Den här artikeln ska handlar om New Age. Inte om esoteriska oljor, reinkarnation eller mediterande. Den ska handla om Age, Fredrik alltså. New står i det här fallet för Fredriks nytänkande.
Fredrik Age är den där killen, ni vet, som man direkt förknippar med orden flex och symmetri. Tidigare tyckte han själv att det var lite märkligt. För honom var symmetri lika med en smal midja och den visade sig ju bara när det var tävlingsdags. Det var då det. Han har lärt sig både ett och annat under de åtta år han sysslat med styrketräning. Även om han ökar över 20 kg off season har han alltid magrutor. Det är sexpacket som indikerar att han inte blir för bulkig.
"Förr var jag mycket lösare i hullet off season. Jag visste ju ingenting om kosten! Det händer rätt ofta att jag funderar på hur jag hade sett ut idag om jag haft samma kunskapstörst som nu, redan från början..."
Han pratar gärna om sina tidigare träningsår, för att statuera exempel på hur man INTE ska göra, och naturligtvis hur ett träningsupplägg bör se ut för att ge de bästa grundförutsättningarna. Redan från start. Tränar du smart undviker du skaderisken. Får du vara skadefri kommer ansträngningarna på gymmet att ge utdelning. Fredrik berättar om sina första träningsår. I princip körde han styrkepass varenda dag. Bänkpress, bänkpress, bänkpress. Tuuuungt, mycket och många set. I sin iver att addera muskelmassa blev det totalt 30 set på bröstträningspassen. Men jämfört med träningsinsatsen blev resultaten knappa. Fredrik tyckte snarare att han sjönk ihop, blev framåtböjd. Då började värken i ena axeln att smyga sig på, men det hindrade inte hans framfart. Till en början.
Strategi för bröst och axlar
Smärtan tilltog, han fick Voltaren (antinflammatorisk medicin) och sökte också hjälp hos en kiropraktor. Samtidigt som träningen fortsatte i samma stil. Det höll ett tag, men 1995 blev det totalstopp.
"Jag vill verkligen poängtera att den som känner smärta någonstans, direkt ska söka sig till en specialistläkare", säger Fredrik med betoning på specialist. "När jag hittade rätt läkare fick jag en korrekt diagnos och opererades i axeln direkt efter SM 1995. Nu vet jag också var skadan kommer ifrån. Det som ställde till det var min tidigare bröst- och axelträning. Eller rättare sagt icke-axel-träning. Jag, som så många andra under de första träningsåren, struntade i axlarnas baksidor. Gör inte det misstaget!"
Under mer än ett års tid har Fredrik genom trial-and-error-metoden letat efter de bröst- och axelövningar som ger mest pump (tryck) och där han får bäst kontakt.
På bara ett år har det redan börjat hända saker. Han vet att han har tagit den rätta vägen.
"Visst skulle jag kunna berätta om hur jag kör ben, eftersom de tillhör mina bättre muskelgrupper. Men jag har alltid haft bra ben. Till dem som har svårt att få benen att växa skulle jag kunna säga att de ska börja med att lira hockey i tio år, sedan är det klart. Men man kan ju inte vrida klockan tillbaka så det hjälper ju inte dem som satsar på gymträningen nu. Eftersom jag aldrig behövt kämpa speciellt med benen har jag heller inte lagt mycket tankeenergi där. Däremot har jag varit tvungen att klura ut hur jag ska övervinna mina svaga sidor. Därför vill jag gärna berätta om min strategi. Det är inte heller så att jag suttit på kammaren med papper och penna och ritat diagram. Det jag kommit fram till härstammar från praktisk erfarenhet. Jag räknar med att vara markant bättre till SM i höst, eftersom resultaten visat sig så snabbt. Om det är någon som tvivlar på mig i dag, får vi ju hur som helst se verkan senare..."
Variera med basövningar
Han är en man med bestämda åsikter. Så bestämda att han ofta övertygar. Vetgirig. Läser alla tidningar han kan komma över, lånar böcker på biblioteket. Hittar allt som rör området kost och träning.
"Jag tror det är nödvändigt att man försöker få information från flera källor. Dels händer det nya saker hela tiden inom branschen, dels är det inte säkert att det du hittar i EN tidning är just det rätta för dig. Kanske fungerar just du lite annorlunda. Alltså måste hjärnan vara med. Var kritisk till den information du läser eller hör. Läser du om ett proffs, som tränar ett enda mega-tungt set för varje muskelgrupp och är grov som ett hus, måste du även ha i åtanke hur han tränat tidigare. Hur många år har den snubben kört fyra övningar per muskelgrupp och tre-fyra set varje övning? Kanske under mer än tio års tid! Det gäller alltså att börja i rätt ände. Det är klart att du får resultat så snart du ändrar i ett träningsschema som pågått för länge. Visst bör man då och då ändra i sin träningsrutin, men under de första uppbyggnadsåren rekommenderar jag strikt träning som till stor del innehåller basövningar."
Smart av dieten
1994 öppnade Fredrik sitt eget gym, "Age's", som ligger i Järfälla, precis utanför Stockholm. Tidigare har han arbetat som väktare, då längtade han bara efter att jobba mindre och träna mer. Numera, när han ständigt vistas i gymmiljön, kan han istället känna att han måste gå därifrån. Ändå måste man säga att han lever med byggning.
Ett intressant faktum är att Fredrik blir än mer alert när han går på diet. "Det är som om jag får någon slags extrakick, jag blir otroligt kreativ och hittar på en massa saker. Får för mig att starta nya företag, eller som nu, att jag pluggar marknadsföring och reklam på komvux, samtidigt som jag driver gymmet. Vet inte varför det blir så, men det slår aldrig fel."
Men han blir lite konstig också, måste tilläggas. Får för sig att kliva upp mitt i natten och baka muffins exempelvis. Hade hela frysen full när det var SM-dags. Muffinsfixeringen beror dock inte på att han ligger på någon extrem låg kalorinivå under dieten, vilket har hänt inför tidigare tävlingar.
Dagsintaget hamnar som lägst runt 2 800 kalorier. Off season blir det betydligt mer. Så pass mycket att han till och med har svårt att äta den mängd mat han borde. Tur att det finns energi i dryckesform att ta till när kroppen ska förses med runt 5 000-6 000 kalorier per dag.
"Jag vill ha i mig så mycket jag kan off season. Nu kommer jag också att höja mitt proteinintag från 350 g per dag till 450 g, med hjälp av proteindryck."
Under sin kreativa dietperiod planerade han sitt kostupplägg för kommande år. Ända fram till nästa tävling. I stora drag alltså. Det är ingen tvekan om att den här mannen vill bli bäst. Kanske inte nödvändigtvis störst. Men bäst. "Jag tycker att bodybuilding både handlar om massa och symmetri i en kombination. Estetiken är viktig. Exempelvis avskyr jag Dorian Yates' fysik, han ser inte frisk ut och jag tycker inte heller att han har snygga muskler. Däremot är Kevin Levrone och Flex Wheeler mycket bättre som förebilder", anser Fredrik.
Uppbyggnads- och dietperiod
Fredrik är en tävlingsmänniska, det tillstår han när jag frågar vad det är som driver honom. Hade han inte haft ett fast datum med tävling tror han själv att han skulle tröttna på träningen. Men så ändrar han sig. "Nä, jag tycker att det är roligt att köra mina pass. Däremot hade jag nog inte varit lika intensiv och kört så hårt som jag gör nu, och har gjort de senaste åren. Målsättning är oerhört viktigt, trots allt försakar man en del som tävlingsbyggare. Nu vet jag exempelvis att det blir en period fram till maj ungefär, då jag kommer att köra tungt, hårt och strikt. Sedan påbörjar jag dieten och då kommer träningen att förändras. Det är under min off season-period, fram till i maj, då jag har chans att bygga mer massa. Vetskapen sporrar mig, jag får motivation att köra hårt under den tunga perioden. Under de påföljande fyra månadarna, då jag går på diet, är jag inte musklernas tjänare, precis. Då gäller det bara att behålla det man har."
Några av sina delmål har Fredrik redan uppnått. Ett var SM-vinsten i tungvikten. Det andra var att få deltaga på Scandinavian Grand Prix, som avhölls dagen efter han vann SM. Där placerade han sig femma, vilket är en prestation. Tredje delmålet var att få åka till VM, och visst blev han uttagen, han var så gott som självskriven. Fredrik har också en större målsättning. Vad det handlar om avslöjar han inte, det är bara sambon Maria som fått veta. Nyfiken? Tja, han ägnar sig i alla fall inte åt byggning för att se tuff ut på gatan. Han är en man som testar sina gränser.
Träningen
Age börjar sina träningspass med minst tre set uppvärmning. Med hyfsat lätta vikter börjar han pumpa oavbrutet tills den muskelgrupp som ska tränas är rejält blodfylld och varm. Sedan börjar den riktiga attacken. För varje övning kör Fredrik mellan tre och fyra set. "Man får aldrig bli statisk i sin träning. Om jag känner att en viss övning går extra bra en dag kan det hända att jag kör bara den i tio set, istället för att variera övningar med tre set. Där låter jag känslan styra", säger han med eftertryck och hugger tag i vikterna. Dem släpper han inte ifrån sig förrän musklerna darrar av utmattning. Han menar på att man måste känna var det tar. Efter varenda set för han anteckningar. Noggrant. Noteringarna använder han sedan för att kunna analysera både träningen och kosten.
Under sin tunga period, som nu alltså pågår fram till i maj, väljer han uteslutande övningar som han kallar för massa-övningar. Exempelvis kör han inte cable cross för bröstet off season. "Det gör jag bara inför tävling, för att få fram separationerna bättre. Var sak har sin tid." Massa-byggande övningar har han valt med omsorg, bland annat med stöd från sina träningsanteckningar.
"Att jag tränar för att lägga på mig massa off season innebär INTE att jag enbart kör svintunga basövningar som bänkpress. Förr blev det, som sagt, runt 30 set bröst, nu kör jag max 15. Gör jag det, då är det riktigt mycket! Dessutom kör jag inte styrketräning varje dag, utan har begränsat mig till fyra pass i veckan. Först då får jag ut maximalt av mina ansträngningar, då kroppen får tillräckligt med vila."
Efter sina analyser har Fredrik kommit fram till sin nya strategi. Alltså hur han ska prioritera sitt bröst- och axelparti, som han säger är de eftersläpande muskelgrupperna. Allting är ju relativt, som ni vet. Upplägget inkluderar bröst- och axelträning två gånger i veckan. Det ena passet inleds med bröst. Genom sitt utförande av övningarna får han med axlarna på köpet. Ni ska strax bli varse på vilket sätt. Passet som inleds med bröstträningen avslutas med att han kör några extra set för baksida axlar. Det andra bröst- och axelpasset inleds istället med axlarna.
"Min strategi handlar om att jag numera enbart kör incline, alltså bröstövningar på snedställd bänk. Det tar högre upp på bröstet, även om hela partiet får arbeta. Ofta står det att läsa att man max ska ställa bänken i 45 graders vinkel, men jag sätter den alltså ännu högre upp. Då tar det över hela partiet frampå", säger han och visar med en gest från ena axeln, över bröstet, ut till andra axeln. "Om man bygger upp bröstets volym uppifrån anser jag att nedre delen kommer på köpet! Man måste våga gå ifrån konventionerna för att hitta nya vinklar och möjligheter att utvecklas."
Fredriks strategi berör också axelträningen. Han säger att en annan grundläggande miss under de första träningsåren var att bara vilja köra fram- och utsida axlar. Aldrig baksida. Han valde hantelpressar över huvudet, hantellyft åt sidan och press bakom nacken. Bara tungt. Men fick bara ont och inte mycket hände i muskelutvecklingsväg. Detta, i kombination med allt bänkpressande, gjorde att inte heller bröstet ville växa. Eftersom axlarnas baksidor aldrig fick ordentlig träning drogs axlarna istället framåt.
"Då ser man inte bred ut, så gör inte det misstaget! Jag rekommenderar alla att alltid börja axelpassen med specifika övningar för baksidan. Framsidan är inkopplad i så många andra övningar ändå, så jag anser att man inte behöver köra några övningar specifikt för framsida axlar. Dessutom är det så att om du börjar med axlarnas fram- eller utsidor kommer du att ha tröttat ut musklerna och du får inte samma känsla eller kontraktion när du ska köra baksidan."
Prioriteringsschema för bröst och axlar
- MÅNDAG Bröst, axlar, vader
- TISDAG Ben, mage
- TORSDAG Axlar, bröst, triceps, vader
- LÖRDAG Rygg, biceps, mage
"Med detta upplägg får du vila mycket och du ger musklerna en chans att återhämta sig. Kroppen känns pigg och du orkar köra hårt."
Fredriks allmänna träningsupplägg
- MÅNDAG Rygg, vader
- TISDAG Ben, mage
- TORSDAG Axlar, bröst, vader
- LÖRDAG Biceps, triceps, mage
Ett pass för pectoralis
Hantelpress i snedbänk
