Efter 18 års tävlingsuppehåll kommer han i sin come-back att vara den tyngste deltagaren i en bodybuildingtävling genom tiderna! Idag väger han 300 pounds, dvs ca 136,2 kg. Och formen är god! Se upp, Lee Haney!
Här berättar Lou själv om sin syn på sin come-back och sin armträning, som gett honom 56 cm i överarm.
Bodybuildingsporten behöver en ny galjonsfigur. Arnold Schwarzenegger har gjort ett fantastiskt PR-arbete, vilket jag respekterar och beundrar honom för. Men han har lagt av med elitbodybuilding. Ja, han har ärligt talat inte varit i riktigt bra form sedan 1975. Och ungdomar av idag behöver en ny rollfigur att kunna se upp till. Jag tror att detta är en roll som jag skulle klara av. Sporten behöver någon som kan ta hand om och leda hela truppen av de som vill träna.
Arnold kan vara förebild för de som drömmer om att träna. Jag vill vara förebild för de som verkligen gör det!
"Hulkinspelningarna" tog mycket tid
I början av min "Hulk-karriär" var min form så bra att jag kunde varit med i Mr Olympia. Många skrattade då jag påstod att jag skulle placera mig top-3 i denna stenhårda tävling. Men de som såg mig utan tröja förstod att jag inte skröt eller var orealistisk. Men i och med att inspelningarna stal mycket av min tid kunde jag inte vara med och tävla. Och träningen kom under inspelningsmånaderna i andra hand. Jag började helt enkelt komma i allt sämre och sämre form. Det kändes tungt att träna på oregelbundna tider som alltid styrdes av just inspelningarna. Träningen gick allt sämre det första året som "The incredible Hulk".
Sex tuffa pass i veckan
Bodybuilding är min första och största kärlek som för alltid kommer att vara mig trogen. Trots detta måste jag alltid peppa mig ganska mycket mentalt för att orka träna. Om man som jag jobbar väldigt mycket är det inte så konstigt att det kan kännas tungt att gå till träningen ibland.
Men finns viljan så går det - och jag vill! Hur mycket eller lite jag än sovit, och hur mycket det än varit att göra, så är det sex tuffa träningspass i veckan som gäller. Och jag vill påstå att jag fått bra resultat. Ja, så bra att Lee Haney inte borde vara några problem. Jag har gått framåt så otroligt snabbt att alla mina vänner på gymmet länge undrat vad det egentligen är jag satsar på.
Och - ärligt talat: Jag har inte exakt vetat vad det är. Men nu vet jag: Mr Olympia och att ta Lee Haneys skalp!
Älskar att tävla
Jag sätter mina mål högt och tar risken att låta som en skrytpelle. Att sätta press på sig själv med kaxiga uttalanden är en enormt motiverande drivmotor för att piska sig i form. Just nu ser jag muskulärt bra ut. Jag bedömer min form att vara ca tre veckor från tävlingsform, om jag drar ned dieten till tävlingsnivå.
Många har undrat vad som driver mig att tävla igen. Pengar har jag. Jag har fått flera filmroller och har tidigare tävlat och slagit de flesta. Men trots att detta är 18 år sedan saknar jag intensivt känslan av att stå på scenen i tävlingsform. Det är en mycket speciell känsla att sopa rent mattan med namn som Frank Zane, Robby Robinson, Mike Mentzer, Boyer Coe, Roy Callender och alla de andra stora namnen jag mött.
56 cm i omkrets
Jag håller inte ofta träningsseminarium, trots att jag älskar att göra det. Tiden räcker helt enkelt inte till och jag drar mig för att resa ifrån min familj allt för ofta. Men då jag sitter där med 100-tals nyfikna grabbar framför mig, så undrar de oftast över hur jag byggt upp mina armar, som idag mäter exakt 56 centimeter i omkrets, med "pump".
Jag berättar då för dem att jag efter att ha tränat ett par år fann ett träningsprogram som gett mig fantastiska resultat. Sedan jag lade om programmet har det hänt saker. Jag har ökat mitt armmått till ett omfång som sedan länge passerat halvmetern. Och då skall du veta att jag hade 34 cm i omkrets då jag en gång i tiden började lyfta skrot. Säg den i publiken på en bodybuildingtävling som inte imponeras och låter sig fascineras av ett par stora armar. Bland de hundratals brev jag mottar varje vecka, vill mer än en fjärdedel ha reda på hur jag byggt upp mina armar. Detta enorma intresse gynnar givetvis mitt ego, men det vore inte bra om det skulle stiga mig åt huvudet och försöka bygga dem ännu större.
Fyra viktiga arm-faktorer
Medan storlek, form och definition är tre mycket viktiga faktorer för ett par vältränade armar, så är "proportion" minst lika viktigt! Det måste råda jämn balans mellan de olika största muskelgrupperna, där varje över- resp. underutvecklad muskelgrupp annars leder till för låga domarsiffror. Men förutom proportion finns ytterligare fyra faktorer vilka inverkar på en arms tävlingskapacitet:
- Storleken, tjockleken och dess rundhet.
- Höjd och topp.
- Markeringarna.
- Synligt kärlssystem.
Mitt mål är att utveckla biceps och triceps så att de ser stora och massiva ut i alla vinklar. Denna "look" är karaktäristisk för storheter som Larry Scott och Arnold Schwarzenegger, som blivit speciellt omtalade för sina armar. Arvsanlagen har givit dig den typ av muskelmassa du består av. Och tillhör du de lyckligt lottade har du peak på både biceps och triceps. Jag har av naturen en bra peak och tjocklek som påminner om en kombination mellan Larry Scotts och Arnolds. Ett utvecklat kärlsystem är en utpräglad kvalitet; som går hand i hand med hård träning och strikt diet. Ett tydligt framträdande kärlsystem är resultatet av strikt och bra diet, medan själva storleken på de synliga venerna är följden av många års härd träning. Ju hårdare du tränar desto större blir venerna, speciellt om du kör mycket supersets och trisets.
12-15 set
Jag tycker det räcker att köra mellan 12-15 set för biceps och triceps. Detta gäller även elitbodybuilders. Det finns dem som gör uppåt en 20-30 set för biceps och lika mycket för triceps varje träningspass. Antingen kommer dessa grabbar att överträna sig, eller så förlorar träningspassen intensitet. Om du bestämt dig för att köra mer än 30 set, är risken stor att du sparar på krafterna under träningspassets början bara för att orka fullfölja passet. Själv kör jag hellre stenhårt ända från början.
Efter att ha analyserat och experimenterat med goda vänner har jag lärt mig att nybörjare inom denna sport tar tillvara träningen, och därmed växer bättre, om deras settal ligger omkring sex, detta medan den medelgode bodybuildern kan ligga på 8-10 set i sin armträning.
Jag föredrar att göra fem set per armövning, där jag börjar med att ge 60 % av mina totala krafter, för att därefter gradvis öka till 70, 80, 90 och slutligen 100 %. Genom att träna på detta sätt försäkrar jag mig om att musklerna är ordentligt uppvärmda då jag ger mig på de riktigt tunga vikterna. Detta är säkert också en av anledningarna till att jag klarat mig helskinnad från skador. Efter att ha tränat biceps och triceps i samma träningspass i flera år, har jag nu övergått till att träna dem på separata dagar. Då jag tränade dem samtidigt blev jag okoncentrerad, samtidigt som jag antagligen vilade för mycket. Idag tränar jag bröst/triceps på måndagar och torsdagar, rygg/biceps på tisdagar och fredagar och axlar/ben på onsdagar och lördagar.
Lous träningsprogram
- Måndag, torsdag: Bröst, triceps
- Tisdag, fredag: Rygg, biceps
- Onsdag, lördag: Axlar, ben
Det är mycket bra att träna biceps ihop med rygg och triceps samtidigt med bröst, då dessa olika. muskelgrupper passar bra att köra ihop. Övningarna för rygg och biceps innebär ju drag- och kontraktionsövningar, medan de för triceps och bröst innebär press- och sträckövningar. Dessutom betyder denna typ av träning att armarna är ordentligt uppvärmda, då jag precis innan tränat rygg respektive bröst. Från att ha tränat dem tungt går jag idag in för att köra dem lätt och koncentrerar mig mer på vad jag egentligen gör. Jag kör "max-tungt" i 8- 10 repetitioner och vilar väldigt lite mellan seten. På den tiden då styrkelyft låg närmast hjärtat, bevisade jag under flera tillfällen vilken styrka jag besitter, varför jag inte ser någon anledning till att göra om detsamma idag. Extremt tunga vikter och få repetitioner har visat sig vara jättebra i muskeluppbyggande syfte för mig, men däremot inget vidare då det gäller att få fram separationen mellan musklerna.
Inga forcerade reps
Det är också viktigt att hålla sig till ett strikt utförande (med undantag av de sista repetitionerna i varje set), då du helt befogat kan få fuska lite med utförandet för att orka några fler. Jag tycker om att använda mig av forcerade reps, i vissa övningar varje träningspass, fast endast under de sista seten. Forcerade repetitioner, det vill säga repetitioner med hjälp eller med "fusk", vid tillfällen utöver dessa skulle innebära att jag övertränar mig. En annan viktig faktor i min armträning är de olika små ändringarna jag gör från pass till pass. Dessa ändringar eller detaljer är viktiga på så sätt att de kan få en och samma övning att aktivera helt olika muskler. Jag byter ut övningarna varje månad medan dess olika utföranden, ifråga om vinklar, ändras från pass till pass. Som exempel kan jag nämna att jag gör lutande bicepscurl sittande i en vinkel av 45 grader för att nästkommande bicepspass använda mig av en 30-gradig vinkel, eller så curlar jag ut hantlarna en aning mer från brädan, än jag brukar.
Träningsprogrammet
Jag inleder alltid mina bicepspass med stående hantelcurl, en övning jag kör för att bygga massa och få dem i bra form. Jag koncentrerar mig på att supinera, vrida, händerna utåt, medan jag höjer hantlarna. Och jag tränar så pass hårt att jag efter det att jag ej orkar lyfta vikterna längre, "fuskar" upp dem, för att hålla emot på nedvägen. Under det första setet använder jag 23-kiloshantlarna och i de resterande fem seten kör jag 8-10 repetitioner under det att jag gradvis ökar hantelvikten till 28,5-kiloshantlarna. Därefter gör jag fem set med 8-10 repetitioner i övningen scottcurl med smalt grepp. Denna övning kör jag för nedre och yttre delen av biceps. Men den rund- formar även muskelbuken på ett bra sätt. Jag använder en z-stång och curlar ändå upp till halsen där jag kontraherar till maximal peak.
Lous bicepsprogram
- Stående hantelcurl med supination
- Scottcurl med smalt grepp
- Sittande strikta hantelcurls
Jag avslutar bicepspasset med sittande hantelcurl med lutande ryggstöd, vanligtvis 5 set x 8-10 repetitioner. Någon gäng händer det att jag utför sex set med 50% av min kapacitet och forcerar in i det längsta tills jag inte orkar köra någon mer. Då jag utför lutande curl brukar jag lyfta hantlarna i en vinkel av 45 grader ut från kroppen, vilket gör övningen mer strikt och aktiverar på ett annorlunda sätt.
Triceps
Mitt tricepspass inleds med liggande triceps extension, det vill säga pressar frän pannan med skivstång, 5 set x 8-12 repetitioner. Om jag känner jag mig i bra form kan vikten avslutningsvis ligga på 80 kg. Jag sänker stången något nedanför och bakom huvudet, istället för att sänka den till pannan som är det vanligaste utförandet. Det blir då en kombination av pullover och extension. Jag tycker inte det ger tillräckligt sträck i triceps av att bara gå ner till pannan med stången, dessutom gör det ont i armbågarna. Det är viktigt att hålla armbågarna nära varandra då man kör extensionövningar. Push-down är nästa övning i mitt tricepspass. Återigen utför jag 5 set x 8-12 repetitioner och ökar successivt vikterna. Efter att ha experimenterat fram och tillbaka har jag slutligen funnit det bäst att stå helt upprätt och nära draglinan.
Vad gäller handtag tycker jag det smala och vinklade fungerar bättre än ett långt, rakt. Att använda sig av ett rep är också bra.
Lous tricepsprogram
- Liggande tricepspressar från pannan
- Push-down
- Sittande tricepspressar från nacken
Avslutningsvis kör jag 5 set x 8-15 repetitioner i sittande tricepsextension med stång. Ibland tar jag stöd med ryggen mot en scottcurlbräda och jag håller alltid armen så att armbågen pekar rakt upp mot taket. För att uppnå det rätta "sträcket" i triceps, sänker jag stången ända ner till nackslutet. Jag är för övrigt väldigt noga med att sträcka ut så mycket det går i alla tricepsövningars slutläge, för att utveckla den hästskoformade muskeln på utsidan av triceps.
Denna träningsuppläggning med de utföranden jag just gått igenom kommer att ge dig ökad muskelmassa, bättre form, ökad kvalitet och, om du sköter din kost, ett utpräglat kärlsystem. Det skadar inte att prova! Men du, glöm inte bort den övriga kroppen - för proportionernas skull. Kör hårt!
