Bröstmuskeln, pectoralis major, ligger i tre stråk, likt en fjäder.
 
Övre stråket sträcker sig från nyckelbenet, snett neråt mot överarmens övre del.
 
Mellersta stråket går från bröstbenet rakt ut mot samma ställe på överarmen.
 
Nedre stråket kommer faktiskt från en flik av yttre sneda magmuskulaturen, går snett uppåt och fäster på samma ställe som de övriga.
 
Det som den här muskeln är "bäst" på är att föra ihop armarna. När muskelstråken har sitt ursprung på flera ställen och går i olika riktningar, som i detta fall, kan man bestämma vilken del man vill träna mest - övre eller nedre stråken.
 
Sådan form av prickskjutning är alltså möjlig till viss del. Visserligen kommer hela muskeln att aktiveras, men de muskelstråk där vi väljer att inte lägga koncentrationen kommer istället att fungera som stabilisatorer.

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Tack till Pro Gym för att vi fick fota i era lokaler och tack till Träningsspecialisten som bistod med kläder (Pro line och Casall).

Det enda arbetet som en muskel egentligen kan göra är att dra ihop sig, att kontrahera. Den principen gäller alla muskler. Därför får du också bäst resultat om du låter muskeln arbeta i sin fulla längd, alltså från ett utsträckt läge till maximal kontraktion. Det gäller också att, i största möjliga mån, försöka isolera den muskel du vill träna. Det är det som styrketräning får ut på och det är därför som det faktiskt är en tekniksport.

En vanligt förekommande instruktion lyder "upp med bröstet". Tanken är god men konsekvensen blir oftast att man börjar svanka då man skjuter fram bröstet. Försök istället att sänka skuldrorna neråt. Du får då samma effekt för bröstet, men börjar inte automatiskt att svanka. Kroppshållningen är otroligt viktig vid styrketräning, speciellt med tanke på att ryggont i princip är ett folkhälsoproblem idag. Av den anledningen är det även viktigt att hålla en lätt anspänd mage under övningsutförandet.

Det absolut vanligast felet, då man inte får resultat av sin bröstträning, är att man drar upp axlarna åt örontrakten till. Om man inte håller skuldrorna sänkta tar axlarna garanterat på sig en stor del av styrkeuppgiften.

Stretcha bröstmusklerna mellan seten och/eller efter passet. Det är mycket viktigt. Blir du för stel (kort) i pectoralis kommer axelpartiet att dras framåt och du får också svårt att utföra flertalet andra övningar korrekt.

Tjejer!

Brösten försvinner inte av styrketräning. Det är en myt som härstammar från en annan myt: Att punktförbränning av fett skulle fungera. Bröstmuskeln sitter under den fettvävnad som utgör brösten. Oavsett om du kör hantelpressar tills du stupar, försvinner inte den fettvävnaden fortare. Däremot kommer du att stärka hela den gördel som sitter därunder. Att det sedan ryker fettvävnad från brösten, likaväl som från hela kroppen, då du går på diet och/eller kör fettförbrännande aerobisk träning - det är en annan historia.
 
Vill man få en snyggt markerad byst kräver det ett visst mått av belastningsträning. Glöm alltså alla veckotidningstips i stil med "håll armana i axelhöjd, sätt handflatorna mot varandra, tryck ihop och upprepa sexhundratre gånger".

Träningsprogram

• Stående bröstpress i cable cross
  Uppvärmning + 3 set x 10-12 reps
• Hantelpress på plan bänk
  4 set x 10-12 reps
• Stående bröstdrag i cable cross
  3 set x 10-15 reps
• Flyes på snedställd bänk
  3 set x 10-12 reps

Hantelpress

När du kör hantelpress på plan bänk kommer hela bröstet att arbeta ordentligt, med viss koncentration på mellersta delen av bröstmuskulaturen.
När du ligger på bänken ska huvudet vila mot underlaget. Du ska varken pressa ner eller lyfta upp huvudet.
 
Fotställningen kan du variera genom att antingen ha fötterna stabilt i golvet eller att hålla dem på bänken. Du kan till och med ha fötterna i luften genom att dra knäna mot magen och låta underbenen vila mot lårens baksida. För den som ännu inte kan göra rörelsen kontrollerat, utan att vingla, rekommenderas dock att ha fötterna i golvet. Det viktiga är stabilitet och att ländryggen har kontakt med bänken.
 
Börja i utgångsläge, då du håller hantlarna ovanför övre delen av bröstet med raka armar. Sänk vikten och tänk på att hålla underarmarna lodräta genom hela rörelsen. Om underarmarna börjar falla ut från kroppen, när du böjer i armbågsleden, kopplas biceps in. Faller de in mot kroppen börjar triceps automatiskt att jobba. Alltså isolerar man inte muskeln lika effektivt. Gör en distinkt vändning (du ska alltså inte slappna av i bottenläget) ungefär då hantlarna är i linje med bröstet.

Stående bröstpress i cable cross

Vilket muskelstråk av bröstet som får ta "största smällen" vid stående bröstpress beror på hur du för armarna. Om du pressar i linje mot golvet, nära kroppen, kommer nedre delen av pectoralis att arbeta mest. Lyfter du armarna en bit ifrån det stoppläget kommer du att känna att övningen tar lite högre upp.
 
Ta handtagen och ställ dig en bit framför ställningen, lätt framåtlutad, med ena foten framför den andra. Starta med böjda armar för att inte koppla in biceps så mycket. Sänk skuldrorna och låt underarmarna följa vajerns riktning snett neråt-framåt. Försök att hålla armarna raka i slutläget.
 
Om du korsar händerna eller inte i slutläget har egentligen ingen större betydelse, men många menar att de får bättre kontakt om de gör det. Alltså en smaksak, men det gäller att inte falla fram med axlarna då man korsar händerna, för då kan du ge dig den på att det är främre deltoideus som arbetar sista biten.
 
Latissimus dorsi, alltså ryggens "vingar" ska vara avslappnade då du når maximal kontraktion vid slutläget.

Stående bröstdrag från nedre trissorna, i cable cross

Vid stående bröstdrag i cable cross är det bröstmuskelns övre del som får arbeta mest. Fäst handtagen i de nedre trissorna. Placera dig ca 50 cm framför ställningen med fötterna parallellt och starta övningen genom att hålla armarna lätt böjda, framför kroppen.
 
Tänk på att hålla magen lätt anspänd. Dra uppåt i en jämn rörelse till ett läge då händerna är i höjd med ditt ansikte. Axlarna vill återigen gärna vara schyssta och hjälpa till, men eftersom vi strävar efter att isolera pectoralis gäller det att koncentrera sig på att hålla skuldrorna sänkta genom hela rörelsen. Främre deltoideus kommer ändå att arbeta till viss del i denna övning, men jag rekommenderar att du prövar den. Ju bättre du blir på att hålla skuldrorna sänkta (det är en träningssak), desto mer kommer du att känna hur det "biter" ordentligt i övre pectoralis.

 

Flyes

Flyes är en bra övning för hela bröstmuskeln. Om du snedställer bänken kommer mellersta och övre stråken av muskeln att arbeta mest.
 
Flyes fungerar bra som slutövning i passet, av två anledningar. Det allmänna omdömet lyder att det är lätt att få kontakt och ordentlig pump i denna övning. Det andra är att man uppnår en lätt stretcheffekt i bottenläget.
 
Även när du som i denna övning ligger på en bänk och kör, ska du tänka på att hålla skuldrorna sänkta. Fötterna ska vara axelbrett isär och hela fotsulan ska vara i golvet för att få maximal stabilitet. Håll hantlarna ovanför bröstet med något böjda armar. Sänk armarna kontrollerat, i rak linje utåt sidan, mot golvet. Som i en vid båge, kan man säga. Vänd då du känner att det sträcker i pectoralis.
 
Det är viktigt att använda relativt lätta vikter, eftersom du i bottenläget får en stor belastning i både axelled och armbågsled.