För inte allt för länge sedan betraktades motionscykeln som ett redskap helt avsett för uppvärmning. Skulle man konditionsträna snörde man istället på sig löparskorna och gav sig ut i sågspånsslingan. Idag lägger alltfler in konditionsträning som en naturlig del av sina styrkepass. Antalet konditionsmaskiner på gymmen har också ökat. Cyklarna har utrustats med avancerade datorer och fått sällskap av trapp- och roddmaskiner.
Fördelarna med att träna inomhus är uppenbara, det är alltid lika nära till dusch och toalett, alltid konstant temperatur och man behöver aldrig ställa in träningspasset på grund av snöstorm. Man behöver heller inte oroa sig för att vricka fötterna på illvilliga rötter eller cykla in i en tall och bryta varenda ben i kroppen. Man kan helt koncentrera sig på att ta ut sig till max, eller helt enkelt läsa en tidning under tiden. Till nackdelarna skulle kunna skrivas att det inte är någon vidare naturupplevelse och att det bara i undantagsfall innebär frisk luft.
Cardia kommer från ordet cor som betyder hjärta, vaskulär från ordet vas som betyder kärl. Ordagrant översatt betyder alltså cardiovaskulär träning hjärt- och blodträning, men man brukar översätta det med hjärt- och lungträning, det vill säga konditionsträning.
Cardiac output
De flesta som tränar cardiovaskulärt på gymmet gör det oftast inte främst för att få bättre kondition utan för att "bränna fett", det vill säga öka förbränningen.
Efter en svettigt utförd halvtimme på trappmaskinen blinkar displayen 257 kalorier. Någonting sågspånsslingan i och för sig aldrig kan tillhandahålla. Men kan en apparat verkligen veta hur mycket du förbränner? Ja och nej, eller egentligen nja och nej. Nja i de fall maskinen är utrustad med med en pulsmätare, nej i de fall den inte är det. Men i båda fallen påstår displayen på maskinen ändå att den vet hur mycket energi, hur många kalorier du gjort av med. De maskiner som inte mäter pulsen kan endast beräkna hur mycket energi du presterat, det vill säga hur stort arbete du utfört, inte hur mycket energi det gick åt att utföra arbetet. De maskiner som även mäter pulsen kommer närmare sanningen, men kan fortfarande relativt osäkert beräkna hur mycket energi just du gjorde av med.
Vad är kondition?
Forskningsstudier har visat att puls och arbetsbelastning ökar rätlinjigt, dvs förhållandevis lika mycket.
Tyngre belastning innebär högre puls oavsett vem som utför arbetet. Ju bättre kondition man har desto mindre blir pulshöjningen.
Det råder också ett rätlinjigt förhållande mellan arbetsbelastning och syreupptagning. Ett visst arbete kräver en viss mängd energi och då går det åt en viss mängd syre - oavsett vem det är som utför arbetet, eller hur bra kondition den personen har. Varje arbete har på så sätt sitt syrekrav. Ju tyngre arbete desto större syrekrav.
Kondition är samverkan mellan lungornas förmåga att ta upp syre ur luften, blodets förmåga att transportera syret och hjärtats förmåga att pumpa ut blodet till musklerna. Detta är vad man brukar kalla för en individs syreupptagningsförmåga. Kondition och syreupptagningsförmåga är alltså samma sak. Svarar kroppens syreupptagning mot belastningen, dvs arbetets syrekrav kan man utföra det. Har man sämre syreupptagningen än vad arbetet kräver måste man stanna eller sänka belastningen. Maskinen vet dels vilket arbete som utförts (genom vilket program du har valt på trappmaskinen eller cykeln) och dels hur hög pulsen blev (om den är utrustad med pulsmätare). Med den informationen kan den beräkna vilken syreupptagning just du har vid ett just det arbetet och, även om ganska oexakt, tala om hur mycket energi du förbrukade.
Aerobt arbete
Ordet aerobt innebär "med syre" och syftar då på syreupptagningen.
När du tränar aerobt ökar hjärtmuskelns storlek så att den kan pumpa ut mer blod vid varje slag. Därmed får man lägre puls både i vila och under hög belastning. Lungorna anpassar sig och antalet syretransporterande blodkroppar (hemoglobin) ökar. Även mängden blodkärl runt musklerna blir fler vilket gör att muskelfibrerna får tillgång till mer syre.
Hur stort syrekravet är beror på vilket arbete som utförs och hur mycket muskler som aktiveras. Ju mer du tränar de syreupptagande organen (hjärta, lungor, blod) att motsvara musklernas syrekrav desto tyngre arbete kan du utföra. Har man dålig kondition hinner inte musklerna bli försörjda tillräckligt med syre klarar man inte arbetet. Tränar du en stor muskelgrupp, till exempel ben, kan du "ta slut" innan musklerna är det. Detta beror på att att din syreupptagningsförmåga är för dålig i förhållande till träningsbelastningen. Konditionen kommer på så sätt även att avgöra hur hårt du kan styrketräna. Om du förbättrar din uthållighetskapacitet kan du också lättare hålla ett högt tempo utan att tappa koncentrationen.
Calorie input
Alla näringsämnen; fett, kolhydrater och protein kräver syre vid förbränning. Genom att mäta hur mycket syre en människa förbrukar i vila kan man beräkna energiförbrukningen, eller ämnesomsättningen. I vila, när kroppen i huvudsak "går" på fett förbrukar man 0,2-0,3 liter syre per minut. För varje liter syre du förbrukar gör du av med cirka fem kalorier. Generellt kan du räkna med att du under ett dygn har en kaloriåtgång som är dubbelt så stor som kaloriåtgången vid vila. Viloomsättningen ger alltså en indikation på hur mycket energi du förbrukar per dag.
Hur mycket energi som går åt under vila (dvs din basalmetabolism) beror till största delen på hur stor fettfri muskelmassa du har. Man kan göra en skattning genom att säga att männen har en ungefärlig fettprocent på 16 % och kvinnor har ca 20 %. Det gäller alltså aktivt tränande individer. En person med högre fettprocent, dvs lägre fettfri vikt, förbrukar mindre kalorier vid vila eftersom den också har mindre mängd muskler.
Exakt hur mycket syre som går åt skiljer vid förbränning av de olika näringsämnena. Förbränning av t ex protein kräver mer syre än förbränningen av kolhydrat. Det kan vara en av orsakerna till att olika dieter som innebär ett högt intag av till exempel kolhydrat eller protein ger olika bra "utnyttjande" av din syreupptagning.
Observera också att andningen har mycket lite med syreupptagningen att göra. För att få i dig 0,2 liter syre måste du andas cirka 6-7 liter luft per minut. Vid maximal ansträngning kan man andas upp till 200 liter i minuten. Tyvärr tar man inte på långa vägar upp motsvarande mängd syre. De flesta har en normal syreupptagning på mellan 2,5 och 3,5 liter i minuten.
Har man en maximal syreupptagning på 2,5 liter kan man alltså maximalt omsätta 750 kcal på en timme. Det mycket ovanligt att ens elittränande konditionsidrottare vid maximala, kortvariga arbeten når upp till mer än 1200 kcal timmen.
Vad vet egentligen maskinerna?
För att kunna beräkna syreupptagningen och därigenom energiförbrukningen måste man först och främst veta kön och ålder. Kvinnor har till. exempel en mindre mängd röda blodkroppar (hemoglobin) än män. Detta begränsar möjligheten till syretransport i blodet. Hur gammal man är har också betydelse eftersom maxpulsen sjunker med åldern. De "sanningar" konditionsmaskinerna redovisar går alltså inte riktigt att lita på. Men - och det är inte ett så lite viktigt men - det går att beräkna energiåtgången med hjälp av dessa riktvärden för att justera till exempel kaloriintaget och "tajta till" lite.
Generell tabell
Kaloriantalet för hur mycket du förbränner när du kör cardio-träning är mycket individuellt. Dessa siffror utgår från ett generellt syreupptag som krävs för ett visst arbete (i konstant hastighet) under en timmes tid.
Normal promenad (5 km/tim):
- Syreupptagning 1 liter syre per minut
- Efter en timme har du förbrukat: 300 kcal
Normal joggningstakt (9 km/tim):
- Syreupptagning 1,9 liter syre per minut
- Efter en timme har du förbrukat: 570 kcal
Löpning (12 km/tim):
- Syreupptagning 2.8-3 liter syre per minut
- Efter en timme har du förbrukat: 870 kcal
Simma i normal motionstakt:
- Syreupptagning 1.67 liter syre per minut
- Efter en timme har du förbrukat: 500 kcal
Cykla i normal motionstakt:
- Syreupptagning 2 liter syre per minut
- Efter en timme har du förbrukat: 600 kcal
I vila förbrukar man 0.2-0.3 liter syre per minut. Ju mer du anstränger dig desto mer syre förbrukas. För varje liter syre du förbrukar gör du av med cirka fem kalorier.
