Sök på nätet med gymråttans favorit:

Hur mycket kalorier utan att bli fet?

Fråga: Jag är en kille på 20 år. Jag har tränat i ca två år. Under den tiden har jag funderat en hel del på några saker som jag nu hoppas att få svar på.

1. Hur räknar man ut hur många kalorier man behöver för att öka muskelmassan utan att bli fet?
2. Jag har märkt att om jag tränar exempelvis biceps med endast en eller två olika övningar, så får jag träningsvärk dagen efter. Men om jag utför tre olika övningar eller fler så är träningsvärken dagen efter mindre, eller uteblir helt. Istället känns muskeln då bara "slut". Naturligtvis kontrollerar jag att alla övningar utförs strikt. Vad beror detta på?
3. Jag har ofta hört folk säga att det är omöjligt för en normal person att öka muskelmassan om man tränar så mycket som fem dagar i veckan och bara äter vanlig husmanskost utan diverse tillskott. Är detta påstående riktigt?

Svar: 1. Det är många som vill veta svaret på din fråga. Om det fanns ett patentsvar (en enkel formel) för att räkna ut kroppens exakta energibehov för varje individ skulle många människor som har problem med vikten mycket lättare kunna kontrollera den.

Jag ska försöka svara på hur man grovt sett kan räkna ut energibehovet, men också försöka förklara varför det är så svårt att beräkna hur mycket man kan äta utan att lägga på sig fett men samtidigt öka i muskelmassa.

Ju aktivare man är och ju större man är - desto mer energi behöver man. Om energiintaget är större än behovet går man upp i vikt. Oavsett om överskottet av energi är fett, protein eller kolhydrater, och inte utnyttjas, så kommer det så småningom alltid att omvandlas till och lagras som fett.

När man sover eller vilar behöver kroppen cirka 0,2 - 0,3 liter syre per minut för att upprätthålla alla viktiga funktioner. Som bränsle används i första hand fett och kolhydrater. Som tumregel kan man säga att när man förbränner fett och kolhydrater så förbrukas för varje liter syre cirka 5 kcal per minut. Om man är helt inaktiv (sängliggande) under ett dygn gör man alltså inte av med mer än cirka 2 000 kcal. Energiförbrukningen kan variera från 90 kcal per timme (vila) till i extrema fall (t ex en vältränad skidåkare under ett hårt träningspass) 1 500 kcal per timme!

Det går inte att göra av med lika många kalorier när man styrketränar. För ett två timmars intensivt pass går det knappast åt mer än 1 200 kcal. Man inser då att om man under dygnets övriga timmar har en låg energiförbrukning, beroende på att man är ganska inaktiv (låt oss säga 130 kcal/tim), så höjer man den totala energi- omsättningen ytterst lite genom att jobba 30 minuter (cirka 400 kcal, beroende på intensitet och träningsgrad). Du kan hitta tabeller (t ex läroböcker i arbetsfysiologi och näringslära) för energiförbrukning under olika aktiviteter för personer med olika kroppsvikt. Om du timme för timme beräknar din energiomsättning beroende på vad du gör, kan du få en uppfattning om hur mycket energi du behöver. Uppskattningen är fortfarande ganska grov och små skillnader förekommer mellan individer i energiomsättningen under vila, och att inte göra något "speciellt" kan göra stora skillnader över hela dygnet. Och de är omöjliga att uppskatta!

Men om du nu har "din" dygnomsättning och du sedan räknar med att åtminstone 60 % ska vara kolhydrater, begränsar fettintaget och ser till att du äter åtminstone 1,5 gram protein per kg kroppsvikt och dag, är det ingen större risk att du lägger på dig speciellt mycket fett. Men du kan samtidigt lägga på dig muskler (se också din tredje fråga!). En intressant fråga när det gäller olikheter mellan individer vad gäller energiomsättningen i vila är naturligtvis om den går att påverka med träning. Det verkar inte som konditionsträning gör att energiomsättningen i vila (s k basalomsättning) ökar. Det bästa sättet att höja kaloriförbrukningen är att lägga på sig ytterligare några kilo muskler. Därför är egentligen styrketräning den enda vettiga metoden för att öka kroppens energiomsättning!

2. Jag har aldrig hört talas om att man skulle få mindre träningsvärk för att man utför flera övningar med samma muskelgrupp, jämfört med om man skulle träna bara några få övningar. Den enda förklaringen jag kan tänka mig är att du omedvetet lägger på mer belastning när du endast utför en eller två övningar och därför åstadkommer överbelastning.

Oregelbunden träning (ovana med övningen) och ovana med tung belastning är orsaker till träningsvärk. Det är bra att variera övningsförrådet, men man måste också ge kroppen en chans att vänja sig vid övningen innan man börjar lägga på ordentlig belastning.

3. Nej, det är fel! Du kan träna sju dagar i veckan och öka muskelmassan med riktig husmanskost om du bara äter tillräckligt mycket och "rätt" mat! Frågan är hur man definierar husmanskost". Bland kroppsbyggare ligger det nästan något negativt i ordet. Men husmanskost behöver inte betyda korv eller bruna bönor och fläsk.

Det omfattar också de viktiga kolhydratkällorna bröd, gröt, pasta, ris, frukt och grönsaker samt viktiga proteinkällor som fisk, kött och ägg. Det utesluter heller inte de nödvändiga vitaminerna eller mineralerna. Ju mer avancerad och intensiv träningen är, desto viktigare är dock valet av kost. Speciellt när man har kommit så långt i karriären så att man endast kan räkna med att lägga på sig ytterst lite muskelmassa per år trots att träningen är hård. Det är sannolikt först då som tillskotten är riktigt betydelsefulla.

Bälte eller inte?

Fråga: Många bodybuilders, tyngdlyftare och styrkelyftare använder bälten när dom tränar knäböjningar. Jag antar att man använder bältet för att inte skada ryggen. Men jag har också hört att man blir starkare om man lyfter med bälte. Kan man därför få en bättre träningseffekt?

Svar: Det huvudsakliga syftet med viktbälte är att avlasta belastningen på ryggkotpelaren. Genom bältet, om man drar åt det, så ökar man det s k intra-abdominella trycket (trycket i maghålan som omger ryggraden). På så sätt kan det kompressionstryck som ryggkotorna utsätts för under en knäböjning reduceras med upp till 50 %. Aktiveringen av ryggmuskulaturen (den nedre: m. erector spinae) minskar när lårmuskulaturen (m. quadriceps femoris) ökar. Allt under förutsättning att man utför knäböjningen tekniskt lika!

Med en ökad aktivering av dessa (det är ju knäböjarna man vill träna!) ska man också få en bättre träningseffekt. Om man utnyttjar bältet felaktigt: lägger på mer vikt och ändrar lyfttekniken (t ex rörelse i bålen) är det inte alls säkert att man får den önskade effekten.