Maskiner eller fria vikter?
Fråga: Jag undrar om det finns några undersökningar gjorda på träning med maskiner kontra fria vikter? Vilket är effektivaste? Eller är en kombination det bästa?
Svar: Det finns några få undersökningar som är gjorda för att jämföra hur effektiva maskiner och fria vikter är som träningsredskap. Jag skulle vilja säga att resultaten från dessa inte ger något övertygande svar vad som egentligen är sant. Anledningarna är flera!
För det första är det inte lätt att göra sådana jämförande undersökningar. Flera av undersökningarna har t ex mätt styrketillväxten med bara det ena redskapet och några har utvärderat styrketräningen genom att mäta den maximala isometriska styrkan före och efter träning. Inte i något fall kommer det att rättvist spegla eventuella skillnader i träningseffekt.
Det finns ytterligare problem när man skall göra sådana jämförande studier. Man måste ha flera grupper som är ganska lika från början. De bör helst ha en viss vana från tidigare träning. Om de är för otränade kommer sannolikt alla att öka så mycket att det är svårt att se någon skillnad beroende på vilket redskap man använt.
Är man riktigt otränad spelar det inte så stor roll vilket redskap man tränar med, åtminstone inte under de första månaderna. Om man är för tränad är det svårt att mäta skillnader under en kortare period. Ökningarna är för små. Man måste alltså följa träningen under mycket lång tid. Man måste dessutom konstanthålla flera faktorer som t ex sets, reps, reps per set, tid per rep, vila och belastning. Ett annat problem, men som är av helt annan natur är att det är svårt att finansiera den här typen av forskning. De organisationer som normalt stöder forskning tycker inte att det här är ett viktigt problem.
Jag skall ändå försöka svara på din fråga. Låt mig först göra några definitioner. Med fria vikter menar vi normalt hantlar och skivstänger. Men i många stycken kan man också säga att dragmaskiner, t ex vertikaldrag, där ett viktmagasin lyfts eller sänks via en lina som dras runt en cylindrisk trissa i princip kan betraktas som en fri vikt. Det är tyngdkraften som verkar. Precis som när det gäller hanteln är belastningen hela tiden densamma. Man kan träna de flesta muskelgrupper utan att använda maskiner.
De flesta, sannolikt alla, framgångsrika kroppsbyggare har använt och fortsätter att träna med fria vikter; skivstång, hantlar och dragmaskiner och några få benmaskiner.
Maskiner som bygger på att man åstadkommer belastning med hjälp av någon annan princip än tyngdkraften, t ex hydraulik eller elektrisk bromsning är inte bättre än fria vikter (se nedan). Maskiner, som har viktmagasin och en speciellt formad "kam" och som ger sk varierande belastning för att ta hänsyn till variationer i styrka beroende på i huvudsak hävstångsförhållande, borde vara minst lika effektiva som fria vikter under förutsättning att konstruktionen är biomekaniskt riktig och att friktionen är låg (se nedan). Hur kan man då jämföra effekten av träning med det ena eller andra träningsredskapet? Det mest naturliga är att mäta förändringen i muskelns tvärsnitt.
Problemet är att det, till för bara några år sedan, inte fanns teknik för att på ett tillförlitligt sätt mäta muskelmassa eller tvärsnitt. Idag finns det sådan avancerad mätutrustning på några få sjukhus, men det är svårt att få tillgång till den för att göra den här typen av undersökningar. Med hjälp av stora kameror som utnyttjar sk datoriserad tomografi och MRI (magnetic resonance imaging) teknik kan man, med mycket stor noggrannhet mäta muskelns tvärsnittsyta före och efter ett träningsprogram. Man kan t ex särskilja lårets samtliga muskler och undersöka i detalj hur dessa förändrats.
Låt oss acceptera att det bästa sättet att studera effektiviteten hos tränande som använt olika redskap är att just mäta hur mycket muskeln har ökat i storlek. Då finns det två viktiga fynd som man kan ta fasta på och som delvis besvarar din fråga.
Det ena är att maskiner som ger konstant hastighet i rörelsen (isokinetik) ger relativt dålig träningseffekt om man mäter det som ökning i muskeltvärsnitt. Träning med fria vikter ger varierande hastighet. Därför tror jag inte att träning med hydraulik/pneumatik/isokinetik ger lika bra effekt som träning med fria vikter. Det andra är att träningen måste ge ordentlig excentrisk belastning. De flesta maskiner har en sådan teknisk lösning så att friktionen är ganska stor. Om t ex en bensparkmaskin är konstruerad på ett sådant sätt kommer det att vara tungt att sparka, men lätt att hålla emot på nedvägen. Man får en dålig effekt under den excentriska fasen. Det borde egentligen vara det omvända. Lite tyngre på nedvägen eftersom vi är starkare excentriskt än koncentriskt. En fri vikt åstadkommer alltid lika stor belastning upp som ned.
Prestationshöjande kaffe?
Fråga: Jag har hört att man får bättre uthållighet och kan prestera bättre om man dricker kaffe, stämmer det??
Svar: Redan för många år sedan kunde man påvisa att råttor som fick koffein i sin mat orkade springa mycket längre. Sedan dess har flera undersökningar visat att detta också gäller människan. Kaffet eller koffeinet påverkar muskelns val av energi när vi utför ett arbete på sådant sätt att kroppen i högre grad utnyttjar fett som bränsle. På så sätt sparas muskelns värdefulla förråd av glykogen. Det är framför allt under maratonlöpning och andra extrema uthållighetsgrenar som man kan ha glädje av att dricka några kopparkaffe. Jag tror inte att man har speciellt stor nytta av kaffet när man styrketränar.
Vila för att bygga volym?
Fråga: Jag undrar hur länge man egentligen ska vila mellan två set om man vill bygga för volym. Är det viktigt att tänka på?
Svar: Generellt kan man säga att om man vill bygga massa och styrka bör man ha längre vila än om syftet med träningen är att bränna fett och förbättra muskeluthålligheten. Det finns inget patentsvar.
Man kan också säga att om man är otränad och tar ut sig ordentligt i varje set så behöver man mer vila än om man är tränad, då man som otränad har sämre återhämtningsförmåga. Det viktiga är att man har så långa viloperioder att man inte tappar alltför mycket från set till set, dvs tvingas gå ner alltför mycket i vikt eller inte kan göra mer än några få reps jämfört med vad man hade tänkt sig att göra. Allt mellan 1 och 3 minuter kan vara ok!
