Dåliga vader? Brister det i fantasin hur du ska bygga upp dem? Lär då av Joakim Hermansson, som funnit ett effektivt program. Du kan börja med "vinnade vadträning" redan i morgon!
"Att ha ett riktigt övningsutförande är A och O. Alla som klagar på dåliga vader tränar helt enkelt fel! Alla utvecklar sina muskler på ett positivt sätt om man tränar rätt. Så enkelt är det!"
Han är född och uppvuxen i Alingsås. Första och senaste gången han stod på en bodybuildingscen var under SM förra året. Då placerade han sig tvåa i klass +80 kg för juniorer. Tilläggas kan att detta var den den första bodybuildingtävling han någonsin skådat - efter 7 år av träning! Detta är en kille med distans till sporten!
Den fysik han visade upp var mycket proportionerligt utvecklad. Till och med vaderna "hängde med". En muskelgrupp som han började träna då det återstod 1 ½ månad till SM! Idag har han dock bättrat sig på den fronten. Vaderna tränas två gånger i veckan. Och hans vader håller redan på att utveckla sig till elitstandard! Ja, hans "vinnande vadträning" tål att tittas närmare på!
Vinnade vadträning
För att fä ett par välutvecklade vader, som är proportionerliga, muskulösa och definierade, måste du välja olika typer av övningar. Detta för att muskeln ska attackeras på olika sätt. Och i olika vinklar. En garanti för att du får maxresultat!
- Jag kör igenom vaderna två gånger i veckan och då delar jag upp övningarna så att jag endast tränar två övningar per pass. Den första övningen kör jag tyngre, då krafterna är som bäst. Den andra övningen kör jag lättare och kramar ur muskulaturen ordentligt, berättar Jocke.
- Att börja träna vaderna endast 6 veckor före SM kan låta konstigt. Men tack vare detta effektiva träningsprogram, och mina anlag för bra vader, hann jag få hyfsad ordning på dem.
Variation - att variera mellan olika övningar och dess utföranden är det många tävlingsbyggare som idag anammar, så även jag. Och detta gör jag främst genom att variera fotställning:
- Tårna pekar inåt mot varandra.
- Tårna pekar utåt sidorna.
- På detta sätt kan man få en och samma övning att aktivera olika delar av den trehövdade vadmuskulaturen. Detta för att få en så jämn och stor muskelutveckling som möjligt. Och detta gäller naturligtvis både killar och tjejer!
Orsaker till att den sällan tränas lika intensivt som kroppens övriga muskler kan vara:
- Dess placering.
- Dess uthållighet. Den ar slitstark, varför den måste tränas en hel del för att resultat ska erhållas.
- Det är ingen muskel man går och "spänner med", jämför biceps, axlar och bröst.
- Den känns helt enkelt "off" för många och blir därför inte rolig att träna.
Men tränas bör de och tränas ska de. Och nu ska ni få ta del av Jockes träningsprogram för vaderna. Ge dem en chans och de kommer att besvara den positivt.
Jocke rekommenderar i sin "vinnade vadträning":
- Kör lätt!
- Känn efter att det tar där det ska.
- Kör alltid strikt.
Här följer de övningar som Jocke valt!
- Stående vadpress i vadmaskin eller i smithmaskin.
- Donkeys.
- Sittande vadpress.
- Stående vadpress i hackliftmaskinen.
Stående vadpress i smith-maskin
