Ett eller flera set?
Fråga: Jag är en 40-åring som tidigare tränat massor av set. Passen var långa, men resultaten knappa. För ett år sedan började jag på Nautilus (där man bara kör ett set per muskelgrupp) och resultaten lät inte vänta på sig.
Hur mycket tror du de genetiska förutsättningarna spelar in? Kan det vara så att man bör byta träningsmetod ibland för att få resultat? Kanske bör jag återgå till flersets-principen (som är otillåten på Nautilus) igen?
Svar: Självfallet spelar genetiken en roll för träningsresultaten, men man ska alltid utgå från sig själv. Alla kan göra förändringar och bli bättre utifrån sina egna förutsättningar. Att variera sina träningsmetoder kan vara en fördel. Själv gör jag det genom att träna i perioder av lättare, respektive tyngre träning. Dessutom kastar jag om ordningsföljden på övningarna så att kroppen inte hinner vänja sig vid ett och samma mönster.
Dock har jag aldrig träffat någon tävlingsbyggare som tränat upp sin volym på ett Nautilusgym. Du måste trötta ut muskeln för att den ska börja växa och då måste du träna flera set per muskelgrupp. Nautilusträning som motionärsträningsform är däremot helt ok. Om du är ute efter att öka i muskelmassa rekommenderar jag att du byter tillbaka till flersets-principen igen.
Rådgör med någon instruktör på ditt gym, berätta om din målsättning och be om ett genomarbetat träningsschema. Då kommer du säkerligen att märka resultat även i fortsättningen.
Gunillas bröstpass
Fråga: Jag undrar kort och gott hur du tränar pectoralis, dvs bröstet?
Svar: För bröst kör jag bänkpress i snedbänk (4x10), flyes på snedbänk (4-5x10), pecdec eller hantelpress i snedbänk (4x10) och kabeldrag (4x10). Jag kör alltid superset mellan de två sistnämnda övningarna.
Bygger muskler nu, deffar sedan
Fråga: Jag är på gång med min träning och satsar nu på att bygga muskler en period, för att senare lägga in mer aerobisk aktivitet för att bränna fett. Så här tränar jag:
- Dag 1 - rygg.
- Dag 2 - bröst.
- Dag 3 - framsida lår, vader.
- Dag 4 - vila.
- Dag 5 - biceps.
- Dag 6 - axlar, triceps.
- Dag 7 - vila.
- Dag 8 - baksida lår.
Jag kör ca 4 övningar per muskelgrupp. Dessutom cyklar jag 40 minuter, plus att jag tar en promenad på 30 minuter 4 gånger i veckan. Trappmaskin kör jag en gång i veckan, en timme.
Min kost ser ut så här:
- Mål 1 - 1 dl havregryn, 1 dl mellanmjölk.
- Mål 2 - ett knäckebröd och en äggvita.
- Mål 3 - 50 g pasta plus en halv burk tonfisk.
- Mål 4 - ett knäckebröd och en äggvita.
- Mål 5 - 50 g pasta eller två knäckebröd plus en halv burk tonfisk.
- Mål 6 - ett knäckebröd och en äggvita.
Äter jag och tränar jag rätt för att lägga på mig muskelmassa?
Svar: Jag räknade ut att du äter ca 700 kcal per dag. Det är alldeles för lite och där har du också anledningen till att du inte går ner i vikt. Kroppen har ställt in sig på svält och går på sparlåga. Du får definitivt inga muskler av din kosthållning! En stillasittande person som inte tränar behöver ca 1 600-1 700 kcal för att må bra och för att hålla sin vikt konstant. Då förstår du själv att du som tränar så hårt behöver mer än så. Skaffa genast en kaloritabell och räkna ut hur mycket energi (kalorier) du får i dig per dag.
Du behöver omväxling i din kosthållning. Variera tonfisken med kyckling och fisk, ät mer frukt och grönsaker. Lägg till pasta eller ris även vid mellanmålen, exempelvis är ris, banan och kanel jättegott. Du kan också äta vanlig husmanskost. Även om du vill gå ner i vikt behöver kroppen fett, använd t ex olivolja.
Jag kan tillägga att jag ligger på mellan 2 000 och 2 500 kcal när jag går på diet inför en tävling. Off season äter jag bra mycket mer och är aldrig fet ändå. Räkna dock med att det kan hända att du ökar i vikt till en början, men det är ett måste för att du ska få igång din förbränning. Något som är dagens sanning är. Ingen mat - inga resultat!
