Meritlista

Meritlista

Sök på nätet med gymråttans favorit:

Anna Nordström-Nilsson & Mats Nilsson

 

Annas träningsuppläggning

Tränar just nu 2-1-2. Kör vartannat pass tungt, 6-8 reps.

Magen tränas vartannat pass!

Dag 1: Rygg och vader

• Latsdrag med stång 4 x 8
• Smala drag 4 x 8
• Hantelrowing 2 x 8
• Marklyft 2 x 8
• Belly back 2 x max
• Vader i benpress 6 set x max
• Vader i smithmaskin 6 set x max

Dag 2: Axlar och baksida ben

• Hantelpress 4 x 6
• Enbenslegcurl 4 x 6
• Cable-drag 4 x max
• Legcurl 4 x 6
• Enbenscurl 4 x 6
• Raka marklyft 2 x max
• Abductormaskin 3 x max

Dag 3: Bröst och biceps

• Lätt snedbänkpress i smithmaskin 4 x 12
• Hantelpress 4 x 10
• Flyes 4 x 10
• Sittande hantelcurl 4 x 12
• Scottcurl 4 x 12
• Koncentrationscurl 2 x 12

Dag 4: Framsida ben och triceps, tungt

• Benböj 4 x 12
• Utfall 4 x 12
• Benspark 4 x 10
• Abductormaskin 4 x 12
• Smalbänk 4 x 6
• Push-down 4 x 8
• Kick-backs 2 x 8

Dag 1: Rygg och vader, tungt

• Chins 4 x max
• Long pull 4 x 8
• Bred pull 2 x 8
• T-bar 4x6
• Vader 12 set

Dag 2: Axlar och baksida ben: lätt

• Press bakom nacke i Smithmaskin 4 x 15
• Hantellyft 4 x 15
• Baksidan cable 4 x 15
• Legcurl 4 x 15
• Enbenscurl 4 x 15
• Raka marklyft 2 x 15

Dag 3: Bröst och biceps, tungt

• Hantelpress 4 x 8
• Hantelpress sned 4 x 6
• Peckdeck eller cable cross 4 x 8
• Stående curl med stång 4 x 6
• Sittande hantelcurl 4 x 8

Dag 4: Framsida ben och triceps, lätt

• Benpress 4 x 12
• Utfall 4 x 10
• Benspark 4 x 12
• Push-down 4 x 10
• Dips 4 x max

Dieten:

Börjar 5 månader innan tävling. Äter för det mesta ris, tonfisk och en massa grönsaker. Börjar med att hålla mig runt 2 000 kcal, för att sista månaden ligga runt 1 200 kcal. Jag har en ätardag (med bra mat) i veckan och dubblar då kaloriintaget. Även 2-3 äta vad-du-vill-dagar (under hela dieten) brukar vara gott! Cykling och promenader hör också till!

Styrkan:

Är inte speciellt stark, i så fall är det väl axlarna. Kan väl köra på 50 kg i smithmaskin bakom nacken 3 x 6.

Mats träningsuppläggning

Dag 1: Rygg

• Rowing i smithmaskin 5 x 10
• Chins 4 x 12
• Hissdrag 4 x 10
• Long pull 5 x 10
• Enarmsrowing 3 x 12
• Belly back 3 x 12

Dag 2: Axlar och mage

• Hantellyft sida 5 x 12
• Hantellyft framåtfälld 5 x 10
• Sittande hantelpress 3 x 10
• Shrugs 3 x 8
• Pully crunch 3 x 12
• Cramps 3 x 12
• Benlyft 3 x 12
• Hängande benlyft 3 x 12

Dag 3: Ben fram

• Knäböj i smithmaskin 3 x 12
• Benpress 5 x 10
• Enbensbenpress 3 x 10
• Utfall 5 x 10
• Leg extension 4 x 10

Dag 4: Bröst och mage

• Bänkpress 4 x 8
• Hantelsväng 5 x 8
• Dips 4 x 15
• Cablecross 5 x 12
• Peckdeck 2 x 10
• Cramps 4 x 15
• Benlyft 4 x 15

Dag 5: Ben bak och vader

• Raka marklyft 5 x 12
• Stående leg curl 5 x 8
• Leg curl 5 x 8
• Sittande tåhäv 5 x 12
• Tåhäv i benpress 3 x 12
• Stående tåhäv 5 x 12

Dag 6: Armar

• Scottcurl 3 x 10
• Enarms cablecurl 4 x 8
• Peakcurl 2 x 8
• Underarmsrullningar 3 x 12
• Triceps push-down 4 x 8
• Liggande hanteltriceps 4 x 8
• Kick-back 4 x 10

Dieten:

Börjar dieten 5 månader innan tävling. På jobbet blir det ris och räkor, för jag hinner inte laga till något där. Man liksom "slänger i sig" maten mellan grytorna. Hemma lagar jag till maten bättre och kryddar friskt, annars smakar deffmaten inget speciellt. Jag undrar om många pinar sig själva under deffen med att bara äta torsk och ris som det är? Det verkar så ibland.

Träningen:

Renato Somenzi och jag kör måndag-lördag och vilar söndagar. Repsen ligger på minst 10, vecka 1, vecka 2 och vecka 6. Vi skiftar repsantal varje vecka. Antalet set per övning varierar från 2-8. Vecka för vecka skiftar vi övningar. Vi kör så här året om, till tävlingarna blir det lite mer set - annars är det samma program.

Styrkan:

Speciellt stark vet jag inte om jag är, men en gör så gott en kan. Jag får så jäkla ont om jag "maxar".