Sök på nätet med gymråttans favorit:

Mindre än en timmes träning i veckan kan få dina armar att växa som aldrig förr - fortsätt och läs så får du veta hur.

Armarna, dessa två av kroppens fyra extremiteter, är den kroppsdel som i första hand sammankopplas med en bodybuilder. Så snart en bodybuilder skall bevisa att det finns muskler under kläderna är det biceps som får stå för beviset. Det är främst bland unga killar som viljan och strävan efter ett par grova armar är som störst. Jag får medge att en kille vars överarmar spänner under T-shirtärmarna inger respekt? Förmodligen är strävan efter ett par stora armar grundad på uråldriga ideal. Den som var störst och starkast var kung i byn.

Jag slet!

Jag behöver bara tänka tillbaka på när jag var ung och min största önskan var att bygga lika stora armar som legenden Bill Pearl. Och som jag slet. Lyckligtvis gjorde jag inte det så vanliga misstaget, att "glömma" bort resten av kroppen.

Det är tyvärr väldigt vanligt att benen faller i glömska, till fördel för armträningen. Och här bör man vara medveten om det faktum att armarna växer bättre om den övriga kroppen tränas hårt och kontinuerligt, inklusive armarna förstås.

"Armarna växer bättre om du även tränar benen ordentligt!"

Det är nämligen så att när en muskel (genom träning) stimuleras till att växa, så stimuleras även de andra musklerna.

Denna effekts storleksgrad kan direkt sammankopplas med den stimulerande muskelns storlek. Med andra ord, ju större muskel - desto större effekt. Så vill man att armarna skall växa är det bara att bita ihop och sköta benträningen, då benen utgör kroppens största muskulatur innebär det att den "indirekta tillväxteffekten" också blir störst.

Så tränar du

Efter att ha läst om "Anatomi & funktion" förstår du kanske varför jag alltid rekommenderar att träna biceps med rak stång eller hantlar. Båda dessa redskap gör att du kan ha handflatan uppåt i toppläget, vilket tillåter biceps att maximalt kontrahera sig. Att använda en s k Z-stång hindrar biceps från att vrida handflatan uppåt varför denna bör uteslutas.

Använd dig alltid av ett grepp där handflatan riktas uppåt och arbeta från helt utsträckt arm till maximalt kontraherad (sammandragen) muskel.

Följ dessa råd, vilka har avgörande betydelse för huruvida dina armar kan ta till sig din bicepsträning.

Triceps viktigaste uppgift är att sträcka ut armen, medan dess "andra" är att föra armen in mot bålen. Antal övningar som aktiverar triceps i denna rörelse är få, dock är de två bästa övningarna för maximal muskelaktivering och därmed muskeltillväxt; triceps pressdown med brett grepp och dips mellan två parallella stänger.

Kontraktionskontroll

Det är en oerhörd skillnad mellan ett långsamt och snabbt övningsutförande. Rörelser som inleds med ett "ryck" och därefter utförs under högt tempo, ger den tränande muskeln ett motstånd endast i övningens början och slut. Repetitioner som däremot påbörjas långsamt och utförs underfull kontroll, aktiverar muskeln under hela rörelsen. I alla övningars rörelseutförande existerar en gräns där den yttre rörelsemängden är avgörande för om rörelsen kommer att kunna slutföras.

Det är därför viktigt att man utför alla nedan nämnda armövningar relativt långsamt och behärskat under full kontroll. Detta är väsentligt om man avser att dra maximala fördelar av det rekommenderade armprogrammet. Varje övning skall påbörjas långsamt och inte utföras under ett högre tempo än att du behärskar den helt och fullt. Topp-positionen skall hållas någon sekund, innan vikten sakta sänks tillbaka till startläget. Denna negativa fas bör utföras lika långsamt och i hela rörelsen. Start till stop bör ta ca fyra sekunder. Denna tid det tar garanterar att övningen utförs korrekt.

De av kroppens muskler som är sammankopplade med skelettet har alla, tre olika "styrkefaser". Dels den positiva fasen, då vikten lyfts i en övning (denna fas är också den svagaste).

Dels den statiska fasen, den fas som tillåter oss att hålla vikten i ett och samma läge (denna är den näst starkaste fasen). Slutligen har vi den negativa (och starkaste) fasen som tillåter oss att sänka vikter, som dock är för tunga för den positiva och den statiska fasen. För att stimulera till maximal muskeltillväxt av biceps och triceps krävs givetvis så hård träning som möjligt.

Detta innebär att musklerna ska tränas tills dess att de är så slutkörda att ingen av de tre nämnda styrkefaserna kan genomföras. Att avsluta ett set "bara" för att den positiva fasen inte orkar utföras, betyder alltså inte att muskeln gjort sitt, det setet. Då du inte längre orkar lyfta vikten finns det trots allt styrka kvar till den negativa fasen. Såvida du inte fortsätter att utföra den negativa fasen efter det att du inte längre orkar genomföra den positiva, kommer du inte att kunna uppnå maximal stimulation för muskeltillväxt.

Välj därför att använda en vikt med vilken du orkar genomföra 6-8 strikta repetitioner. Då du inte längre orkar lyfta vikten, be någon forcera under två repetitioner. Be därefter samma person att lyfta upp vikten till topp-positionen så att du kan hålla emot på "tillbakavägen". De första negativa repetitionerna är relativt lätta att utföra, men det dröjer inte länge förrän de blir allt jobbigare och du till slut inte orkar hålla emot. Det är då dags att avsluta det setet.

Hur mycket träning?

Det vanligaste felet som många tränande gör är att överträna sig. I tron om att det är "mängden" träning som ger de bästa resultaten, tränas det alldeles för många armpass i veckan med hopp om att de skall växa fortare. Med mitt rekommenderade armträningsprogram räcker det med mindre än en timme i veckan för att armarna skall förmå växa mer än du trodde var möjligt. Och här gäller det att ta till alla kraftansträngningar som finns, så att inte fler set eller träningspass än vad som här rekommenderas, utförs. För när resultaten visar sig oväntat snabbt blir det givetvis ännu mer lockande att träna något extra pass, men gör inte det!

"Du kommer att bli sugen på att träna ett extra pass, då du snabbt ser resultaten, men gör inte det!"

De träningsprogram jag här nämner i denna artikel innefattar stor intensitet, varför risken för överträning är ännu större. De första två övningarna skall utföras enligt "super-set"-metoden och utan någon som helst vila mellan. Efter att ha avslutat ett superset, vila endast så pass länge att du återhämtat andan och utför därefter nästa.

Den tredje övningen - triceps extension - bör innefatta högst två set med vila som endast tillåter dig att återhämta andan. Setprotokollet är detsamma för biceps. Utför två superset av övningen "bicepscurl" och chins. Vila därefter tills dess att du återhämtat andan. Efter avslutade superset kör du så två set "preachercurl" (scottcurl) med maximalt antal repetitioner.

PS. Artikelförfattaren Mike Mentzer har gjort sig känd för sin träningsmetod "Heavy Duty", samt sin extrema volym. Du kommer att hitta fler av hans uppmärksammade träningsartiklar i B&K framöver. Red

Mike Mentzers super-armprogram

Övning	Set	Rep
Pressdowns	2	8
i superset med
Dips	2	8
--
Triceps extension	2	8
--
Vanlig biceps curl	2	8
i superset med
(handflatorna riktade uppåt) Chins	2	8
---
Preacher curl	2	8

Anatomi & funktion

Det förhoppningsvis "stora" omfånget av överarmen utgörs av muskelgrupperna biceps och triceps. Överarmens framsida består av muskelgruppen biceps. "Bi" betyder två, vilket betyder att detta är en sk "tvåhövdad" muskel.

Muskeln består av två muskelhuvuden: ett inre och ett yttre. Triceps - överarmens baksida - är, som namnet förtäljer, "trehövdad" och består inte helt oväntat av tre huvuden: det inre, det yttre och det mellersta.

För att kunna välja ut de övningar som passar dessa båda muskelgrupper bäst, är det av stor vikt att man känner till deras uppgifter. De flesta bodybuilders tror att biceps främsta funktion är att höja underarmen, dvs att från underarmens utsträckta läge föra densamma uppåt mot överarmen.

Denna rörelse är biceps "andra" uppgift. Biceps primära funktion är att supinera (vrida) underarmen inåt/uppåt så att handflatan riktar uppåt. Motsatsen till supinera är pronera.) För att biceps ska kunnas flexas maximalt krävs det att underarmen supineras.

Goda råd från Mike

1. Träna inte mer än vad som rekommenderas. Träna inte armar mer än två gånger i veckan. Och för inte fler än 12 set totalt för biceps och triceps.
2. Träna alltid armar sist i ett träningspass, då de även är involverade under alla annan träning av överkroppen. Varför dra ner på effektiviteten i träningen genom att börja trötta ut armarna?
3. Ha full kontroll över hela övningsutförandet. Utför alla övningar långsamt så att endast de avsedda musklerna arbetar och inte några andra kommer och "tar över".
4. Om du inte har någon träningspartner, eller någon annan som kan hjälpa till att forcera (köra några extra repetitioner med hjälp), rekommenderar jag dig att köra tills dess du inte längre orkar utföra den positiva fasen - då du inte längre orkar lyfta vikten.
5. Det träningssystem som beskrivits i denna artikel kan efterföljas av såväl nybörjare som etablerade inom bodybuilding. Träningsintensiteten kommer dock att variera beroende på den tränandes styrka och kondition.