Sök på nätet med gymråttans favorit:

Redan på 1600-talet spelade indianstammar en form av "ishockey" på frusna sandbankar i Ontario.

I stridens hetta, utan domare, friskade man glatt till varandra på smalbenen med sin böjda trädgrenar, vilket resulterade i att den träffade högt skrek "hoo-gee" ("Aj, det gör ont"). Vita spejare rapporterade om det underliga spelet "hogee". Därför heter idag den betydligt modernare, och mindre smärtsamma, varianten av spelet, "Hockey".

Här ska jag berätta varför du ska styrketräna. Både för hockey och kanske för hemgymmet. Styrketräning för hockey är nämligen en utmärkt allroundträning! Börje Salming har hjälpt oss att visa hur du snabbt kommer i form!

Artikeln svensk hockey behöver! del 1

Den första hockeymatchen spelades sannolikt för mer än tvåtusen år sedan. Ishockeyn och bandyn hade sedan en gemensam uppväxttid, ända fram till början på 1900-talet, när en ung kanadensisk student, som antagligen hade ledsnat på att hämta bollar i periferin (sargen var inte heller uppfunnen). Han klippte av toppen och botten på bollen. Pucken var uppfunnen. Dagens ishockey är ett snabbt, hårt och konditionskrävande spel som kräver styrka, såväl som blixtsnabb tankeförmåga.

Den allsidiga styrketräning som krävs för att bli en optimal hockeyspelare, fungerar dessutom utmärkt som ett "kom i form- program" för vem som helst! Men för hockey krävs även bollsinne (pucksinne?), balans och smidighet. Allt förenas i den definitivt tuffaste av alla kontaktsporter.

Den viktigaste förutsättningen för att bli en bra ishockeyspelare är naturligtvis att vara en god skridskoåkare. För att snabbt starta en rörelse krävs kraft, men kanske framförallt vilja. Skridskoåkaren utnyttjar gravitationslagarna för att ta sig framåt genom att förflytta tyngdpunkten framåt och åt sidan. Han fångar upp "fallet' med den fria foten och i fotisättningsögonblicket läggs tyngdpunkten utanför den foten. Kraften i frånskjutet åstadkoms genom en snabb sträckning i höft, knä och vrist. Eftersom tåkick ger en något instabil åkning, bör frånskjutet ske med större delen av skenan.

De fysiska krav som ställs på en hockeyspelare

• Dynamisk explosiv styrka, såväl som dynamisk uthållig styrka. Framförallt i armar och ben. Men även statisk styrka i ben och rygg.
• Att själv stå i balans och ha "splitvision" mellan klubban, pucken, motståndaren och medspelarna. Dessutom krävs precision, snabbhet och "tajming".

Alla färdigheter hos en ishockeyspelare måste samordnas och samstämmas. Det är en förutsättning att pojklagsspelarna lär sig spelförståelse. Risken är annars stor att spelaren blir stark och teknisk, men kan inte utläsa exakt när och hur styrkan och tekniken skall användas.

Spel- och åkstil

Spel- och åkstil kommer att variera beroende på kroppskonstitution, i vilken ålder man började åka och även (i viss mån) vem man lärde sig av och vem man försökte efterlikna. Alla kan inte bli en Börje Salming - men alla kan sträva efter att bli en! Den europeiska åkstilen kräver stor styrka och uthållighet på grund av nedanstående punkter.

• Låg tyngdpunkt
• Hög frekvens

Att inta och bibehålla en låg ställning är ett statiskt arbete, att sedan åka i den ställningen med hög frekvens (korta skär) kräver omväxlande statiskt/dynamisk styrka

Den låga tyngdpunkten åstadkoms, förutom genom en böjning i knäleden, av en fällning framåt i överkroppen med en vinkel i höften på 25-45 grader mot isen. Detta gör att kroppstyngden vilar över trampdynorna. Ju starkare och uthålligare man är i benmuskulaturen, desto lägre och stabilare åkställning kan man ha. Eftersom det är jobbigare att bibehålla en låg ställning än en än hög ställning, motiverar det i allra högsta grad skräddarsydd styrketräning.

Fördelar med styrketräning för ishockey:

• Styrketräning ökar förmågan att åka mera avslappnat, eftersom man inte lika ofta blir utsatt för situationer som kräver maxstyrka.
• Ökar förmågan att "stå pall" för tacklingar
• Ökar förmågan till snabba stopp/vändningar och starter efter- som styrkan motverkar centrifugalkraften
• Ökar möjligheten till mer aggressivt spel med bibehållen kontroll som kräver statisk såväl som explosiv styrka.
• Ökar stabiliteten i lederna, vilket medför minskad skaderisk.

Hockeyspelare skulle med fördel kunna börja sin träning med sk basövningar som engagerar fler muskelgrupper på samma gång och är flerledsövningar som till exempel: T bar-rowing, chins, dips, knäböjningar etc. För att sedan, närmare säsong, kanske gå över till "push and pull-principen" (dragövningar ena träningspasset och övningar där man skjuter/trycker nästa träningspass).

Salmings uppbyggnadsprogram för hockey

Börje Salming visar här ett träningsprogram för effektiv uppbyggnadsträning. Du tränar ungefär varannan dag, för att låta kroppen få tillräcklig med vila mellan passen. Du kan träna hemma (du behöver en träningsbänk med benstillsats, ställbart ryggstöd och ställning) eller på ett gym.

Läs och lär! Och lycka till!

Dag 1

Utför 4 set med 10 repetitioner i varje rörelse.

Baksidan axlarna
Framåtlutande hantellyft	Framåtlutande rodd med brett grepp och lätt vikt
Bröst
Bänkpress Utföres liggande på bänk. Skivstången pressas från bröstet upp till fullt sträckt läge.	Hantelsvängar på lutande bänk
Biceps
Stående curl med stång	Sittande hantelcurl Sitt på träningsbänken och ta stöd av den till cirka 70 grader vinklade ryggdynan. Drag upp hantlarna från hängande läge till axelns framsida.
Triceps
Tricepspress från pannan Ligg på bänken och pressa stången från pannan till sträckt läge. Försök att hålla armbågarna stilla.

Dag 3

Utför 4 set med 15-25 repetitioner i varje rörelse.

Lårets framsida
Sittande benspark	Knäböj Stå med stången på axlarna och gå ned till cirka 90 graders djup - och ställ dig därefter upp igen.
Lårets baksida
Liggande bencurl	Raka marklyft Utföres med fördel stående på träningsbänken. Stå rakt upp och för, med endast lätt böjda ben, ned stången till tårna och ställ dig upp igen. Obs: kör lätt!
Bäckenbalans
Utfall rakt
Adduktorerna
Utfall åt sidan

Dag 5

Utför 4 set med 8-10 repetitioner i varje rörelse.

Rygg
Enarms hantelrodd Utföres som rowing med stång, men du håller en hantel i ena handen och tar med den andra stöd på en träningsbänk. Dra upp så högt du kan!	Framåtlutande rodd, medelbrett grepp
Liggande rygglyft på golvet Ligg på mage och rulla upp huvudet sakta, tills du känner en anspänning i korsryggen. Upprepa. Denna rörelse kan med fördel tränas i en sk "belly-back"-maskin på ett gym, för att minimera skaderiskerna. Du kan också utföra den liggande på bänken, med till exempel brädor eller telefonkataloger under ena fotstöd paret, medan en kamrat håller i dina fötter.
Axlar
Sittande hantelpressar	Hantellyft åt sidan
Framåtlutande hantellyft	Shrugs (aktiverar trapezius)

Dag 7

som dag 1 osv

Korsrygg och mage tränas varje dag

Missa inte del två!

• Ishockeys biomekanik
• Att göra mål
• Finter
• Träningsdagbok
• Uppvärmning och stretching
• Varför krävs styrka?
• Aktiverade muskler
• Muskler som måste tränas extra