Det började för 10 år sedan med Ove Rytters gamla kungsfjäder, inköpt på auktion i Södra Judoklubben. Sedan dess har det hänt en del.
SM i Bodybuilding 1991 var tävlingen där vi senaste kunde se detta symmetriska muskelpaket. Som så många gånger förr kunde Micke Sewerin lämna scenen som segrare.
Denna 27-åring utstrålar energi och segervilja! Och hans envishet kan ta sig uttryck i femtimmarspromenader under deffen, eller stenhårda träningspass på ett par timmar.
Efter VM 1991, som inte blev vad han hoppats på, är han mer revanschsugen än någonsin. De som tar sig till EM-kvalet 1992, en tävling som avhålls i Arvika den 11 april, kommer att få se Micke i sitt livs form.
Vinnande träning
Micke har varit något av en "byggarkändis" ett antal år. Han, och hans bror Peter som är två år yngre, började med kampsporten judo då de var nio respektive åtta år. Och båda är överens om att det är mycket tack vare den träningen som de fått bra självdisciplin och ett i denna sport välbehövligt tålamod.
Micke var först med att börja styrketräna, men brorsan var inte sen med att hänga på, även han. De utgör ett brödrapar som hjälper och stöttar varandra med allt. Senast Peter ställde upp på Micke var då han inför förra årets SM coachade och höll i trådarna så att brorsan kunde koncentrera sig på sitt.
I skrivande stund coachar de varandra inför vårens spännande EM-kval, där de förmodligen kommer att tävla mot varandra!
Förutom träningspartners är de även arbetskamrater på LM Eriksson där de arbetar som dataoperatörer. Ett jobb med arbetstider som de båda trivs bra med. Och när inte Micke befinner sig på jobbet eller gymmet är han hemma hos sin fru och barn och pysslar.
När Micke började träna för 11 år sedan var det framförallt bröst som tränades med förkärlek och därför också mycket flitigt. Och kanske är det därför som just den muskelgruppen kom att bli hans kanske starkaste kort.
Genom åren har Micke hunnit med att tävla ett antal gånger och för varje avverkad tävling sätter han upp nya mål.
- Mitt stora mål inom bodybuilding framöver är att kunna kombinera mitt sociala liv, såsom familj, vänner och arbete med min satsning inom bodybuilding. Detta är svårt när det närmar sig tävlingsdags då en elitsatsning tar väldigt mycket tid och kraft. Jag har bestämt mig för att endast tävla en gång vartannat år efter 1992, så att min omgivning hinner vila sig lite mellan varven.
Det är påfrestande att ha en bodybuilder hemma, som bara har stundande tävlingar i huvudet. Och när man försvinner ut på timslånga "deffpromenader", kan man knappast anses vara varken social eller trevlig!
Svårtränad muskelgrupp
Många byggare anser att bröstmuskulaturen är en svårtränad muskelgrupp. Orsaken till detta ligger i svårigheten att utföra bröstövningarna på rätt sätt. För ett jämt och maximalt utvecklat bröst, krävs det att övningarna utförs rätt. Och det är här som problemen dyker upp. Det är bristande kunskaper vad gäller bröstets anatomi som är boven. Bröstet består av ett flertal muskler, vilka fäster olika. Och därför kräver denna komplicerade muskelgrupp olika övningar med varierande vinklar för att stimuleras och därmed växa.
Ett alltför vanligt fel många byggare gör, är att de i sina bröstövningar till stor del låter axlarnas framsida göra grovjobbet. Och medan axlarna arbetar vilar bröstet.
Många års träning på detta sätt bidrar lätt till en överutvecklad framsida av deltamuskeln. Bröstet däremot kan ge tydliga tecken på att ha blivit "åsidosatt" då dess utveckling inte alls gått framåt på tillnärmelsevis samma sätt. Här är en ändring i övningarnas utför-
anden ett måste. Men för att kunna ändra på något är det nödvändigt att veta vad det är som skall ändras.
Micke Sewerin har många goda, genomtänkta råd att komma med!
Kanske hans tips kan ge alla er som hittills har gjort fel, och er som vill göra rätt från början, en tillrättavisning i träning av denna "svårtränade" muskulatur. Tack vare att Micke hittade de rätta vinklarna och den rätta tekniken redan frän början, har han kunnat bygga upp en i det närmaste perfekt bröstmuskulatur.
Pressa med bröstet - inte armarna!
- Det absolut viktigaste för mig när jag tränar brösten är koncentrationen på att pressa upp vikten med bröstmuskulaturen - och inte med axlarna eller armarna.
Fenomenet att ta i med "fel" muskelgrupp uppstår väldigt lätt om man tränar med för tung vikt. Idag använder jag mig av hälften så tunga vikter som för 4-5 år sedan. Då tränade jag dessutom bröst tre gånger i veckan! Resultaten lät vänta på sig - då man knappast kan växa på att överträna sig! Mitt mål med bröstträningen idag är inte att de ska bli större. Istället tränar jag dem för att få bättre "flex" och en så perfekt form som möjligt, menar Micke.
- När det återstod ca sex månader till 1991 års SM var bröstmuskulaturen nästan för stor! Den såg oproportionerligt stor ut i jämförelse med resten av överkroppen. Det visade sig räcka gott och väl med ett bröstpass var tionde dag.
Orsaken till att mina bröst svarar så bra på träningen tror jag beror på att jag redan från början lyckades hitta de rätta vinklarna och den rätta tekniken som passade mig. Jag ska inte förneka att jag, liksom de flesta andra var alldeles för viktfixerad då jag började träna. Jag minns att jag för fem, sex år sedan lyckades pressa upp 180 kg 3 gånger i bänkpress. Jag trodde att bröstmuskulaturen skulle växa med denna tunga träning. Istället blev resultatet sämre flex och ont i muskelfästena. Dessutom kändes det som om nyckelbenen skulle gå av. Denna typ av träning var med andra ord ganska värdelös.
Trots detta förnekar jag inte att man faktiskt behöver ett motstånd i form av tunga vikter för att öka i muskelvolym. Här finns dock ett stort "Men"!
"Vikten ska inte vara tung i bemärkelsen 'kilon'!"
Vikten ska inte vara tung i bemärkelsen "kilon"! Nej det är motståndet till muskeln som en erfaren bodybuilder själv kan styra, genom att träna sakta och strikt!
Det hela går alltså ut på att göra en lättare vikt tyngre. Detta åstadkommer man genom bl a att bromsa vikten mer i den negativa fasen och att utföra själva pressandet långsammare i t ex hantelpressar.
Det gäller också att man hittar den vinkel där man känner att det "tar" mest på bröstmuskeln och känns tungt för bröstet, säger Micke och visar med fingret var det spänner i bröstet, då han för fram armen framför kroppen i olika höjd. Det är vanligt att de flesta gör tvärtom och försöker hitta den lättaste vägen att få upp den troligtvis alldeles för tunga vikten. Det här är inget man lär sig på en gång, men ett gott råd är att börja med en för dig relativt lätt vikt och sträva efter att uppnå den rätta tekniken först.
Vanlig bänkpress har varit den bröstövning som fungerat bäst för mig. När jag började träna för nio år sedan var det som tidigare nämnts tunga vikter som gällde. Och jag körde bara 4-6 repetitioner per set. Då placerade jag även stången längre ner på bröstet och höll ett bredare grepp, ungefär som styrkelyftarna. I och med att åren gick och mitt fixerande kring vikter avtog, upptäckte jag att "kontakten" med bröstet blev betydligt bättre. Jag började även att hålla ett något smalare grepp än tidigare och placerade stången högre upp mot halsen. Jag fick nu en bättre sträckning i övningens bottenläge, samtidigt som bröstets övre del fick arbeta mer.
Fler repetitioner
- Detta ledde till att brösten fortsatte att utvecklas och jag höjde repstalet till ca 8-12 repetitioner. Jag upplevde dessutom en betydligt bättre flex i muskulaturen.
Den övning jag anser vara mest volymbyggande är hantelpressar! Här har man inte någon stång som tar emot i övningens bottenläge, vilket gör att du kan arbeta i djupare - mer aktiverande - rörelser. Då utförandet blir "förlängt" medför det givetvis att rörelsen blir tyngre för det arbetande bröstet. Detta är bara positivt, då man kan välja att använda något lättare hantlar, vilket underlättar för den tränande att undvika ett inkopplande av andra muskelgrupper - samtidigt som risken för skador minskar.
Noga med stretching
- Stretching är ett annat sätt att minimera skaderisken på. Själv har jag har de senaste åren blivit mycket noga med att stretcha ordentligt efter varje avslutat träningspass. När det gäller bröstet stretchar jag även i själva övningen. Jag försöker stanna vikten i bottenläget i de olika övningarna av passets början. Att stretcha ut muskeln innebär att jag kan arbeta med muskulaturen i hela sin längd och därmed utveckla den maximalt.
Stretching sätter fart på blodcirkulationen och påskyndar återhämtningsprocessen mellan träningspassen.
Lyckligtvis har jag aldrig råkat ut för någon allvarligare skada i bröstet. Jag har däremot överansträngt axlarna ett antal gånger precis före tävling, vilket har hållit i sig i ca 34 veckor. Under denna tid hoppade jag över de tunga basövningarna och tränade istället lättare övningar såsom cable-cross mm.
Ris och riskakor under dieten
Det är viktigt att lyssna på kroppen så man inte övertränar sig och ådrar sig skador. Vad som dessutom är av yttersta vikt, är kosten. Det är viktigt att förse musklerna med rätt typ av mat i tillräckligt stora mängder, då man är ute efter att bygga muskler. Min kost skiljer sig inte så mycket från andra tävlande bodybuilders före tävling, tror jag. Kolhydrater får jag i mig via riskakor, ris, havregryn, mannagryn, majs, pasta, potatis och bananer som jag brukar ha som pålägg på riskakorna. Sista månaden före en tävling lever jag nästan enbart på ris blandat med äggvitor och torsk.
Ibland har jag lite banan, ananas och kanel på, för smakens skull. Denna sammansättning innehåller bra kolhydrater och protein.
För att vara säker på att jag får i mig tillräckliga mängder av vitaminer, mineraler och proteiner använder jag mig av extra kosttillskott, samt dricker väldigt mycket vatten, ca 4-6 liter/dag. Under lågsäsong varvar jag vanlig husmanskost mellan torskbitarna, inte minst för min frus skull som är duktig på att laga mat och gärna gör någonting roligare än att koka 200 gram torsk på lördagskvällarna. Självklart äter jag mer under lågsäsong, vilket jag blev surt påmind om genom ett brev från det företag som hämtar våra sopor. De förstod inte varför vår soptunna alltid var överfull och erbjöd oss en extra stor soptunna vid sidan av den gamla, detta för en smärre summa pengar!
Min träningsfilosofi idag går ut på att förbättra de muskelgrupper som ligger efter som t ex vaderna. Jag strävar även efter att utveckla en så symmetrisk fysik som möjligt. Den bästa träningsfilosofin är att skynda långsamt. Och ett grundrecept för vinnande träning!
Lycka till!
|
