Sök på nätet med gymråttans favorit:

Ont i axeln

Fråga: Det senaste året har jag råkat ut för en efterhängsen axelskada i vänstra skulderpartiet.

Den gör sig ständigt påmind, genom en smärta, som kan liknas vid "tandvärk". Smärtan strålar ned i bröstet och till viss del även armen. Det knäpper också kraftigt, då jag höjer den till horisontellt läge. Jag kan träna baksidan av axeln om jag värmer upp ordentligt.

Skadan har troligen uppkommit i "press bakom nacken", med tunga vikter.

Vilka övningar kan du rekommendera. Och vilka rehabiliteringsövningar brukar du förespråka vid smärtande axlar?

Svar av Christer: När det gäller behandling av långvariga smärttillstånd i axlar finns i regel inga enkla lösningar. Det beror på att smärtan skapar ett smärtförsvar som förändrar hela rörelsen i axelleden. Dessutom så påverkas rörelserna i nyckelbenets leder så att dessa antingen blir över- eller underrörliga. Smärtförsvaret förkortar i regel den övre delen av Trapeziusmuskeln så att nacken blir stel. Detta i sin tur skapar retningar på de till axel, bröst och arms utgående nerverna.

Om nu oturen är framme kan detta tillstånd ge kramp i muskler som omsluter nervstammen från halsryggraden, på fackspråk kallas detta Tos. Denna process kan dessutom drabba den lilla bröstmuskeln som tvingar skulderbladet framåt/nedåt. l detta läge på skulderbladet finns inget tryck på nervstammen under den lilla bröstmuskeln, men om armen lyfts uppåt och passerar horisontalplanet sker detta med en samverkande rörelse i skulderbladet som vrids utåt/uppåt.

Om nu muskeln är kort så trycker den på nerverna och smärta uppstår i nervens utbredningsområde. För att historien ska ta slut här störs dessutom muskler som omsluter axeleden med kompression som följd i leden.

Effekten av detta är att leden knäpper i vissa vinklar och slemsäcken mellan ledkulan och skulderhöjdens tak kläms ihop. Även rotator cuff-syndrom kan uppstå då Supraspinatusmuskelns cirkulation störs av konstant anspänning.

Nu undrar du hur detta kretslopp kan brytas. Här kommer några förslag på vad du kan pröva innan du söker läkare.

Om ett permanent tillstånd av muskelspänningar finns över axelledens muskler under en lång period påbörjas dessutom utveckling av triggerpunkter. Den muskel som framförallt drabbas är Infraspinatus. När det kretslopp som är beskrivet snurrar är triggerpunkterna i denna muskel ibland allt som behövs för att underhålla hela processen. Om nu även muskeln Teres Major är spänd/förkortad, blir det hela än mer raffinerat. Då kan definitivt inte armen lyftas över horisontalplan då denna rörelse kräver att armen måste utåtroteras.

1. Töj ut övre delen av Trapeziusmuskeln.
2. Töj ut vänster sidas halsmuskler.
3. Töj ut musklerna Teres Major och Infraspinatus samt Supraspinatus.
4. Träna den främre delen av Deltoideus och Biceps. Ligg t ex på rygg på en träningsbänk och utför en Bicepscurl med hjälp av en dragmaskin (draglinan ska komma uppifrån). Vid 90 grader i armbågsleden fortsätter du rörelsen i axelleden och pressar ned handen mot bänken. Håll kvar någon sekund och bromsa sedan rörelsen tillbaka. l slutsträcket vrider du armen inåt.
5. Träna stående crosscable med utåtvridning i slutsträcket.

Ont i underbenen

Fråga: Jag får ont i underbenen då jag tränar Hack-squat. Detta känns nästan som en benhinneinflammation, men är det inte. Kan det vara så att muskeln kommer i kläm?

Svar av Christer: Om du inte får smärtor vid vanlig knäböjning men vid Hack-squat beror det på att vinkeln över fotleden i det nedre momentet är större vid Hacks-squat. Därmed belastas fotens vriststräckare i högre grad. En åtgärd kan då vara att ändra vinkeln genom att lägga i 5 mm tjocka kilklackar i träningsskorna. Tack vare dessa blir belastningen högre över knäleden. Det kan även vara så att du helt enkelt är för stel i vaderna och då är givetvis stretching en lämplig åtgärd.

Jag skulle föreslå att du tränar traditionella knäböjningar under en period, för att se om besvären försvinner.

Du nämner att smärtan känns som benhinnebesvär. Det är då mycket troligt att det är överpronationssmärtor som du känner av. Smärtorna uppkommer då pga att musklerna, Tibialis Posterior och stortåns långa nedåtpressare, Flexor Hallucis Longus överbelastas.

Denna stress på musklerna uppstår genom en samtida inåtvridning av underbenet kombinerad med att fotens inre valv pressas nedåt. Här kan det vara aktuellt att ändra fötternas placering något mer isär/utåt samt att ev förbättra kontakten mellan fot och sko via inlägg. Tänk även på att inte pressa ihop dina knän under rörelsemomentet.

Utsliten i axeln?

Fråga: Jag är en pensionär på 60 år som har gymnastiserat och styrketränat i hela mitt liv. För tre år sedan fick jag ont i högra axeln. På lasarettet sade de efter röntgen att axeln var "utsliten". Jag skulle från och med nu leva med obehaget. En bekant tipsade mig om en kiropraktor som gjorde underverk! Han fick ordning på någon slags kotförskjutning och smärtorna var efter 3 år borta! Men en konstig känsla längs ut på pekfingret fick jag leva med. Jag råkade återigen ut för smärta efter ett tag men denna gång rättades det till med en gång av samme kiropraktor.

Vad kan jag göra för att slippa råka ut för denna förskjutning? Jag har blivit rekommenderad kalktabletter. Kan det hjälpa? Kan jag på något sätt hålla kotorna på plats genom träning?

Till sist: Varför orkar jag mera i bänkpress då jag går upp på skulderbladen?

Svar av Tobe: Personligen anser jag att diagnosen "utsliten" är... "utsliten". Den används alltför ofta och i många fall felaktigt. Jag har sett många patienter med denna diagnos som läkt från sin skada. Det är viktigt att du som är så aktiv söker upp en läkare som är specialist på idrottsskador för att finna om din axelled är "utsliten" eller artritisk.

Om du inte finner någon läkare, kiropraktor eller terapeut som är förstående vad gäller ditt behov av att idrotta, är det vanligt att bli bemött med råd som: "Om du har så ont så låt bli att använda armen och undvik att idrotta."

Det är ju inte precis det du vill höra. Många nöjer sig med detta råd, då en noggrannare undersökning och en annan behandlingsform kanske kunnat läka skadan.

Jag är glad att du inte gav upp utan sökte ytterligare hjälp hos kiropraktorn. Jag tror inte att din axel är "utsliten"; eftersom manipulering och kotförskjutning helt avlägsnade dina smärtor. Att problemet kom tillbaka visar att orsaken inte är upphävd och för att undvika att skadan förvärras, kommer tillbaka igen och kanske slutligen leder till utslitningssyndrom, så måste man finna "roten till det onda".

Alla skador som denna är orsakade av en kronisk muskelspasm av små muskler mellan kotkropparna (sk spinal intrinsic muscles) och/eller en spasm i de större större skelettmusklerna i nacken, skuldran eller axelpartiet. En muskelspasm kan orsaka en inklämning av en nerv. Detta kan leda till strålningsvärk längs den irriterade nerven eller lokal smärta i t ex axeln. Muskelspasm i en av de små musklerna mellan kotkropparna med efterföljande inklämning av nervroten leder till sk nevropati, dvs en felfunktion av nerven med sensationer såsom smärta, värk, hyperkänslighet eller känselförlust mm längs med hela nerven.

De nerver som utspringer mellan kotorna i nacken sträcker sig längs hela armen ner till fingertopparna. Muskelspasm leder till muskelobalans. Denna obalans försämrar kroppshållningen, vilket ökar muskelspänningen. Detta skapar en ond cirkel. Flexibiliteten och cirkulationen försämras gradvis tills slutligen smärta försämrar rörligheten och inflammation är ett faktum. Muskel"förkortningar"/spasm utövar en "mekanisk" stress på muskelfästen vilket kan leda till seninflammation likväl som senbristningar eller avslitningar. Förkortningar av muskler som löper över en led kan också öka trycket på ledkapseln vilket stör balansen och därmed skapar smärta eller värk i leden.

Dessa tillstånd med kronisk muskelspasm och försämrad cirkulation kan med tiden leda till degenerativa förändringar, artrit och sk utslitningsyndrom av ledbrosket och skelettet. En försämrad cirkulation pga muskelspasm eller ärrvävnad försämrar kroppens förmåga att reparera sig själv. Syre och näringsämnen som tillförs kroppsvävnaden via cirkulationen är de nödvändiga byggnadsstenarna som behövs för reparation av de skadade cellerna.

Den försämrade cirkulationen innebär också en ansamling av slaggprodukter, Lactic acid och gifter vilka skapar ett säte för inflammation, skada och sjukdom. Det är viktigt att veta att kotorna inte förskjuts av sig själva utan snarare "dras" ur sitt rätta läge av en spasmisk muskel. Lösningen på problemet är att finna samtliga muskelspasmer och att försöka släppa dessa muskelspänningar med akupunktur eller triggerpunktsmassage, samt att finna "orsaken" till denna spasm.

Om orsaken är ärrvävnad från ett tidigare trauma eller skada, så kan ett fåtal behandlingar vara allt som behövs. Om orsaken istället visar sig vara dålig kroppshållning vid användande/tränande av vissa muskler, felaktiga levnadsvanor eller emotionell stress, så måste dessa orsaker först lösas, annars kommer muskelspasmen att återkomma.

Kroppshållningsfel och obalans mellan muskler pga felträning kan upphävas med hjälp av stretching av de förkortade/spastiska musklerna, samt träning för de antagonistiska svaga musklerna. Du kan fråga din kiropraktor om råd angående detta. Han kan kanske även hjälpa dig att behandla muskelspasmer i samband med behandlingen. Om du inte lyckas lösa de underliggande muskelspasmerna så är det näst bästa alternativet att be din kiropraktor att ge dig en behandling varje eller varannan månad för att förhindra att din skada förvärras eller blir kronisk, vilket kanske kan hindra dig från att fortsätta ditt tränande.

Att du fortfarande har en sensation i pekfingertoppen indikerar att det fortfarande existerar en nervirritation.

Mig veterligen så har inte kalktabletter någon inverkan på ditt problem.

Anledningen till att du är starkare i bänkpress då du går upp på skulderbladen är att du då tippar bröstkorgen nedåt (som då du utför nedåtlutande bänkpress). Detta kommer att aktivera muskelfibrerna på den nedre delen av Pectoralis Major, vilket är den muskel som till största delen lyfter vikten i bänkpress. Pectoralis Majors översta del (en tredjedel) är mest aktiv vid pressmoment från ett plant läge medan den nedre delen (tvåtredjedelar) är mest aktiv vid nedåtlutande press. Detta gör att du är starkare i detta läge.

De flesta som styrketränar har också en bättre utvecklad nedre bröstmuskulatur och är relativt platta i den övre muskulaturen. Om du tränar mera uppåtlutande (sittande) pressövningar så kan du bli starkare när du ligger plant på hela ryggen under bänkpressutförandet.