Ett eller flera set?
Fråga: Jag undrar om träningsbehovet ökar, dvs om man måste eller bör köra fler set när musklerna blir större. Eller räcker det att belastningen successivt ökar?
Och så undrar jag hur man tar hjälp av sin träningspartner på effektivast sätt: Ska man bara hjälpa till precis så pass att man känner att musklerna arbetar? Eller ska man efter ett uppvärmningsset ta sådan tung belastning att man måste ha hjälp redan från början? Då får man ju maximal pump redan från första repetitionen. Eller ska man bara hjälpa till mot slutet?
Svar: Det krävs oftast mindre dos träning för att underhålla en redan vältränad muskel, jämfört med den insats som är nödvändig under en uppbyggnadsfas. Vill man fortsätta att utvecklas krävs dock att man håller intensiteten uppe. Det gäller dock att lyssna till sin kropp och även komma fram till vilken träningsform som man trivs bäst med. Vi fungerar och reagerar alla olika och det finns inget som egentligen är rätt eller fel. Själv brukar jag öka belastningen successivt ibland, som variation. Just detta är viktigt, försök variera träningen i så stor utsträckning du kan. Det anser jag vara det absolut bästa för att uppnå resultat.
Personligen tror jag inte att du ska ta hjälp av din träningspartner från första repetitionen. Då tränar du alltför tungt. Försök också att inte analysera alltför mycket när du tränar, utan gå på känslan av vad som känns bra.
Hardgainer
Fråga: På styrketräningssidorna på Internet pratas det friskt om hardgainer-teorin. Det vill säga: Träna så lite som möjligt, med så tunga vikter som möjligt, med små, små viktökningar varje pass. Få reps och tunga vikter alltså. Då kör man nästan uteslutande basövningar. Själv tränar jag sedan snart fem år enligt 2-1-2-principen. Jag kör igenom hela kroppen på en vecka, med 3-4 övningar per muskel- grupp. Jag är inte missnöjd med resultaten, men det senaste året har det inte hänt mycket. Därför känner jag mig lockad av hardgainer-teorin. Tror du att den kan fungera? Men det är väl inte alltid så att "less is more" när det gäller att bygga muskler?
Svar: Personligen tror jag inte på denna teori och framför allt inte när det gäller mig själv. För tungt är lika med för mycket skador. I början är det alltid lättare att lägga på sig muskler. Sedan får man jobba med kvalitet, djup med mera.
Det är inte heller alltid vågen som avgör om du har gjort framsteg. Prova gärna att träna denna metod. Det är det enda sättet att ta reda på om den passar dig. Vi är alla olika. Att variera sig är viktigt, både när det gäller träningen och kosten.
Deffad året runt
Fråga: I snart tre år har jag tränat styrketräning och jag kör rätt hårt. Det blir tre, fyra pass i veckan som tar runt 80-90 minuter.
Mitt problem är att jag inte kan gå upp i vikt. Jag är 186 cm och väger 72 kg och är "deffad" året om fastän det inte är något jag strävar efter. Jag äter vanlig husmanskost på regelbundna tider, har testat Bulk, Gainers Gold och Meretene, men inget hjälper. Det verkar som om jag bränner lika mycket som jag stoppar i mig. Då blir det antagligen inte så mycket mer muskler!?! Vore tacksam för både kost- och träningsråd för att kunna öka i vikt.
Svar: Jag skulle vilja veta hur gammal du är. Ju yngre man är, desto svårare har man oftast att gå upp i vikt. Hur såg du ut när du började och vad vägde du? Tänk tillbaka på det ibland. Jag är säker på att du har gjort bra resultat.
Ett tips är att du försöker träna kortare pass: Högst en timme och tre till fyra gånger i veckan tycker jag låter bra. Upplägg av muskelgrupper bestämmer du själv efter vad som känns bra.
Kostförslag:
- Frukost: ägg, gröt, fil, müsli, bröd, frukt, keso, ost, skinka
- Mellanmål: bröd, frukt, Gainer
- Lunch: potatis, ris eller pasta, kött, fågel, fisk, frukt, grönt
- Mellanmål: bröd, frukt, Gainer
- Middag: som lunch
Dessa mål tycker jag att du ska äta varje dag. Dessutom råder jag dig till att; alltid äta dig mätt, lyssna på din kropp, ät när du är hungrig, ät mindre mål men oftare. Prova också en Gainer, som är ett viktökningspreparat. Det har fungerat väldigt bra för mig. Där finns bl a vitaminer, mineraler, proteiner och kolhydrater. Räkna med att det tar tid och att du måste skynda långsamt. Lycka till.
Farsan tycker jag är knäpp
Fråga: Jag tycker att bodybuilding är det bästa som finns! Men min farsa tycker att jag är knäpp som lägger ner hela min själ i träningen. Där får man inget beröm alls. Men vad jag undrar över är tips på hur jag ska kunna fortsätta med min älsklingsaktivitet även under 1997, då jag ska göra lumpen som flygbasjägare?
Svar: Jag har varit i samma situation som du när det gäller din far. Min pappa undrade vad jag höll på med de första åren, men sedan ändrade han inställning. Så ge inte upp. Oftast finns det träningsredskap inom det militära. Om inte: Ta reda på om det finns något gym i närmaste stad. Finns det inte det kan du ta med två ställbara hantlar och låta fantasin flöda. Med dem kan du kan träna så gott som allt. Lycka till.
