Vader
Vaderna är en muskelgrupp det av "tradition" fuskas en hel del med. Både när det gäller regelbundenheten med vilka de tränas och utförandet av de olika vadövningarna.
Träningen uppfattas ofta som tråkig och mindre viktig jämfört med träningen av de övriga muskelgrupperna. Du orkar eller ids inte engagera dig i vadträningen. Det är dags att ändra på det nu!
Att ha muskelobalans mellan vaderna och den övriga muskulaturen, ser inte bara illa ut, utan är även hälsovådligt.
Många av de ryggproblem och skador den aktive bodybuildern drabbas av, kan ofta härröras direkt till denna alltför dåligt tränade muskelgrupp. Med hjälpa av "Orsak & Verkan" är det nu möjligt för dig att förebygga sådana ryggproblem. Du kan bygga en mer harmonisk fysik och samtidigt lära dig träna vaderna på ett roligare, men framförallt effektivare sätt!
Vi har kommit fram till det fjärde avsnittet av denna "Orsak & Verkan-serie". B&K:s läsekrets, till vilken du kära läsare tillhör, har under artikelseriens gång fått lära dig träna muskelgrupp efter muskelgrupp på ett biomekaniskt och anatomiskt riktigt sätt.
Du har på ett bättre sätt lärt dig förstå hur musklerna arbetar och stimuleras. Och, du har fått effektivt muskeluppbyggande träningsalternativ, som i effekt vida överträffar de livsfarliga dopningspreparat som florerar i vår sport. "Orsak & Verkan" är inte enbart effektivare, utan ger dig också det du mest vill få ut genom träningen - en friskare, starkare, vackrare och muskulösare kropp!
Med hjälp av "Orsak & Verkan" blir det nu för första gången möjligt för dig att exakt komma åt och aktivera de muskler du egentligen är ute efter att träna. Du slipper de farliga anabola preparaten och får bra, riskfria resultat. Tänk på att dumhet och okunnighet bäst botas med medvetenhet och kunskap.
I "Orsak/Verkan" får du den kunskap som rätt förvaltad kan göra dig till en bättre kroppsbyggare. Eller kroppsbyggerska. De principer vi behandlar i denna serie gäller både damer och herrar. För att poängtera detta kommer vi även att använda kvinnliga modeller. Låt inte denna utmärkta artikelserie oberört gå dig förbi!
Text: Per Bernal
Vader
Det är dags att ta död på den myt som får folk att tro att träningen av vaderna är tråkigare och mindre viktig än träningen av den övriga muskulaturen. Dåligt utvecklade vader i kombination med en annars välutvecklad fysik, ser inte enbart löjeväckande ut utan innebär även en större risk för skador.
Vaderna utgör kroppens stöttepelare. Det är dessa som bär upp vår kropp och som dagligen utsätts för åtskilliga tons statisk belastning när vi går och springer. För att inte tala om när vi kör tunga benpass. Det finns därför all anledning i världen för dig att "införliva" ett par vader som står i proportion till din övriga fysik. Varför lider flertalet byggare av dåliga vader? Det finns en rad bakomliggande orsaker till detta fenomen. Att det är tråkigt och jobbigt att träna denna muskelgrupp, räcker inte som argument för att förklara detta problem. Utan situationen kräver en analys av vadernas "natur" och funktion.
Vaderna är en muskelgrupp vars uppgift är att bära upp vår kropp och förflytta oss med hjälp av gång eller löpning. Dess arbetsuppgift karaktäriseras därför ofta av långvarig och statisk tung belastning. Och här finner vi genast orsakskälla nummer 1.
Det stora flertalet kroppsbyggare tränar sina vader för lätt. För att dessa skall växa krävs en mycket stor arbetsbelastning. Vaderna måste utsättas för ett stressmoment som vida överstiger det du får vid gång eller löpning. Först då finns skäl för dem att växa. Annars skulle de inte klara av att även i fortsättningen klara av de stressituationer som uppstår när du tränar.
Det hjälper dock inte med att endast använda tunga vikter i vadträningen. Övningsutförandet spelar en mycket viktig roll.
Och här finner vi orsakskälla nummer 2; Det övningsutförande många kroppsbyggare använder sig av i vadträningen är ofta katastrofalt. övningarna utförs på ett sätt där lår och rygg arbetar mycket aktivt till skillnad från vaderna. För att dessa skall växa, är det nödvändigt att du verkligen ligger rätt i muskeln och att du arbetar i hela dess längd. Och framförallt att du sträcker ut vaderna maximalt under belastning.
Till skillnad från många andra muskelgrupper, är det inte kontraktionsfasen i vadträningen som främst verkar styrke- och volymbyggande. Utan det är sträckmomentet i vadövningarna som ger de bästa ökningarna. Ju mer du kan sträcka ut vaderna under tung belastning, ju större effekt ger vadträningen.
Och här finner vi genast orsakskälla nummer 3; Stela fotleder! Detta är den stora boven i vårt "vaddrama". Många kroppsbyggare lider av stela fotleder. Vanligtvis ett resultat av alltför många "överhoppade" vadstretchpass. I och med att vår byggare inte kan sträcka ut vaderna maximalt i övningens nedersta läge, blir muskelutvecklingen dålig om ingen alls.
Uttrycket "ju längre muskler du har desto större ser de ut" gäller här till fullo!
Som en viktig parantes kan också nämnas, att just stela fotleder ansvarar för en stor del av de ryggproblem många byggare lider av. I en övning som benböj är de rena "ryggmördare". För att nå bottenläget i denna övning, blir du tvungen att fälla fram överkroppen då de stela fotlederna inte tillåter dig skjuta fram knäna tillräckligt.
Detta utsätter ryggraden och då speciellt korsryggen för enorma påfrestningar. Ryggproblemen blir ganska snart ett faktum!
Det ena ger det andra och här innebär det orsakskälla nummer 4; Det dåliga resultatet vadträningen genererar i, gör att du tränar dina vader oregelbundet. Det blir ett träningspass här och där när samvetet är som sämst. Problemet är bara att vaderna är en muskelgrupp som måste tränas mycket hårt och regelbundet för att du skall få utdelning.
Och den dåliga utdelningen är orsakskälla nummer 5; Utdelning och motivation är två faktorer som hos människan mentalt är nära besläktade. Kort sagt, taskiga resultat ger taskig motivation. Den "onda" cirkeln bakom tunna vader är sluten! Låt oss summera vad vi här kommit fram till och sedan dra de slutsatser som skall hjälpa dig bygga bättre vader.
Dålig vadutveckling är en naturlig följd av;
- Alltför lätta vikter används.
- Alltför dåligt övningsutförande.
- Alltför stela fotleder.
- Alltför oregelbunden träning.
- Alltför dålig träningsmotivation.
För att bygga bättre vader skall du främst lära dig utföra vadövningarna korrekt och strikt. Detta gör du bäst genom att använda mycket lätta vikter och arbeta i vadmuskulaturens hela längd. Detta ger dig två fördelar; Du lär dig utföra övningarna perfekt och dina vader blir samtidigt "repståliga". Du höjer vadernas smärt- gräns med de lätta vikterna och de höga repstalet.
När du senare går på de riktigt tunga vikterna, klarar du av att hålla ett strikt övningsutförande. Trots de tunga vikterna. Och det är detta som ger resultat. Tunga vikter i kombination med strikt träning! De lätta vikterna och det höga repstalet du använt underinskolningen", gör att du även klarar av den smärta som uppstår när du kör hårt. Smärta är ofrånkomlig och nödvändig och är ett gott tecken på att du verkligen stressar dina vader maximalt. Resultaten kommer som på ett brev på posten!
Vid sidan om detta skall du stretcha dina vader och dina fotleder regelbundet. Helst dagligen i 10-15 minuter. I artikeln "Stretcha dig frisk och stark i sommar!" (B&K 6/7 -87), finns två övningar jag varmt kan rekommendera här. Den ena är för fotleden och den andra för vadmuskulaturen och hälsenan. Kolla upp vilka dessa är och kör dem så ofta som möjligt. Extra noggrann skall du vara efter dina vad pass, då vadmuskulaturen tränats och kontraherats. Ta god tid på dig att stretcha igenom denna muskelgrupp. Minst 10-15 minuter. När du väl börjar få upp flexibiliteten (du får märkbara resultat redan efter 2-3 veckors tid), kommer även utdelningen.
Träna dina vader regelbundet. Hoppa aldrig över ett vadpass. Hinner du inte köra ett vadpass på gymmet, kan du köra hemma. Vilket du också förövrigt skall göra mellan dina vadpass på gymmet. Vaderna är en så pass tålig muskulatur, att de kan tränas mycket frekvent. Enda upptill fyra dagar/vecka! Läs mer om detta i träningsprogrammet i slutet av denna artikel.
I och med att dina träningsresultat kommer att förbättras successiv kommer även din inställning till vadträningen att förändras. Och detta är viktigt, då bra motivation är ett måste i vadträningen. Kom ihåg att dina muskler växer bäst om du är positivt inställd till dem och verkligen tror på att de kommer att förbättras.
När det gäller dina vader, är det antagligen endast en tidsfråga innan de är minst lika bra eller bättre än din bästa muskelgrupp!
Vadövningar
Donkeys
Att de bästa övningarna är de där du endast använder din egen eller din träningspartners kroppsvikt, visar vadövningen Donkeys klart. Detta är en av de absolut bästa vadövningarna. Och det enda du behöver är en någorlunda tung träningspartner, en tjock vikt att stå på och något att luta dig mot. Kryddar du sedan med lite träningsgnista och jävlaranamma kan du ge dina vader ett träningspass de sent kommer att glömma. Övningen aktiverar främst vadens tvillingmuskel, gastronemicus, samt i viss mån soleus och plantaris.
