bör dock ha klart för dig att det finns tre huvudsakliga kolhydrattyper: glukos (finns i all stärkelse t ex pasta, ris, potatis och bröd samt i socker och frukt), fruktos (finns i socker och frukt) och galaktos (finns i mjölksocker). Glukoset går direkt ut i muskeln och ger muskelbyggande energi och glykogen som du behöver under dina svettiga träningspass. Fruktos och galaktos når inte ut till muskeln utan tas om hand av levern som gör om de sockerarterna till glykogen.
Vanligt vitt socker ger 50 % glukos och 50 % fruktos medan kolhydraterna i ditt ris till 100 % är glukos. Riset är således bättre på att fylla på ditt muskelglykogen medan sockret förser din lever med glykogen. Båda är därför bra om du vill hamna i anabol fas och bygga muskler. Du ska dock alltid äta övervägande glukosgivande stärkelseprodukter eftersom vi har mycket större behov av energi i muskeln än i levern. Dessutom kan levern använda glukos i sin glykogenproduktion om du inte äter så mycket fruktos.
Kan mat motverka muskelnedbrytning?
Fråga: Kan man med sitt val av mat påverka den katabola processen (muskelförtviningen) som börjar då man tvingats vila en längre tid (cirka sex månader)? Kan bra kost göra så att man behåller mer av muskelmassan?
Svar: Ja, du kan motverka nedbrytningen om du äter korrekt. Om du vilar ett halvår måste du dock räkna med en stor förlust av muskelmassa, speciellt om du är helt inaktiv i vissa muskler. Det finns studier som visar att man kunde motverka muskelnedbrytningen hos gipsade benbrottspatienter om de bara fick röra på sina muskler. Det räckte med att vicka på tårna en stund varje dag för att det skulle ge en mycket mindre förlust av massa. Ett annat tips är att träna dina andra muskelgrupper så gott det går. Även om du tränar t ex bara bröst kommer blodcirkulationen igång i hela kroppen och muskelnedbrytningen i din gipsade kroppsdel minskar.
När det gäller maten är det viktigt att du aldrig blir katabol, dvs aldrig låter blodsockret sjunka för lågt. Därför bör du äta var 3:e till var 4:e timme. Eftersom du inte har lika stor energiförbrukning nu som när du tränar som vanligt måste du naturligtvis äta lite mindre för att inte bli fet. Gör dock inte misstaget att minska antalet måltider! Ät istället mindre varje gång. Dessutom bör du tänka på att äta varierat och sammansatt. Ät alltid både protein och kolhydrater till varje måltid. Fettet brukar följa med på köpet.
Gör din egen proteindricka
Fråga: Jag undrar om man själv kan blanda äggvitor, bananer och lättmjölk med några andra ingredienser och få fram en hyfsat bra proteindrink? Vilka ingredienser skulle du föreslå?
Svar: Visst kan du göra suveräna proteindrinkar med råvaror från snabbköpet. Jag har sett alla möjliga och omöjliga varianter genom åren men här får du recept på två bra drinkar.
Fitnessdrink (används som diet- eller mellanmålsdrink)
- 100 gram kesella
- 5 dl minimjölk
- 3 äggvitor
- Valfria bär
Obs! Du måste mixa kesellan med bara lite av mjölken först så att den löser sig. Annars är risken stor att den ger klumpar.
Bulkdrink (tas efter träningen)
- 4 hela ägg
- 2 dl glass
- 5 dl mellanmjölk
- 1 banan
- 50 gram druvsocker
Kan godis inte göra dig fet?
Fråga: Godis, av typen gelégodisar och skum-godisar innehåller mycket kolhydrater i form av socker. Har hört att endast cirka 3 % av kolhydraterna kan omvandlas till fett. Betyder det då att det nästan är omöjligt att bli fet av sådana saker?
Svar: Mycket bra fråga! Även om socker inte blir fett i sig självt kommer det att förbrännas istället för ditt kroppsfett. Det beror på att sockret, och alla andra kolhydrater, frigör insulin i din kropp. Insulinet är nämligen ett hormon som stop par fettförbränningen och sätter igång glykogeninlagring och muskelbygge. Eftersom olika kolhydrater frigör olika mängd insulin kommer livsmedlen ha varierande förmåga att göra dig fet. Det glykemiska indexet avslöjar hur mycket insulin olika livsmedel frigör och kan därför användas som en nyckel till ditt val av kolhydrater. När du äter godis kan det dock vara bra att veta att det är mycket bättre att äta typiskt sockergodis (sådant godis du nämnde i frågan) än fettgodis (choklad, kola, nougat och feta snacks).
