Viktiga vitaminer?
Fråga: Jag är en tjej på 22 år som är 164 cm lång och väger 56,5 kilo. Jag har tränat i ett år nu och tänker satsa mer på träningen. Jag undrar över alla tabletter som finns för träning. Muskeluppbyggande aminosyror, proteiner osv. Hur mycket proteindryck skall jag dricka per dag?
Svar: Jag håller med dig, det är en "djungel" av vitaminer, mineraler och proteintillskott som enligt tillverkarna skall vara bra att äta. Personligen tror jag inte att det är någon större skillnad mellan de olika preparaten. Och om det finns en skillnad så är den marginell.
Jag tycker att du skall äta B-vitamintillskott, mineraler, kalk och periodvis C-vitaminer.
Hur mycket protein du skall äta är helt beroende av din kroppsvikt och kroppens förmåga att tillgodogöra sig proteinet. Du nämner aminosyror i din fråga och kort sagt kan jag tala om för dig att protein består av aminosyror. Protein finns också i mat. Faktum är att det mest proteinrika du kan äta är insekter, men de kanske inte alla gånger är så smakliga.
Normalt bör du få i dig den mängd protein din kropp behöver om du äter rätt mat som fisk, fågel, skaldjur och magert kött. Det kan hända att du behöver komplettera upp proteintillskottet med en extra proteindrink. Enligt expertis behöver kroppen allt mellan 0,8 gram till 3,0 gram per kilo kroppsvikt. Man törs nog gissa att det är väldigt individuellt hur mycket protein man behöver. Personligen brukar jag äta cirka 1,2 gram/kilo kroppsvikt. Och de viktigaste aminosyrorna för just musklerna är valin, isuleusin och leucin. Det är därför man finner en stor mängd av just dessa sk fria aminosyror i de speciellt framtagna tabletter som går under benämningen "fria aminosyror".
När det gäller vitaminer och mineraler skall du äta den doseringen som står på förpackningen. l och för sig är det inte särskilt farligt att överdosera B- och C-vitaminintaget, men det är onödigt. Dessutom blir det dyrt.
Vill ha ett kostprogram!
Fråga: Jag är en tjej på 20 år, som var på SM i Solnahallen i oktober. Det var inte så många tjejer som tävlade, men jag tänkte bidra till att det i alla fall blir en till!
Jag tränar nu 5-6 dagar i veckan:
- Dag 1: Ben, vader
- Dag 2: Rygg, axlar
- Dag 3: Bröst, armar
Tycker du detta är vettigt? Jag äter inte kött eller fågel. Däremot äter jag fisk, mjölkprodukter och ägg. Kan du hjälpa mig med ett bra kostprogram?
Svar: Kul att höra att det finns tjejer som vill satsa på tävling. Som du helt riktigt konstaterade var det få kvinnliga deltagare på 1991 års SM. Det tar tid att bli bra och man måste ha tålamod.
Ditt träningsprogram är bra. Eventuellt skulle du kunna "splitta upp" det mer. T ex:
- Dag 1: Rygg, baksida axlar
- Dag 2: Bröst, framsida och sida av axlarna.
- Dag 3: Armar.
- Dag 4: Ben.
Du kan säkert planera in en vilodag efter den andra eller tredje träningsdagen. Kroppen behöver vila. Som bekant "växer" musklerna under vila. Om du tränar enligt det program jag skrivit ned så du möjlighet att träna fler set och reps på varje muskelgrupp.
Hu, det var svårt att ge dig ett bra och varierat kostprogram när du varken äter kött eller fågel. Du kan naturligtvis äta skaldjur och fisk. Däremot bör du i viss mån undvika äggulan i ägget (i alla fall om du vill tävla). Mjölkprodukterna bör du också minska nertill ett minimum. Om det är keso, kesella, lättost och lättmjölk du äter, bör du undvika de tre förstnämnda.
Det framgår inte om du äter mycket sallad eller om du äter potatis, bröd, gröt, pasta och ris. Om du inte äter det, skall du börja omgående. Jag kan tyvärr inte ge dig ett helt kostprogram då det skulle ta flera sidor i anspråk. Du måste lära dig vilken mat som är bra och hur du bäst tillreder den.
Vill ha snygg "häck"
Fråga: Jag är en tjej på 19 år som desperat behöver din hjälp! Har tränat 2-3 gånger i veckan under 8 månader på det lilla gymmet som finns på min ort.
Det finns inga instruktörer, eller något "proffs" som jag kan fråga. Jag behöver hjälp med ett träningsprogram, men mest av allt vill jag veta vilka övningar som är mest effektiva för att få en snygg "häck". Kan du hjälpa mig?
Svar: Ja, du en snygg "häck" får man genom träning - och företrädesvis rätt sådan. De flesta tjejer tror av någon outgrundlig anledning att det bästa för "häcken" är olika typer av "sparkövningar". Ibland har man problem att komma fram till cable-crossen för att någon tjej "parkerat sig och sin häck" i maskinen.
Där sitter, ligger eller står de i "evigheter". Att då komma och påstå att de skall träna knäböjningar och hack-lift är bara att glömma. Tyvärr är det så att man måste träna basövningar för att aktivera gluteus maximus (stjärtmuskulaturen).
När du sedan tränar t ex knäböjningar skall du inte använda mer vikter än att du kan göra knäböjningen djup (dvs så långt ner med stjärten du kan). Detsamma gäller knäböjningar och utfall.
Mina muskler växer inte!
Fråga: Jag tränar nu 30 minuter per dag. Min träning har under 8 månader skett hemma och 6 månader på ett gym. Jag är nu 15 år och är överviktig! Tränar jag för lite? Tar det längre tid för vissa att få muskler?
Svar: Till att börja med vill jag säga att du skall träna försiktigt i början. Efter 8 månaders träning kanske man inte ser så mycket resultat, speciellt inte om man är överviktig (om du nu är överviktig). Jag tar alltid tjejers påstående om övervikt med "en nypa salt". Visst kan det vara så att du måste träna lite mer, eller lära dig att träna övningarna rätt. Det kan ju faktiskt vara så att du inte utför rörelserna korrekt.
Ja, det är väldigt individuellt hur lång tid det tar att "få" muskler. Jag tycker väl inte att man "får" muskler, man får däremot träna hårt och målmedvetet. Man måste hela tiden se till sin egen utveckling och du är ju bara 15 år, det kan hända mycket om ett eller två år.
