Sök på nätet med gymråttans favorit:

Sveriges bästa bodybuilder!

Få idrottsmän har kämpat så hårt som Sveriges Ingvar Larsson. Han har gått "den långa vägen" inom idrotten. I detta års SM i bodybuilding vann han den prestigeladdade tungvikten för tredje året i rad. En fantastisk prestation!

Två veckor senare åkte han till VM i Polen och kunde där, efter en tuff tävling, motta silvermedaljen - efter den amerikanska deltagaren, Ronnie Coleman (numer Mr Olympia).

Domare och publik var imponerade över denna Alingsåsbo: Vilken fysik! Vilka linjer! För att inte tala om deff. Var ska detta sluta? Ja, med den vinnarfysiken som nu bevisligen slår internationellt, ligger en framtida proffskarriär inte långt borta.

Lugn och sansad

Men hur hamnade han här, på toppen av bodybuildingvärldens berg?

B&K träffade Ingvar direkt efter SM och fick reda på hur.

Ingvar ser både ut att vara, och är, en mycket lugn och sansad människa som står med båda fötterna på jorden. Han karaktäriserar inte alls den typ av byggare som "vanliga" människor tänker på då de hör ordet. Ingvar är en "bright" kille med en genuin "antikaxattityd". Han verkligen bryr sig om och tar hand om de tränande på Alingsås Hälsostudio.

Detta gym ligger i centrala Alingsås och han driver det tillsammans med sin gamla träningspolare Christer, sedan tio år tillbaka. Alingsås, denna charmiga lilla stad, har förresten alltid varit hans hemstad. Och han stortrivs!

Det började med friidrott

Med ett brinnande intresse för friidrottstävlingar, både svenska och internationella, gjorde han slag i saken och började själv träna friidrott 1976. Det blev fyra års seriöst tränande med inriktning på de grenar som hör en tiokamp till. Distriktsmästerskap på distriktsmästerskap avlöste varandra med viss framgång.

Sin sista friidrottstävling genomförde han så sent som 1988. Det var på DM där han tack vare ett kulstötsresultat som uppmättes till 16 meter, placerade sig bland de 15 bästa kulstötarna i Sverige.

De som tränat eller känner någon som tränar friidrott vet vilka tuffa träningspass som gäller. Kondition och styrka är två ingredienser man inte kan vara utan. För att förbättra den sistnämnda, började Ingvar i slutet på sjuttiotalet träna upp sina muskler med hjälp av en skivstång. Han tränade hårt. Och det var nu som grunden till Ingvars bodybuildingkarriär lades.

23 kilos ökning på 10 år!

Seriös träning och med siktet inställt på tävling ledde till att Ingvar började satsa ordentligt 1980. Sitt första framträdande på en bodybuildingscen gjorde han på Götalandsmästerskapen 1981.

Då vägde han inte mer än 71 kg och tävlade därför i klassen, herrar juniorer under 75 kg. Jämför detta med 94 kg "stenhård" idag! Hyfsade genetiska anlag, kontinuerlig och rätt träning samt en välbalanserad och muskeluppbyggande kost har bärgat honom dit han idag står.

Nämligen på VM:s andra pallplats med en världsklassfysik som med (som han själv säger) fem kg mer muskler kommer att ge de stora proffsgrabbarna en tuff match.

Ingvar är typexempel på en kille som fått kämpa sig till sina muskler.

Han har egentligen aldrig haft en "perfekt" fysik. Från början var benen alltför tunna och få trodde att han skulle få fason på dem - då de har en i jämförelse med andra bodybuilders annorlunda struktur. Och han har fått kämpa till sig varenda millimeter på armarna. En muskelgrupp han fortfarande kämpar med, för att få proportionerlig till sin enorma ben.

Superdeff tack vare mycket tävlande

Med 33(!) tävlingar i bagaget (slår någon tävlande detta idag?) finns det ingen som kan komma och påstå att han legat på sidan. Han säger själv att det är tack vare många tävlingar och med dem hårda dietperioder, som han alltid lyckas komma i bra form.

Ingvar menar att upprepade dieter gör lättare för kroppen att bilda djupare separation i muskulaturen, samt göra sig av med större mängd underhudsfett för varje genomförd deff.

Så där ser ni, alla ni som väntar och väntar med tävlandet för att "spara" er. Tävlingarna ger inte bara erfarenhet utan även bättre och bättre deff. Något som kanske tål att tänka på!

Ingvars träningsprogram

Med de enorma framsteg som Ingvar gjort sedan han började träna, kan man inte annat än nyfiken på hur han egentligen gått tillväga.

Och vad vore ett reportage om Ingvar Larsson utan hans träningsprogram? Inte mycket. Därför avslöjar vi det med en gång:

"I början körde jag mest basövningar. Det blev liksom självklart, då gymmet jag träna på till större delen utgjordes av styrkelyftare. Man kunde inte så mycket och gjorde där som 'de andra'. Och jag tror att det är tack vare dessa basövningar som jag byggt upp en bra grundvolym på ganska kort tid. Jag körde mest bänkpress, knäböj och marklyft. Dessa övningar anser jag vara tre starka 'stommarna' i ett muskeluppbyggande basprogram. Jag använde mig av ganska tunga vikter och repetitionstalet låg runt 6-8 repetitioner."

"Inte vet jag om det brukar vara så bodybuilders har en eller flera perioder under sin aktiva tid då de är betydligt starkare än vanligt."

"Jag vet bara att jag själv hade en, min hitintills starkaste period var under åren 1987-88. Jag har inte varit så stark sedan dess. Då gjorde jag fyror på 260 kg i knäböj, åttor på 80 kg i 'french press' (press från pannan) och tolvor på 52 kiloshantlar i lutande hantelpressar."

Muskelkänsla är A & O

"Visst kan jag även idag köra på dessa vikter om jag vill. Men det är ingenting jag strävar efter. Istället håller jag mig till betydligt lättare vikter. Dessa vikter som gör det lättare att uppnå bättre "muskelkänsla", är idag mitt recept till muskeluppbyggnad.

Numera ligger mitt settal för varje muskelgrupp på 15-16 set. Träningspassen pågår i minst 50 minuter upp till en och en halv timme. Den här lätta träningen gäller för samtliga muskelgrupper. Jag har dock behållit delar av den tunga träningen med tre månader i stöten, ett par gånger per år. Januari, februari och mars utgör årets första tunga månader. April blir därmed en vanlig, dvs lättare, träningsperiod. Så här tränar jag tills det vankas tävling. Då är det dags för maximal muskelkontakt igen och ett uttröttande antal repetitioner. Det blir även en hel del pyramidträning under denna intensiva, men roliga, period. Eftersom inget av mina träningspass liknar ett annat, så följer jag speciella riktlinjer.

Vad gäller armarna så tränar jag biceps och triceps om vartannat. Efter tre set med sittande hantelcurl, tränar jag t ex tricepspress från pannan i 3 set. Därefter blir det biceps igen, osv.

Bröst ligger just nu som prioriteringsmuskelgrupp, varför jag kör den separat eller tillsammans med axlarna.

Många bodybuilders har en förmåga att med förkärlek träna vissa muskelgrupper mer än andra. Detta beteende grundas oftast på att somliga muskler svarar bättre på träningen än andra, vilket gör dessa till de roligare att träna. Det här leder i sin tur till över- och underutvecklade muskelgrupper."

I Ingvars fall gav den hårda friidrottsträningen resultat i form av en tvättbrädesliknande magmuskulatur och ett par mycket bra utvecklade vader. Killen gick kort sagt omkring och var ständigt "stenhård" i kroppen. Bröstet var på den tiden den muskelgrupp som "svarade" bäst och som idag av okända orsaker stagnerat. Därav, som tidigare nämnts, sker en prioritering av just denna muskulatur.

Äter det mesta

Bra muskelkänsla samt kontinuerlig träning går hand i hand med bra kost, då det handlar om att bygga muskler. Detta var något som Ingvar inte hade en aning om då han började med bodybuilding. Idag är han något av en expert på området! Ingvars största mat- och kalorikälla är ris.

Till detta för byggarsläktet oumbärliga lilla korn, brukar Ingvar äta den icke helt okända fisken tonfisk. Men, poängterar han:

"Jag äter väldigt gärna vanlig husmanskost flera gånger i veckan för att inte tala om kinamat, mums! Det brukar slinka ner en och annan hamburgare också. Men bara under lågsäsong förstås."

Inför en tävling är menyn något ändrad. Framför allt utgörs det största kalori- och kolhydratintaget av ris eller potatis tillsammans med något proteinrikt, dvs torsk, tonfisk eller kyckling.

Förutom långsamma kolhydrater och protein dricker Ingvar stora mängder vatten. Ja, det blir sisådär fem liter om dagen. Denna stora mängd är nödvändig för att underlätta transporten av syret ut till musklerna, och slaggprodukterna från dessa. En muskelcell består till 90 % av vatten vilket förklarar vattnets betydelse i muskeluppbyggnadsprocessen.

Kilona rasar av...

För att kunna komma i bra form till en tävling krävs det att man sköter kostbiten, annars är det kört.

Att ha en bra muskulatur är grunden. Men om det finns ett lager med fett som döljer den, blir det naturligtvis poängavdrag. Definitionen är "livsviktig" för en tävlande bodybuilder.

Ordet, "deff" som du säkert ofta hört, kommer från det engelska ordet "definition". En väldeffad muskulatur, är väl synlig.

Och "deff", det är något som Ingvar har gott om. För det kan väl knappast ha undgått någon att ha sett denna bodybuilders unika separation av lårets utsida. Själv förklarar han detta fenomen med att det möjligen kan vara följden av en i knäleden felaktig vinkel vid djupa knäböj.

"Det är så lustigt med mig, för det verkar som om jag har det hela inprogrammerat. Ja, folk skulle se mig några veckor före en tävling. Då ser jag inte 'rolig' ut.

Men det är som om kroppen börjar fatta vad det hela rör sig om när det är cirka två veckor kvar till tävlingsdagen. Plötsligt stiger förbränningen och det som ska bort formligen rasar av. Jag är bara tacksam för att det alltid går vägen, hur mörkt det än kan verka, bara några veckor innan.

Som jag nämnde tidigare så tror jag att det finns en formel för hur man lyckas med dieten. Du har den i rutan här intill.

Jag kommer att göra vissa ändringar i mitt deff program. Det innebär främst att jag tidigarelägger själva aerobicperioden. Hittills har jag påbörjat denna period sex veckor före tävlingsdatum, vilket jag upptäckt är alldeles för sent. Följden har blivit att jag varit tvungen att hålla ett ganska lågt kalorital per dag. Därför ska jag sätta igång med morgonpromenaderna redan 15 veckor före tävlingsdatum, dvs samtidigt som jag påbörjar deffen.

Mitt kaloroiintag inför SM låg på cirka 3 500 kcal (från deffens början). Sista veckan höll jag mig omkring 2 000 kcal."

Satsa som proffs?

"Att komma tvåa på ett VM känns underbart, även om det hade suttit fint med ett guld. Jag har ju varit fyra i VM två gånger tidigare, så detta kändes ändå som en stor seger. Många har frågat mig om jag skall bli proffs nu. Mats Kardell blev ju proffs efter sin andraplats på VM i Australien 1988. Men jag tvekar. Jag tror att jag förblir amatör ett tag till. Då vet jag att jag är med och kämpar i toppen. Något som knappast är realistiskt i proffssammanhang.

Men om ett år eller så, kanske detta blir verklighet trots allt. Jag måste smälta alla intryck, innan jag kan bestämma mig".

B&K:s team lämnar med välfylld bil (har du någon gång sett hur mycket fotoblixtar, kameror och tillbehör det behövs för en lyckad fotosession?) Alingsås.

Ingvar kommer att ta det lugnt några veckor, innan han åter kastar sig, in i träningen. Ingvar Larsson är numera ett respekterat namn internationellt.

1992 kan bli året då han utses till världens bästa tungviktare.

Ja, det skulle förvåna oss om så inte blir fallet! Lycka till, Ingvar!

Ingvars goda råd

• Skaffa mycket information om hur du skall träna och utföra de olika övningarna.
• Fixera dig inte vid vikter.
• Spara aldrig volym, på bekostnad av deff, då du skall tävla.
• Var inte för ivrig. Det tar flera år att bli riktigt bra.
• Träna aerobiskt, så håller du en högre förbränning och kan dessutom äta mer.
• Stretcha regelbundet.

Ingvars formel för bra deff

Antal träningsår X Kvalitetsrepetitioner X Antal hårda neddeffningar = Superdeff!

Stretching

Vad det gäller stretching kan jag nämna att den är oerhört viktigt för maximal muskeluppbyggnad. Jag tror att det är mycket tack vare den, som jag har gjort sådana framsteg. Stretching har alltid varit självklart för mig, då det sitter i från friidrottstiden. Då var man mer eller mindre tvingad att stretcha om man ville bli uttagen till tävlingar, och det ville man ju. Stretching är bara till fördel för musklerna. Det ökar blodgenomströmningen i muskulaturen, vilket betyder bättre muskeltillväxt. Det förbättrar även återhämtningsförmågan och tillåter dig därmed att träna hårdare, oftare och effektivare.

Ingvars träningsprogram

• Dag 1: Biceps och triceps i superset samt vader och mage.
• Dag 2: Bröst och axlar.
• Dag 3: Ben.
• Dag 4: Rygg.

Ingvars benprogram

"Benen som utgörs av att flertal stora muskler, kräver både mer tid och ork än de övriga muskelgrupperna för att bli ordentligt genomtränade. Det är en stor anledning till att jag tränar dem separat. Jag vill helt enkelt försäkra mig om att de får den träningsdos be behöver för att växa.

Som jag sade tidigare så tränar jag förr ben väldigt tungt. Från att ha haft ett par 'pinnar' till ben då jag var nitton år, har jag lyckats bygga upp dem till vad de är idag. Mycket tack vare alla tunga knäböj jag kämpade mig igenom.

Eftersom mina ben är väldigt muskulösa, måste jag mer eller mindre träna med relativt tunga vikter för att träningen ska 'ta' och benen därmed växa."