Sök på nätet med gymråttans favorit:

Här är övningen för dig som vill bygga bättre vader. Den sittande vadpressen! En suverän övning som effektivt utvecklar vadernas utsidor. Börja träna dina vader redan här och nu!

Anatomi

Soleus är den enda större vadmuskeln som aktiveras i den sittande vadpressen. Muskeln är något vidare än Gastrocnemicus och är lokaliserad direkt under denna. Dess vidd spelar en viktig roll, då den formar sidorna på skenbenen.

Soleus har sitt ursprung på övre och främre delen av skenbenet (Tibia) och vadbenet (Fibula) och på bindvävsstråket mellan dessa ben (Interosseus membranet). Den fäster på hälbenets främre del tillsammans med Gastrocnemicus via Akillessenan.

I den sittande vadpressen assisteras Soleus av Peroneus Longus och Brevis, Tibialis Posterior, Flexor Digitorum Longus och Flexor Hallucis Longus i denna övning. Muskelassistansen är dock mycket liten från dessa muskler.

Muskelarbete

I fotleden sker en nedåtgående sträckning eller rörelse av foten, även känd som en plantarsträckning. När du står upp med raka ben och med fötterna på golvet, resulterar sträckningen i fotleden i att din kropp pressas upp från golvet upp på tå.

Sport

Soleus är en viktig muskel i aktiviteter som löpning och gång. Speciellt i samband med längre sträckor. Den skapar det sista kraftiga avstampet i rörelser av kroppen framåt och uppåt. Soleus aktiveras i olika hopp och språngrörelser som du finner i grenar som volleyboll och basket. Men även i många andra sporter som kräver en kombination av löpning och hopp som i squash och tennis. I bodybuilding spelar muskeln en viktig roll, då den ökar volymen och definitionen på vadens sidor och i liten utsträckning, baksidan av skenbenet.

Utförande

Den sittande vadpressen utförs lättast och bekvämast i en sittande vadpressmaskin. Inta en sittande position i maskinen och justera in benstödet så att det vilar på lårets nedre del. Placera främre delen av fötterna på maskinens fotstöd, så att hälen är fri att lyftas och sänkas obehindrat.

Pressa upp foten tills fotleden är helt sträckt eller tills du inte kommer högre med hälarna. Sänk fötterna långsamt tills hälarna befinner sig i en nivå under tårna eller tills du inte kommer längre ned. Vänd här mjukt och tryck upp fötterna igen och upprepa rörelsen.

Att tänka på

1. En sittande vadpressmaskin är inte ett måste för att du skall kunna utföra denna övning med ett bra träningsresultat som följd. Det går även utmärkt att använda en vanlig skivstång. Sitt ned på en träningsbänk och placera fötternas främre del på ett träblock som är 5-10 cm högt. Se till att träblocket är tillräckligt långt, brett och tungt, så att det inte tippar och skadar dig. När dina fötter är i position, placerar du stången på låren och utför övningen på samma sätt som beskrivits ovan i den sittande vadpressmaskinen.
2. Soleus är en mycket tuff och "repstålig" muskel. Det krävs ofta stora belastningar och många repetitioner för att trötta ut denna. För att få ut maximal effekt av denna övning, skall du därför hålla kvar muskeln i dess kontraherade läge (toppläget i övningen) i ett par sekunder eller utföra många och strikta reps.
3. Genom att ändra på fötternas vinklar i utförandet av övningen, är det möjligt att även utveckla de assisterande musklerna. Vinklar du in tårna, når du en muskelaktivering av främst Tibialis Posterior (tillsammans med de muskler som deltar i sträckningen av fotleden). Vinklar du tårna utåt, aktiveras främst Peroneus och Extensor Digitorum Longus muskulaturen på de laterala sidorna på benens nedre del. Placerar du fötterna parallellt med varandra får du en mer all-round utveckling.
4. Den sittande vadpressen är en utmärkt övning för Soleusmuskeln. Då denna är mycket stark, är det möjligt att använda stor belastning. Håll i minnet att Soleus och Gastrocnemicus tillsammans kan lyfta över 500 kg. Du skall dock använda dig av moderata vikter under inlärningen av ett strikt och korrekt utförande av övningen. Först efter detta är det dags att öka belastningen successivt.
5. Eftersom den sittande vadpressen endast aktiverar Soleus, är det viktigt att ha med en vadpressövning med raka ben i ditt vadträningsprogram, så att även Gastrocnemicus aktiveras. Dessa två muskler samarbetar i många rörelser och skall därför utvecklas proportionerligt. Detta minskar inte endast risken för skador utan ökar även din prestationsförmåga.