Av Phd Michael Yessis
En av de mest populära maskinövningarna för bröst är utan tvekan pec deck. Och som följd av dess popularitet marknadsför nästan alla de större tillverkarna av träningsutrustning i grund och botten en och samma maskin för träning av bröstmusklerna. Underförutsättning att du intar rätt ställning är övningen förhållandesvis lätt att utföra. Nu är emellertid inte alla maskiner justerbara och vissa kräver att man intar extrema ställningar för att komma igång. Därför bör du vara noga med att kontrollera om ett visst märke passar just dig, samt att det är riskfritt att använda.
De viktigaste inblandade musklerna
Både musklerna i själva skulderleden och de som omger denna är engagerade när man utför pectoral flyes. Närmare bestämt, i skulderleden, anterior deltoid, coracobrachialis och pectoralis major (belägen på bröstet och skuldrornas framsidor). Anterior deltoid utgår från nyckelbenets främre kant och övre delen av skulderbladets övre utskott. Den fäster på överarmsbenets ledhuvud alldeles ovanför dess centrum. Coracobrachialis är en liten muskel som är belägen djupt under deltoideus och pectoralis major. Den utgår från skulderbladets övre utskott och fäster på den inre kanten av överarmsbenets framsida, mittemot deltoideus. Pectoralis major utgår från yttre delen av nyckelbenets främre kant, bröstbenets hela längd och från de sex första revbenens mjukare broskdel nära bröstbenet, och fäster med en platt sena vid kanten av den fördjupning som sträcker sig utefter överarmsbenets ledhuvud, nästan nere vid deltoideus fästpunkt.
Av skuldergördelns muskler är det främst pectoralis minor och serratus anterior som är engagerade. Pectoralis minor är en liten muskel som vi hittar på framsidan av bröstets övre del, täckt helt och hållet av pectoralis major. Den utgår från tredje, fjärde och femte revbenen, lite vid sidan av där de förenas genom det mjukare revbensbrosket, och den fäster på skulderbladets korpnäbbsliknande utskott.
Serratus anterior är belägen längs revbenens yttersidor, ganska högt upp utefter kroppens sidor (alldeles under armhålan), och den täcks baktill av skulderbladet, framtill av pectoralis major. Den utgår från de övre 8-9 revbenens yttersidor på sidan av bröstkorgen och fäster på främre delen av skulderbladets mellersta del.
Muskelrörelse
Som framgår av bilderna 1 och 2 blir det en horisontell böjning av skulderleden, en horisontell adduktion, dvs överarmarna förs framåt och in mot varandra. Överarmarna förs från sidorna till kroppens framsida, samtidigt som de förblir vinkelräta i förhållande till bålens längdaxel. I skuldergördeln abducerar skulderbladet, dvs musklerna drar skulderbladet bort från ryggraden och ut mot revbenens sidor.
Idrottsgrenar
Kombinationen horisontell adduktion i skulderleden och en abducering av skuldergördeln är mycket viktig i all verksamhet som kräver att man sträcker fram armarna och griper tag i något. Framförallt tillämpas den i gymnastik (romerska ringar, barr och fria övningar), men också i boxning (i höger- och vänsterkrokar), kampsporter (olika slag), baseboll (när man gör sidoarmskast till slagmannen), amerikansk fotboll (när man tacklar och griper tag i en motspelare från sidan) samt i styrkelyft (bänkpress). Likaså i alla racketsporter (tennis, racketboll, squash, badminton) när man slår forehands och tvåhands backhandsslag. I bodybuilding är den mycket viktig för utvecklingen av bröstet och skuldrornas främre delar, samt för att bygga upp musklerna i området under armhålan.
Utförande
Sitt på träningsmaskinens säte med ansiktet mot handtagen. Placera underarmarna på de vertikala handtagens stoppade dynor. När du är i rätt läge skall överarmarna vara vinkelräta mot bålen och hela underarmen (inklusive armbågen) skall vila mot dynorna. Fötterna skall vila platt mot golvet, ungefär en skulderbredd isär, och knäna skall vara böjda i ungefär 90 graders vinkel. Ryggraden skall vila mot ryggstödet. När du intagit rätt position trycker du mot dynorna och adducerar överarmarna horisontellt (för armarna framåt och in mot varandra). När armbågarna pekar framåt, eller en aning mot den motsatta sidan, slappna av musklerna en aning och återgå till utgångsläget. Ha full kontroll även på den negativa delen av rörelsen. Andas in och håll andan när du trycker armarna framåt och mot varandra, och andas ut när du återgår till utgångsläget.
Kommentarer
1. För att dels få ut det mesta möjliga av övningen, dels för att minimera skaderisken, bör du försäkra dig om att du har intagit rätt position.
Om det inte går att justera sätet i höjdled, lägg en kudde eller några handdukar på det. Är sätet däremot för högt, sjunk inte ihop utan försök istället ändra armarnas läge så att större delen av underarmarna vilar mot dynorna och vinkla ner överarmarna en aning. Då kan du ändå utföra övningen även om inte de exakt rätta muskelfibrerna är engagerade. Du skall emellertid inte tillämpa denna modifierande version om du känner att den frestar på skuldrorna och/eller armbågarna alltför mycket, eller om underarmarna inte ligger an mot dynorna i tillräckligt hög grad.
2. Det är viktigt att du håller musklerna spända även på tillbakavägen (den negativa delen av rörelsen). På så vis har du bättre kontroll över rörelsen och kan förhindra ett plötsligt tvärstopp i slutläget, vilket kan leda till att de inblandade musklerna blir både överansträngda och skadade. Dessutom får du bättre muskelutveckling om du utför övningen långsamt och håller musklerna under konstant spänning.
3. Om dina armar är så långt tillbakadragna i startpositionen att du känner ett ordentligt drag (eller annan onormal påfrestning) i bröstmuskulaturen, återgå inte till denna position när du upprepar rörelsen. Stanna istället när överarmarna är i linje med skuldrorna, eller aningen bakom. Det hjälper till att förhindra skador, och ger likafullt en tillräcklig muskelutveckling.
4. När du gör den här övningen skall du inte använda onormalt tunga vikter eftersom detta lätt kan leda till skador. Det kan t ex hända att du lyfter bäckenet, vilket definitivt inte är bra för ryggen, eller du kanske tar i för mycket med händerna och riskerar därmed skador på armbågarna. Du kan också åka på muskelsträckningar om armbågarna är alltför långt tillbakadragna i utgångsläget.
5. Andningsrytmen är mycket viktig när du gör den här övningen. När du andas in utvidgas och stabiliseras bröstkorgen. På så vis får anterior deltoid, pectoralis major, serratus anterior och pectoralis minor ett bra stöd från vilket de sen kan dra ihop sig. Om inte bröstkorgen hålls stadig rör sig revbenen när musklerna kontraherar vilket resulterar i en mindre kraftfull hopdragning. Tilläggas kan att övningen också kan verka dåligt koordinerad.
6. Pec deck, eller pectoral flye, är en av de bästa övningarna för den som strävar efter en fullständig utveckling av hela pectoralis majormuskeln eftersom enda gången dess totala muskelmassa tas i anspråk är när skulderleden böjs horisontellt. I alla andra övningar där pectoralis är inblandad tränas bara den övre eller den nedre delen. Det är därför du skall hålla överarmarna vinkelrätt mot bålen när du gör den här övningen. Ty en korrekt armposition garanterar att hela pectoralismuskeln får arbeta.
7. Eftersom en korrekt kroppsposition är så viktig när du utför den här övningen kan det vara en nackdel om inte träningsmaskinen är justerbar. En annan anledning till att man kanske undviker pec deck-maskinen är att de flesta märken inte tillåter att man ökar vikten med minst 5 kg åt gången, även om några av de nyaste maskinerna har viktmagasin med lättare vikter (vanligtvis 2-2,5 kg).
8. Övningen skall utföras lugnt och flytande, utan några stopp och ryck och vridningar av kroppen. Om du inte känner ett jämnt och stadigt motstånd under hela rörelsens gång skall du noga kontrollera hur du utför övningen. Detta för att undvika onödiga skador.
