Sök på nätet med gymråttans favorit:

Överträning

Fråga: Jag är en kille som verkligen fastnat för den här sporten. Jag har läst B&K Sports Magazine och tycker att jag lärt mig en hel del. Men min iver att träna hårt har givit mig ett problem: överträning! Jag är ju helt enkelt lite väl ambitiös i min strävan att bli en så bra bodybuilder som möjligt.

Med vila + byte av övningar och bra käk, försöker jag hålla kroppsfunktionerna på topp. Men med jämna mellanrum, ca 1,5-2 månader, känner jag mig övertränad, trots att jag tränar efter ett 2-1-2-system. Matlusten försvinner och jag tappar gnista. Jag blir då kallsvettig (sant) bara jag tänker på träning. Jag brukar vila ett par dagar och fylla på med kolhydrater, vatten, proteiner kosttillskott osv.

1. Hur kan jag undvika dessa överträningsperioder? Jag läste boken Orsak & verkan, bra bok förresten, och kände igen mig på punkterna 3,4,5,6, och 7.
2. Kan jag lära mig att skilja på lathet och överträning.
3. Hur kan jag uppnå min maxgräns, utan att bli övertränad?
4. Kan jag få acneutslag av stresshormoner?
5. Jag är pollenallergiker. Kan jag lättare bli övertränad under pollenperioderna? Jag blir väldigt trött och seg under dessa perioder.

Svar:

1. Du har ju mer eller mindre besvarat den frågan redan i din fråga. Om du nu vet att din överträning infaller med ca 1,5-2 månaders mellanrum, kan du ju ta en veckas total vila efter ca 6 veckors hård träning. Du kan också välja att träna endast 2 pass per vecka under en tvåveckorsperiod. Dessa pass bör då vara mycket lätta (låg intensitet). Det är en omöjlighet att alltid träna stenhårt och med max intensitet. Kroppen måste då och då få lite lättare träningsperioder - annars så går den sönder. Kom ihåg att din kropp inte är någon maskin. En bil som krånglar körs in på verkstaden och där byter man ut de trasiga delarna. Din kropp har däremot endast en "uppsättning" delar och går någon del sönder måste den vilas helt.
2. I ditt fall lär det knappast vara lathet. Du övertränar dig ju regelbundet. Men detta är inte på något sätt dåligt. Tvärtom - det visar att du har en "bra drive" eller ambition att lyckas. Vad du däremot måste göra är att då och då träna lite lugnare. Träna inte så många set och kör dig inte heller slut i varje set. Men som sagt - detta är ett delikat problem. Det är värre att fä en kroniskt slö person att träna hårt än tvärtom.
3. Denna maxgräns du talar om är den gräns som alla idrottsmän och idrottskvinnor konstant söker efter i hela sitt idrottsliga liv. Denna gräns varierar beroende på en mängd faktorer som t ex yrke, personliga relationer, sömn, kost, boendeförhållanden etc. Listan kan göras hur lång som helst. Låt säga att ditt förhållande med din flickvän har spruckit, du har blivit varslad på jobbet och ditt bostadskontrakt går ut om en månad. Detta är en något stressfylld situation och jag lovar dig att din återhämtningsförmåga är väldigt dålig i ett sådant läge, vilket betyder att om du fortsätter att träna lika hårt som vanligt i en situation som denna - skulle du med största sannolikhet dra på dig en förkylning eller liknande.
4. Jo, du kan fä acneutslag av stresshormoner.
5. I och med att du är allergiker betyder det att ditt immunförsvar är överaktivt. Och under perioder då du har allergiska besvär jobbar ditt immunförsvar på högtryck. Om du då samtidigt tränar stenhårt får din kropp det dubbelt så svårt - dels att ditt immunförsvar överreagerar på pollen och dels att den måste reparera sig från den hårda träningen. Svaret på din fråga är alltså - ja, du kan lättare bli övertränad under dessa perioder.

Jag undrar lite om kosten

Fråga: Jag är en 17-årig kille som tränat i ungefär 1,5 år. Jag har fått ganska bra resultat. Jag undrar lite om kosten:

• 1. Jag äter vanlig frukost och skolmat och efter träningen äter jag bl a några äggvitor. Dessutom åter jag några aminosyror i tablettform 3 gånger om dagen. Nu undrar jag om du rycker att jag bör köpa proteinpulver också, eller räcker det med aminosyror och ägg?
• 2. Jag undrar vad som menas med snabba respektive långsamma kolhydrater, samt vad som är exempel på dessa och när man skall äta vad.
• 3. Jag äter vanliga snabbmakaroner efter träningen. Är de bra, eller borde jag äta pasta med längre koktid?

Svar: 1. Du nämner att du äter vanlig frukost. Är det Cornflakes med mjölk och socker, eller är det en kopp kaffe med en liten macka? Din frukost bör se ut så här:

Havregrynsgröt med lättmjölk och en skivad banan. (Det ska vara en stor tallrik gröt.) Till gröten äter du 3 (hela) kokta ägg, samt 3 skivor fullkornsbröd med pressat kalkonbröst som pålägg. Inget smör eller annat fett på brödet. Skolmaten är ju ett sorgligt kapitel och om du inte orkar ta med dig lunch i en matlåda, så bör du ta en proteindrink i anslutning till skolans luncher. Om jag vore du skulle jag lägga mina pengar på proteinpulver istället för aminosyror. Tag 3 st proteindrinkar per dag.

2. Istället för att ingående förklara vad som skiljer långsamma respektive snabba kolhydrater så ger jag exempel på dessa:

Långsamma kolhydrater:

• Potatis
• Ris 
• Pasta 
• Bröd 
• Grönsaker 
• Sädesprodukter 

Snabba kolhydrater:

• Frukt
• Socker
• Alla produkter som innehåller socker, t ex godis, läsk...

Försök att bara äta långsamma kolhydrater, då det är dessa som omvandlas i levern till glykogen (det bränsle som musklerna använder vid styrketräning).

3. Ja, ät pasta med längre koktid. Snabbris och snabbkamakroner har genomgått ytterligare processer och därmed förlorat vitaminer, mineraler och fibrer.