Kan jag rehabilitera mig, trots att jag är gammal?
Jag är en "gubbe" på 62 år, som styrketränat i hela mitt liv. Jag började redan i slutet av 40-talet med frisksport och tablågymnastik. Vi hade kul på den tiden, även om vi inte visste så mycket om bodybuilding som ungdomen av idag.
Jag har alltid dragits med en skada i höger armbåge. Ja, den har värkt så länge jag kan minnas. Finns det chans för en gammal gubbe som jag att rehabilitera detta? Eller har jag "gått för länge"? Har man erfarenhet av rehabilitering av äldre människor med kroniska skador?
Rune, 62
Det är aldrig för sent att söka förbehandling av gamla skador, eller rehabilitera äldre. Givetvis är prognosen sämre vid behandling av en mycket gammal skada då den är så "inrotad".
Nya rörelsemönster har skapats mm. Inom medicinen har nya termer skapats som beskriver tillståndet som smärt- eller violofällor Det finns ingen som helst anledning till att du ska gå och tappa sugen då det med nutidens metoder opereras personer i 80-årsåldern med mycket goda resultat. Även resultat från studier med styrketräning av personer över 90 år har visat sig vara förvånande goda.
När det gäller dig i detta enskilda fall är det svårt att råda hur du skall påbörja processen med att söka vård. Det är beroende av var du bor och vilka du haft kontakt med tidigare.
Men det bästa tipset jag kan ge dig är att söka en läkare med ortopedisk specialistkompetens eller att du ber din vårdcentral remittera dig dit. Det kan bli aktuellt med att "rensa" ett kroniskt ärr eller frilägga en nervgren som kommit i kläm. Vilket problem du ön har så är det första du behöver, en diagnos över varför du har smärtor i armbågen. Ta en chans, det finns ingenting att förlora!
Framdragna axlar
Jag har ett problem som egentligen inte är någon skada, men tyckte ändå att du var rätt person att fråga. Jag lider enormt av mina extrema "sluttaxlar". De är helt "tomma" av muskler på baksidan, medan jag har ganska kraftiga muskler på framsidan. Jag vet ungefär hur jag skall träna baksidan, men har svårt att få just dessa muskler ordentligt aktiverade.
Har du några "rehabiliteringsknep" för denna del av kroppen? Jag misstänker att denna underutvecklade baksida så småningom kan resultera i skador. Eller?
Göran E, 24
Hej Göran! Vid alla problemlösningar är det viktigt att inte bara peka på hur någonting skall åtgärdas utan även på varför det uppstod.
I ditt fall kan det bero på ensidig träning samt ett övningsutförande som orsakat muskelförkortning. Men det är även möjligt att dina problem uppstått genom en kombination av träning och arbete. Arbetet jag då tänker på är exempelvis om du har ett kontorsarbete och sitter vid en dataskärm flera timmar per dag. En annan variant kan vara om du sitter och ritar eller på annat sätt hänger över ett skrivbord.
I mina, som du kallar "rehabiliteringsknep" ingår - som en av åtgärderna - att optimera den ergonomiska miljön, där justering av din arbetsstol och rätt metodik kan vara några exempel.
Om du har ett ensidigt arbete och tror att detta kan vara en av orsakerna till din hållning så kan du konsultera företagets sjukgymnast eller skyddsingenjör. När det gäller förändringar av träningsuppläggning och ändrat utförande, kan du göra på följande sätt:
1. Förläng rörelsen då du kör bänkpress genom att använda hantlar istället för stång. Starta nedåtrörelsen från raka armar på samma sätt som med stång, men låt armarna rotera ett kvarts varv utåt då du sänker dessa. Genom att göra på detta sätt kommer utförandet att öka rörelsen i den inre nyckelbensleden och därmed via yttre nyckelbensleden även skulderbladet och axlarnas läge mot golvet. Muskulärt uppnår du ett förbättrat sträck i Pectoralis Minor, mellandelen av Pectoralis Major, Serratus Anterior och Subscapularis.
2. Om du nu som nästa övning lägger in en till föregående övning, spegelvänd rörelse får du möjlighet att träna de muskler som på sikt skall hjälpa till att korrigera dina axlar - skulderblad. För detta ändamål kan du använda ett par dragmaskiner där du startar i samma läge som vid hantelpressar men med korsade armar. Håll i dragmaskinens handtag och drag armarna nedåt medan du pressar in armbågarna utefter kroppen. Avsluta med att pressa bröstet mot taket. Övningen aktiverar axelns bakre muskelenhet och skulderbladsfixerarna Rhomboideus samt Trapezius. Effekten på Rhomboideus ökar om du sitter på en bänk med bröstkorgen mot den rörliga delen uppställd i vinkel av 45 grader. Använd dragapparat eller hantlar.
3. En annan hantelövning är enhandsdrag i stående framåtlutad position. Stå med lätt böjda ben och stöddig med den fria armen. Förhindra kroppsrotation i slutdraget genom att trycka in den aktiva sidans knä mot kroppens lodlinje.
4. Om målet är att höja axlarna, är träning av trapezius övre del helt på sin plats. Du kan välja mellan sittande snedbänkshantelpress och stående axellyft med stången hängande i raka armar. Vid axellyftet kan du förhindra gungning av kroppen genom att placera en förhöjning under fötternas främre del.
5. Har du framåtskjutna axlar och skulderbladens nedre spetsar pekar ut från bröstkorgen skall du särskilt träna nedre delen av trapezius. Utför dubbelsidigt hantellyft magliggande eller knästående på golvet med bröstet vilande mot bänken. Låt rörelsen gå från centrum utåt/uppåt, vinklade armbågsleder och utåtroterade armar.
6. Stryk Peck-Deck som bröstövning, men prova gärna att utföra den omvänd.
