Sök på nätet med gymråttans favorit:

För stora ben!

Fråga: Jag är en 16-årig kille som är 178 cm lång och väger 81 kg. Med andra ord; jag är överviktig. Att ändra kostvanor fungerar inte för mig, jag har hållit igen ett halvår snart utan resultat.

Jag har tränat ett grundligt program sen jag började styrketräna. Visst har musklerna tagit form, men dessvärre har mina lår och sätesmuskler "sprungit ifrån" övriga kroppen.

Jag har försökt att bygga upp överkroppen i hopp om att underkroppen ska se mindre ut, men icke. Nu undrar jag om ni skulle kunna rekommendera någon form av träning så att underkroppen, främst "baken", blir mindre?

Jag undrar också hur man kan gå ner snabbt i vikt i gymmet, utan att proppa sig full med olika deffpreparat.

Till sist; är det farligt att "bygga" vid min låga ålder? Mina vänner säger att man kan sluta växa om man belastar ryggraden för. mycket, vilket ofta sker i några lyftmoment. Jag skulle bli väldigt tacksam om jag fick svar, tack i förväg!

Hälsningar "Klassens muskelknutte."

Svar: Du vill få bättre balans mellan över- och underkroppens muskulatur. OK.

I ditt fall föreslår jag att du försöker minska sätes- och lårmuskulaturen. Det gör du enklast genom att inte träna benövningar (här ingår raka marklyft), bortsett från benspark och bencurl. Begränsa din benträning till 5 set benspark och 5 set bencurl. Genom att träna på detta sätt kommer du att behålla volymen på låren, medan sätesmusklerna "sjunker ihop"; då dessa aktiveras mycket marginellt vid denna typ av benträning.

Du kommer även att fä mer energi över att träna överkroppen.

På din fråga om det är farligt att träna vid din ålder kan jag svara: det är det inte! Men du bör ju inte köra tunga knäböjningar (allt mellan 1-8 reps per set är att betrakta som tung träning). Detta gäller även marklyftsträning, men som jag nämnde tidigare skall du undvika dessa övningar som pesten då du vill att "häcken" skall minska. Så kommer vi till din kosthållning. Jag utgår från att du inte lagar din mat (det gör förmodligen din mamma) och i skolan äter du maten i skolbespisningen. Ditt uteblivna resultat när det gäller fettreducering, finns säkert att finna här. Man blir helt enkelt inte "hård" och ådrig som en "tävlingsbyggare" i kroppen, om du äter husmanskost och skolmat.

Å andra sidan bör du vid din ålder inte hålla någon strikt diet, men du kan ju utesluta godis, snabbmat, feta såser, hamburgare, pizza etc.

Vill tävla!

Fråga: Jag är en kille på 31 år som har tränat bodybuilding i 13 år, varav de 4 senaste åren seriöst. Började med att träna och tävla styrkelyft för att bygga upp en "stabil" stomme och vänja mig vid tunga vikter. Något som jag inte ångrar även om det tyvärr följde med några efterhängsna skador på köpet. Jag varierar mellan tung och lätt träning och lägger in viloperioder när jag känner mig sliten. Jag konditionslöper lätt och tar långa promenader när jag vill sätta fart på förbränningen.

Kosten fungerar bra. Laddar i princip med långsamma kolhydrater under hela dagen med tillräcklig mängd protein; samt håller fettet minimalt. Jag väger maten och räknar kalorier vissa dagar, för att se så jag ligger rätt. Jag kompletterar även med en proteindrink efter träningspasset och äter extra vitaminer och tidvis aminosyror under tuffa träningsperioder, vilka tycks fungera.

Jag sover 9-10 tim/dygn och har ett jobb som jag kan gå ifrån och vila upp mig inför ett träningspass om jag är trött.

Läser mycket träningslitteratur (givetvis B&K) för att följa utvecklingen och få nya tips. Är 174 cm lång och väger mellan 79 kg (på sommaren) och 91 kg. Jämfört med en otränad person är jag i bra form, men jämfört med en tävlande bodybuilder är jag en nolla. Visst är jag nöjd med en del muskelgrupper, men helheten...

Skulle så gärna vilja tävla men anser mig för dålig. Vad skall jag göra för att utvecklingen skall gå framåt igen? Vad är det som är fel....

Eller är det "bara" anabola steroider som fattas?

Help! Peter M

Svar: Ja du, det var ingen lätt fråga att besvara. Du verkar ju göra allting rätt och trots detta blir det inte som du vill. Jag vet ju inte hur det ser ut när du utför övningarna, men om det är så att du är nöjd med vissa muskelgrupper och missnöjd med andra, då törs jag gissa att du inte tränar de senare med rätt teknik. Det är faktiskt så att man föds med samma "muskelpotential" i alla muskelgrupper, dvs om dina bröstmuskler har utvecklats rejält och tillika ryggen bör du kunna utveckla resterande muskler i kroppen.

Du bör förmodligen "dra ner" på träningen av de muskelgrupper som ligger före i utvecklingen och istället koncentrera dig på de sk dåliga muskelgrupperna. Detta är dock lättare sagt än gjort. Det är nämligen inget problem att träna rätt och hårt på de dåliga muskelgrupperna. Nej, problemet är att "hålla igen" på de kroppsdelarna som är bra. Det är ju så mycket enklare och roligare att träna det som är bra och "svarar bra" på träning. Var inte rädd för att minska antalet set på bra muskelgrupper, jag kan försäkra dig att det krävs minimalt med träning för att underhålla en muskel.

Det klassiska exemplet på hur en "byggare" misslyckats med en muskelgrupp är killen med enorm överkropp och den hålls uppe av två "fågelben". När man sedan börjar konversera med "fågelbenen" hittar man en mängd felaktigheter i just benträningen. "Byggaren" med "fågelben" kan ingående förklara hur han rytmiskt, metodiskt och koncentrerat utför armövningar och hör och häpna - armarna växer som svampar! Men när han kommer till benträningen får han ett vilt uttryck i blicken och väser fram: "De ska tränas tungt, tungt... stången ska uuuupp!"

Sedan mumlar han något om ont i knäna.

Denna kille har troligtvis aldrig försökt applicera armträningens rytmiska och metodiska utförande till benträningen.

I minnet skall man också ha något som vi i dagligt tal benämner anlag. Man måste ha anlag att utveckla stor muskulatur. Om man skulle göra upp en lista på hur idealbodybuilderns olika kroppsdelar bör se ut skulle listan sannolikt se ut så här:

• Breda axlar.
• Smala höfter.
• Ben och armar i proportion till överkroppen.
• Lätt att utveckla muskulatur.
• Lätt att reducera underhudsfettet.
• Mental kapacitet att träna hårt.
• Förmåga att tillgodogöra sig träningen.
• Muskelutveckling sker relativt jämt över kroppen.
• Lederna skall vara små.
• Viljestark och målinriktad.

Ja, detta var några exempel på hur en idealbodybuilder bör "se ut". Listan kan naturligtvis göras hur lång som helst.