Med jämna mellanrum förekommer hans glada min på någon av denna tidnings sidor. Han beskriver sig själv som "en vanlig snubbe" med byggning som det absoluta intresset. Senast han stod på en bodybuildingscen var för ett år sedan.
Tävlingen var EM i Graz, där han placerade sig på fjärde plats. Nu ligger han som vanligt i hårdträning och det är -93 års EM-kval som hägrar.
Ni som vill gå vidare och läsa om något annat än hur han planerar att bygga upp en bredare rygg, gör det. Ni andra, ni hänger med!
Det började med en och annan kullerbytta. När Christer var en liten grabb, ja han har faktiskt varit liten en gång (han väger i dagsläget nära 130 kg (!), så hängde han mamma i träningsoverallen till idlaflickornas träningspass. Här fördrev han tiden med att slå kullerbyttor en efter annan.
Christers mamma som då och då sneglade vaksamt på sin son, uppmärksammade att detta energiknippe var synnerligen gymnastiskt begåvat. Denna upptäckt betydde slutet för Christers "lekar" och början på allvaret. Christer skulle börja i en gymnastikklass för barn.
Sju år gammal inleddes så gymnastikkarriären som varade i 11 år. Christer som var mycket duktig tillhörde de främsta i gruppen. Under en period var han med i juniorlandslaget och vann över idag etablerade namn som Johan Jonasson.
Men då han nådde 18-årsåldern var det som om allting stannade upp. Utvecklingen hade nått sitt slut och stagnationen var ett faktum. Christer har viljan att hela tiden nå framsteg och bli bättre, så han tröttnade ganska snart på gymnastiken.
Ett år förflöt utan (för första gången i hans unga liv) någon som helst typ av träning. Inte förrän 1985, då en kompis till Christer bestämt sig för att börja bygga muskler var han så igång igen. Att inte ha någonting att göra passade definitivt inte Christers natur, så här såg han sin chans att hitta tillbaka till träningen. Det hela utspelade sig i Vårberg och ganska snart hade han fått sin första "byggaridol" i Keith Armstrong.
Christer följde denne med stora ögon i hopp om att en dag bli honom jämbördes.
Tung benstomme
För att uppnå detta mål började Christer (som han själv uttrycker det), "träna som ett as". Utan att veta ett dugg om rätt övningar, träningsuppläggning eller matens betydelse, gjorde han "som de andra grabbarna". Det blev mest tunga basövningar. Favoriterna var knäböj, marklyft och bänkpress. Dessa kämpade han sig igenom tills inte en gnutta kraft fanns kvar att utvinna. Vid tidpunkten för detta vägde Christer inte mer än nätta 68 kg. Vid dags dato stannar vågnålen på 129 kg!
Av denna respektabla vikt utgör skelettet hela 19,26 kg!
Skelettvikten skvallrar om en mycket tjock benstomme, vilken av tävlande bodybuilders ses med stor fasa. Jämfört med en "normal" mans skelettvikt som ligger runt 12-14 kg. Ju tunnare benstomme du har desto mer muskler kan du lägga på dig för att uppnå/hålla en speciell vikt. En tjock benstomme innebär mindre mängd muskelmassa i ett och samma antal kilo.
Christer har sannerligen ökat ett och annat kilo under dessa 6 år som bodybuilder. Då han höll på med gymnastik var det till större del vanlig husmanskost och då och då en sallad som utgjorde Christers måltider. Men då gymnastikträningen till stor del innebar aerobisk träning, var risken att lägga på sig några extra kilon i form av annat än muskler så gott som obefintlig.
Utbildad naprapat
Idag är det däremot annorlunda. Visst äter Christer bra. Det har han gjort sedan han började med kroppsbyggning 1985, men den aerobiska biten är det nu sämre bevänt med. Pga tidsbrist har det inte blivit att Christer "rört på sig" så mycket. Nej, han har fullt upp med att massera och diagnostisera sina patienter i den egna praktiken på Pro Gym i Stockholm.
Som utbildad naprapat hjälper han de tränande med anatomiskt riktiga övningsutföranden, stela muskler och mycket annat som hör yrket till. Att den fyra år långa utbildningen ledde till att han lärde känna sin egen kropp så mycket bättre säger han själv har varit till stor hjälp i hans strävan att bygga upp muskelmassan.
Andra som lyckats med den bedriften på Pro Gym är bl a Yvonne "Vompsan" Rosell. Yvonne är en dam som genom många år av träning och med dem erfarenheter funnit en typ av träning och kostuppläggning som passar henne perfekt. Redan då Christer satte sina (för alla på Pro Gym kända), plattfötter på just nämnda gym insåg Yvonne Christers ljusa framtid som tävlande bodybuilder. Hon delade mer än gärna med sig avsina erfarenheter och hjälpte honom med både tränings- och kostuppläggning. Hon fungerade som den extramamma som alltid visste bäst.
"Det spelade och spelar fortfarande ingen roll vad någon annan säger, Yvonne vet bäst", menar Christer.
Kosten
Christers baskost består idag av:
- Långsamma kolhydrater: ris, pasta, potatis och grovt bröd.
- Protein: kycklingfilé, fläskfilé, innanlår, tonfisk, torsk och räkor.
- Vitaminer och mineraler: grönsaker, frukt och kosttillskott.
Kaloriintaget per dag ligger på ca 6 000 kcal.
Under pågående diet, som före tävling alltid påbörjas 6-7 månader innan, ligger kaloriintaget aldrig under 4 000 kcal. Christers viktreducering uppgår för det mesta till 15-20 kg, varför dieten startar med så god tidsmarginal. De 6 000 kcal han offseason stoppar i sig, fördelas jämnt över fem olika måltider, där speciellt ris och pasta utgör basen och den så viktiga kolhydratbiten. Tre stora matlådor trängs dagligen i träningsväskan med träningskläderna och man kan lätt undra hur han i allvärlden hinner med att jobba och träna. Han äter ju konstant!
Planerar sin tid
Planering, heter "hemligheten". Att kunna planera sin tid rätt är en förutsättning om man avser att bygga upp en världsfysik samtidigt som man förvärvsarbetar. För det skall alla ni "nykomlingar inom sporten" veta, att det är få i den svenska eliten som vid sidan av byggningen arbetar med att "vanligt" jobb på dagtid.
Varför? Jo, för att träningen för dessa människor "är" jobbet. Men Christer arbetar, tränar och umgås med sin flickvän Maria (som snart ska bli mor. Och Christer alltså far.) utan att klaga. Han är närmast en träningsnarkoman som skulle kunna träna och stretcha dagarna i ända om det var möjligt. Han har högt uppsatta mål, den här killen, men vilka det är vill han inte avslöja. EM-kvalet 1993 är dock tävlingen som står på tur. Och hur han tränar inför den kan ni läsa här intill.
När det gäller Christers starka respektive svaga sidor som tävlande bodybuilder nämner han blygsamt ryggens vidd och tjocklek samt sina ben som de starkaste muskelgrupperna. Den bestämda målsättningen och viljan att vinna är ytterligare två positiva "drag". Att avslöja sina svaga sidor tycker han är betydligt lättare. Dessa är enligt Christer, bröstet, armarna, vaderna och baksidan av låren, dessutom har han för bred midja (allt enligt Christer himself: Och det är dessa "eftersläpande" muskelgrupper som han just nu prioriterar.
Viktigt med stretching
När det gäller den viktiga, men för byggare ack så ofta förbisedda "stretchbiten", så har Christer aldrig haft några problem med att sköta den. Tack vare den hårda och strikt, gymnastikträningen som innefattade mycket noggranna stretchövningar har han alltid haft den "i lederna".
Christer, som redan nämnt är utbildad naprapat, vet vad han pratar om när han dels sin egen praktik och dels till gymmets intresserade medlemmar, delar med sig av sina kunskaper inom stretchingens fantastiska och betydelsefulla område.
Att sträcka ut genomtränade muskler ha idrottsutövare gjort i alla tider. Men konsten att sträcka ut dem på ett riktigt sätt och vid rätt tillfälle är en inte alltför gammal kunskap. Christer som trots sin enorma kroppsmassa är mycket vig menar att en muskel som har 100 procent flexibilitet är dubbelt så stark som en muskel med endast hälften så stor flexibilitet. En regel som gäller alla.
När skall man då stretcha?
Christer rekommenderar att man efter ett hårt träningspass avvaktar ca 15 minuter innan man börjar sträcka ut de tränade musklerna. Detta för att undvika att eventuella (kanske obemärkta) skador "går upp". Det är alltså inte bra att sträcka ut en blodfylld muskel som precis blivit kontraherad ett flertal gånger. Under stretchingens första 20 sekunder är det endast senorna som tillvaratar sig uttänjningen, varför man bör tänka på att inte sluta stretcha efter 20 sekunder. De nästkommande 10 sekunderna är den tid då musklerna sträcks ut. Detta gäller kroppens alla "mindre" muskler såsom armar, bröst, axlar mm medan de stora muskelgrupperna såsom ben kräver mellan 30-60 sekunders uttänjning - efter de 20 första senstretchande sekunderna.
Träningsuppläggningen
Christer tränar enligt 4-1-4 systemet som innebär träning fyra dagar, vila en och åter fyra dagars träning. Han tränar ensam och har gjort upp två olika sorters program, vilka avlöser varandra från vecka till vecka. Så här ser första veckans program ut:
Program 1
- Dag 1. Bröst, axlar och mage.
- Dag 2. Armar, underarmar och vader.
- Dag 3. Rygg, trapezius och mage.
- Dag 4. Ben och vader.
- Dag 5. Vila.
Program 2
- Dag 1. Bröst och triceps.
- Dag 2. Axlar och biceps.
- Dag 3. Rygg, trapezius och mage.
- Dag 4. Ben och vader.
- Dag 5. Vila, osv.
Träningsfilosofin
- Christer strävar efter att utföra alla övningar så strikt som möjligt för att uppnå bästa möjliga muskelkontakt, vilken bygger upp musklerna.
- För att hela tiden utveckla sin träning och inte stagnera kollar han in hur andra tränar och "snappar" upp bra grejor här och där för att fräscha upp och komplettera sitt eget program.
- Variation är viktigt och betyder väldigt mycket för muskulaturens utveckling.
- Christer tränar alltid minst en basövning för varje muskelgrupp och repetitionstalet ligger på minst 15 stycken för rygg och ben.
- Koncentration och vilja under träningspassen är två ingredienser som måste finnas om man med träningen avser att bli en vinnare. Det vet Christer och det är mycket tack vare det som han når sina mål.
- Det tar tid att bygga upp en proportionerlig och jämn muskulatur, varför det krävs tålamod, bra kostvanor, tillräckligt med vila och stretching!
En bra baksida är till stor fördel
Den muskelgrupp som Christer är mest nöjd med och som vi i denna artikel ska titta lite närmare på är ryggen. Ryggen, som utgör halva vår baksida och pga dess placering (den syns inte i spegeln) kan komma att hamna lite på efterkälken, är enormt viktig dels för kroppens totala balans och dels för helhetsintrycket. Att som tävlande bodybuilder vara utrustad med fin symmetri, proportionerligt byggda muskler, en tvättbrädeliknande mage och en smal midja är onekligen alla bodybuilders dröm. Men vad vore dessa kriterier utan den traditionella V-formen, som karaktäriserar den klassiska bodybuildern? Inte mycket!
En muskulös och välutvecklad ryggtavla är i dessa sammanhang oumbärlig. Titta bara på Lee (ni vet vem). En otrolig fysik med enorma mängder muskelmassa som slåss om att vara i domarnas ihärdiga blickfång. Och vad är det som gör att han inte bara är, utan på scenen ser så gigantisk ut? Jo, det är utan tvekan världens bäst utvecklade ryggmuskulatur som är svaret på den frågan. Även om inte Christers rygg ligger på denna extrema nivå, så är den i mångt och mycket väldigt bra. I detta reportage kan du lära dig hur man bygger upp en massiv och omfångsrik sådan.
De vanligaste utförande-felen:
- Felaktig greppvidd.
- Felaktig placering av tummen.
- Felaktigt initialdrag (startbiten).
- Alldeles för mycket svank i vissa rörelser.
