Sök på nätet med gymråttans favorit:

Lårmuskulaturen

Lårets fram- och baksida är två muskelpartier många kroppsbyggare har stora problem med att utveckla.

Orsaken är ofta ett dåligt teknikutförande och felval av övningar. I denna del av "Orsak/Verkan" får du dock chansen att komma på rätt "köl" med din benträning. Du får en komplett uppsättning övningar som rätt utförda och kombinerade bygger upp en större och starkare lårmuskulatur. Oavsett hur bra eller dålig "genetik" du utrustats med. Och detta på ett naturligt och skadefritt sätt!

"Rätt teknik är produktiv teknik. Produktiv teknik är skadefri teknik" - Detta är "Orsak/Verkan" i ett nötskal. Det bästa och effektivaste vapnet vi har i kampen mot det ökande användandet av dopingpreparat i vår sport på amatör-, motions- och elitnivå. Först nu kan vi med hjälp av Bengt "Bobo" Holmqvist erbjuda bodybuildingens och styrketräningens utövare ett oändligt mycket bättre och effektivare alternativ till de dokumenterat farliga dopningspreparaten. Ett konkret alternativ som bygger på en riktig anatomisk-biomekanisk träning.

"Orsak/Verkan" är en träningsmetodik som inte enbart erbjuder rätt teknik och skadefri teknik. Utan även en produktiv teknik som både på kort och lång sikt vida överträffar hormonernas sk "muskeluppbyggande effekt".

Så istället för att ta livsfarliga preparat och riskera att fastna i höstens finmaskiga dopningskontroller, har du nu möjlighet att välja ett alternativ, som inte enbart är ofarligt för hälsa och liv utan som också slår allt annat i träningsväg. Välj nu - i morgon kanske det är för sent!

Text: Per Bernal

Lårmuskulaturen

Träningen av benmuskulaturen hör till den allra svåraste och viktigaste inom styrketräning/bodybuilding. Många upplever tyvärr denna träning som jobbig och tråkig. Grundorsaken är ofta bristande teknik i de olika benövningarna, vilket resulterar i dålig muskel- och styrketillväxt. Det är dock mödan väl värd att lära in rätt teknik, då vältränade ben är en nyckelfaktor som verkar avgörande på de resultat du uppnår i samband med träning och tävling. Oavsett om det gäller bodybuilding, friidrott eller någon annan sportgren.

Men att träna upp starka och välutvecklade ben är lättare sagt än gjort. Det är mycket lätt att komma fel från allra första början. Och när du väl gjort detta, är vägen "tillbaka" minst sagt svår. För det är mycket svårare att lära in en ny och riktig teknik, då du tränat upp dina muskler enligt ett felaktigt övningsutförande. Du har helt enkelt byggt in dig i en ond cirkel, där muskler som gluteus (sätesmuskeln) överutvecklats på bekostnad av lårmuskulaturen.

Du har lärt dig lyfta mer med sätesmuskeln än med låren, vilket synnerligen gynnar uppkomsten av ryggskador. Något jag personligen har erfarenhet av, efter att ha utfört övningar som knäböj och marklyft felaktigt under lång tid och med extremt tunga vikter. Sviterna är en förstörd korsrygg sedan 12 år tillbaka och en förstörd bröstrygg sedan 19 år tillbaka. Allt detta i en ålder av endast 37 år.

Den felaktiga benträningstekniken är en av de faktorer som lett till en drastisk ökning av ryggåkommor i samband med styrketräning och bodybuilding. Och här är den sk benböjen en stor "bov" i dramat. För ingen benövning erbjuder så många möjligheter att komma fel i som just denna. Ingen annan benövning kan heller erbjuda samma styrke- och volymökning av lårmuskulaturen som just benböjen om den utförs rätt. Felaktigt utförd blir den dock en ren "ryggmördare". Och att så är fallet, visar alla de ryggoffer denna övning skördat och fortfarande skördar!

Benböjens 13 standardfel

I benböjen finns 13 större standardfel, som alla på sikt leder till skador. En del av dessa återfinns även i andra benövningar. Genom att förstå dess orsak och verkan, blir det möjligt att lära sig överföra muskelbelastningen från korsryggen och sätet till låren.

Du kan undvika standardfelen i benböjen och andra liknande benövningar och därigenom även undvika framtida ryggskador och dylikt. Och dina resultat blir samtidigt oerhört mycket bättre!

1. Stel fotled (viktigt att stretcha denna) gör att du ramlar framåt (fällkniven), då knä och höft inte kan tryckas framåt. Du blir tvungen att kompensationssvanka, vilket utsätter korsryggen för stora belastningar.
2. Trycker inte fram knäna maximalt på vägen ned i övningen. Du går miste om att belasta rätt muskel optimalt. Dvs quadriceps.
3. Ligger inte kvar med knäna när man trycker upp. Går bakåt/uppåt med höften och missar spänningen i muskeln.
4. "Fällkniven": Fäller överkroppen framåt när man går ner. En stor del av muskelarbetet förläggs till gluteus och ryggen. Aktiveringen av lårmuskulaturen minskas oerhört mycket och likaså muskelspänningen. I grunden ligger vanligtvis en alltför stel fotled.
5. Man trycker "bakåt-uppåt" på vägen upp. Du blockerar den muskulatur som egentligen skall arbeta. Försök ligga fram med knäna och tryck hårt på fotbladen. Detta ger betydligt bättre kvalitativ benträning jämfört med 30-40 kgs mer belastning och fuskutförande.
6. Att "studsa" i övningens bottenläge är oerhört vanligt. Dvs släppa spänningen i mittläget och dunsa ner och ta det hela på studs. Här missar du mycket av den helt oersättliga "negativa träningen" som förmodligen är viktigast i benböjen. Bromsa istället kontrollerat här.
7. "Studsandet" i bottenläget leder hos många till problem. Patellasenan (knäsenan) får små eller större rupturer (bristningar), liksom övergången muskulatur-sena ovanför knäet. Långvariga svåra skador som ofta leder till slutet för den hoppfulle byggaren.
8. För att försöka ligga rätt i knäböjen, dvs med överkroppen lätt fälld i knäböj bak och nästan lodrätt i knäböj fram, kompensationssvankar många och skapar därigenom ännu större förutsättningar (vridmoment) för framtida ryggskador.
9. Väldigt ofta ser man byggare som går snett i övningen och som därmed roterar och utsätter bäckenet för stora negativa krafter. Effektiviteten i övningen missas till stor del, samtidigt som en bra grogrund för framtida ryggproblem skapas.
10. Man andas fel. Det gäller att andas in och spänna mage och korsrygg när man går ner. Sedan hålla spänningen-andan tills man nåt startpositionen och andas ut då osv.
11. Försök träna utan bälte förutom i de tyngsta seten. Du lär dig att bättre aktivera mag- och ryggmuskler och att känna balansen. Bältet hindrar detta och är i många fall mer "smycken" än stabilisatorer (gäller vissa bältesmodeller).
12. För att orka lyfta mer använder sig många av hårt lindade bindor. Men icke ovanligt är att dessa skär in hårt ovanför knäna och därmed skapar skadeproblem i övergången muskel-sena. Använd därför endast bindor vid tunga lyft. Och lär dig linda rätt. Vill du öka stabiliteten kring knäna kan du använda dig av elastiska värmeskydd.
13. Det finns ingen övning som erbjuder så många fusktillfällen som just benböjen. Det är mycket lätt att utnyttja studsen, fälla sig fram till en gynnsam arbetsvinkel och därvid utnyttja de enormt starka hjälpmuskler som gluteus och erector spinae (djupa ryggmuskulaturen) utgör. Men kom ihåg att det är lättare att göra en mycket produktivare och skaderiskfri knäböjning 30-40 kg under sin fusk böjning. Välj själv!

Benövningar

Benböj

Benböjen är för många en svår övning då de flesta är för stela i fotleden och för svaga i lårmuskulaturen. Följden blir automatiskt "fällkniven" där man arbetar mycket mer med sätet och ryggen än med lårmusklerna. Övningen aktiverar rätt utförd hela quadriceps (fyrhövdade lårmuskeln) maximalt. Den aktiverar även i viss mån lårets baksida, gluteus (sätet som utgör den starkaste höftsträckaren), adductorerna (lårets insidor) och erector spinae. Utförande: Placera stången relativt högt upp på ryggen så att den ligger bekvämt. Stå med 30-40 cm avstånd mellan fötterna, som skall vara lätt utåtvinklade. Stå gärna på en 3-5 cm hög platta (kan vid mindre stel fotled sänkas något), då detta underlättar rätt teknik. Sjunk sakta ned samtidigt som du trycker fram knäna ordentligt. Höften följer här automatiskt med.

Stanna vid det läge där ovansidan av låret är parallellt med golvet eller strax under. Från bottenläget arbetar du uppåt utan att trycka kroppen bakåt/uppåt. Knäna skall hållas kvar framme och trycket gå rakt upp. Håll kroppen lätt framåtlutad under hela rörelsen. Aldrig mer.

Frontbenböj

Frontbenböjen är mycket lik den "vanliga" benböjen. Den skiljer sig dock något ifråga om muskelaktivering, då den främst attackerar lårets mellersta och nedre del och i mindre grad gluteus och korsryggen. Utförande: Du använder här samma grundteknik som i den traditionella benböjen. Det viktigaste att tänka på här är att trycka fram knäna och hålla dem kvar i denna position på vägen upp. När det gäller placeringen av stången, skall den ligga högt upp på axlarna. Greppa den axelbrett och låta stången rulla ned på fingertopparna, vilka stödjs mot axlarna. Se till att hålla armbågarna högt under hela utförandet. Att hålla händerna och armbågarna på detta tyngdlyftningssätt, är klart overlägset den traditionella stela byggarfattningen, som lockar till att fälla i bröstryggen. Dvs fuska med sämre resultat som följd. I början kan det strikta greppet vara lite jobbigt men man vänjer sig snabbt. Se i övrigt på knäböjningar.

Enbensböj i Smith maskin

Enbensböj i Smith maskin är en perfekt övning för alla de som fuskar bort den vanliga benböjen. Det är en mycket effektiv övning som tvingar dig arbeta med lårmuskulaturen. Muskelaktiveringen är den exakt samma som i en perfekt utförd traditionell benböj. Enda skillnaden är att gluteus och korsryggen avlastas ytterligare mer här än i den vanliga benböjen och att även lårens insidor aktiveras.

Utförande: Stå på en 10-15 cm hög upphöjning. T ex en tjock gummivikt plus en 20 kos järnvikt. Placera främre hälen 8-10 cm framför centralstången. Böj ena benet och sänk det nedåt-bakåt så att ditt knä landar precis bakom upphöjningen. Inte längre bak. Tryck samtidigt fram det främre knäet och bromsa ned. Vänd långsamt och tryck hårt uppåt med främre lårmuskeln som nu är effektivt isolerad. Byt ben och upprepa rörelsen.

Hacklift

Hackliften är ännu en övning som 4 av 5 fuskar i. Det vanligaste är att släppa spänningen på vägen ned, accelerera och studsa i botten. Det är också vanligt att man trycker in sätet under det alltför korta ryggstödet. Med få undantag är de flesta hackliftarna felkonstruerade. De för korta ryggbrädorna skördar tyvärr många ryggoffer. Snälla gymägare, förläng ryggbrädan 20 cm!!! Övningen aktiverar rätt utförd hela quadriceps och då framförallt från mitten och nedåt. Utförande: Förutsättningen för att du skall nå en maximal aktivering av quadriceps, är att knäna går framför fötterna, att höfterna inte trycks bakåt under ryggstödet och att man stannar och vänder i parallelläge.

Stå med 30-35 cm avstånd mellan fötterna. Sänk kontrollerat ned till parallelläge med fotplattan och stanna här. Dunsa inte igenom! Vänd långsamt och pressa uppåt till svagt böjda ben. Ligg kvar med knäna medan du trycker upp. För bättre kontroll skall du hålla ned hakan under hela utförandet. Titta inte upp då detta lätt leder till svank.

Detta utförande är mycket strikt och tufft. Dock enda sättet att få riktig glädje av hackliften.

Benpress

Här har vi ännu en övning på gott och ont, där man ofta blir "viktblind". Som de flesta kör benpress, blir den både inproduktivt och ryggfarligt. Med den smala fotställningen som är den vanligaste, får man dålig sträckning i låret (förutom i nedre delen) och höften lyfts lätt i nederläget vilket kan ge ryggproblem.

Övningen aktiverar rätt utförd vastus lateralis (yttre lårmuskeln) och adductor muskulaturen (lårets insida).

Utförande: Sätt fötterna brett, mycket utvinklade, längst ned på fotbrädan. Detta ger bäst aktivering av lårets framsida. Sänk kontrollerat med knäna utåt tills du inte kommer längre ned och inte höfterna och korsryggen lyfts. Vänd långsamt utan att studsa i bottenläget och pressa upp.

Leg Extension ("Benspark")

Leg extension (ej bild) är en mycket effektiv övning som aktiverar lårets mellersta och nedre del. Framförallt dess innersta del (vastus medialis) med nedanstående utförande. Här är några tips på hur du kör denna övning effektivare;

1. För bättre aktivering av lårmuskulatur - vinkla upp fötterna.
2. Stanna och håll alltid 1-2 sekunder i bensparkens toppläge.
3. Sänk vikten långsamt.
4. Sitt rakt upp med rak rygg för bättre isolering.
5. Namnet "benspark" är en felaktig benämning på övningen. Den skall inte sparkas utan kraftfullt dras igång.
6. Sträva efter att hålla ihop knäna då detta ger mer isolerande effekt.

Halva benböjningar

Detta är en mycket effektiv övning för lårsvepet. Det mjuka svepet på lårets framsida som du ser hos kroppsbyggare med välutvecklade lår. Övningen ökar volymen på den raka lårmuskeln, vilket ger sk "delning" högt upp och mitt på låret. Utförande: Lägg vikter på en bänk så att du får 90 graders vinkel eller något mindre i knäleden mellan övre delen av låret och skenbenet. Detta är en kritisk punkt biomekaniskt. Går du längre ned i utförandet av övningen når du en "dödpunkt' som ger föga avkastning. Stannar du före denna knävinkel blir det svårt att sträcka ut muskeln maximalt i nederläget. Grunden är alltså rätt inställning i förhållandet till benlängden. Stå med 20-25 cm mellanrum mellan fötterna som är lätt utåtvinklade. Tryck fram knäna maximalt och fäll fram kroppen något. Sänk kroppen långsamt tills du nuddar bänken. Hela tiden med bibehållen spänning i lårmuskulaturen och med knäna framskjutna maximalt.

Vänd långsamt i bottenläget (studsa aldrig även fast det är tungt då detta kan ge en kompression i nedre ryggraden) och tryck vikten rakt upp med tyngdpunkten vilandes på framfoten hela tiden.

Försök ligga fram med knäna under uppgången. Detta kan vara svårt att klara av i början, men är väl värt mödan då det ger en enorm spänning i låren.

Utfallsbenböj i "Smith maskin"

Utfallsbenböjen är en utmärkt övning för lårböjarnas övre del. Dvs biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus mellersta och övre del. Den aktiverar även gluteus och främre lårmuskulaturen i viss mån. För att eliminera den träningsvärk som vanligtvis uppstår de närmaste dagarna efter att du använt denna övning, ska du vara försiktig i början och inte ta ut dig maximalt. Tyvärr är det inte möjligt att utföra denna övning effektivt utan en Smith maskin pga balans- och kraftriktningarna. Idén kan dock även appliceras till vanliga utfall. Utförande: Stå på en ordentlig upphöjning som är 10-15 cm hög. Hälarna skall befinna sig ca 20 cm framför stångens tänkta linje i golvplanet. Detta för att du skall få ett maximalt sträck i muskulaturen i övningens nederläge och för att du skall träffa rätt. Dvs koncentrera så stor del som möjligt av muskelarbetet till lårets baksida.

För ena benet maximalt bakåt samtidigt som du trycker fram bröstet och höften. Sänk det bakre benet till ett läge där höftleden ligger klart under knäleden och där du nuddar golvet med knäet. "Dra dig sedan upp" från detta läge med hjälp av lårböjarstyrkan. Byt ben och upprepa rörelsen!

Enbens curl

Många har problem med att bygga upp lårböjarmuskulaturen. Allmänt talat "lårbiceps". Fuskutförande, omedvetet sådant, är den stora boven. Följande fel är vanliga; Man sparkar upp vikten. Använder kroppen som hävstång. Kör med sträckt vrist istället för med uppböjd. Håller benen för mycket isär vid fotkuddarna, vilket ger dåligt drag i muskelfiberriktningen. Tyvärr är bencurlbrädorna helt raka eller endast svagt böjda. I detta läge saknar lårböjarna ordentlig kraft att dra upp vikten. Att således "trycka häcken" i vädret är därför bara naturligt. På bilderna kan du se hur mycket bencurlen egentligen borde vara ställbar. Många som kör på raka brädor får ont i korsryggen (lägg gärna en tjock rulle under höfterna).

Rätt utförd är enbenslårcurlen en utmärkt övning för nedre och mellersta delen av lårbiceps och även för semitendinousus och semimbranousus. Övningen ger ett renare och effektivare drag jämfört med den vanliga lårcurlen i övningens ytterläge.

Utförande: Ligg ned nära kanten på lårcurlen med ena foten i golvet. Placera en vikt under foten om du inte når ned ordentligt till golvet. Vrid huvudet till sidan och dra kontrollerat upp vikten så högt som möjligt och håll detta läge i 1-2 sekunder. Sänk vikten långsamt tills du sträckt ut lårbiceps maximalt. Vänd mjukt i bottenläget och upprepa rörelsen.

För att lättare lära sig få kontakt med muskeln i dess ytterläge, skall du använda dig av den sk delmetoden. Denna utför du på följande sätt;

Utför två kontrollerade repetitioner där du endast utför rörelsen till hälften och kör sedan en hel repetition. Fortsätt med två halva + en hel repetition osv.

Liggande bencurl

Den grundläggande diskussionen finner du under "enbens-curl". Samma principer gäller här; Vinkla upp fötterna. Dra igång vikten från max sträckt läge. Sparka inte upp den. Håll 1-2 sekunder i överläget. Sakta tillbaka till full sträckning. Sträck ut maximalt. Upprepa. Om du vinklar ut fötterna på toppen får du mer effekt högre upp. Variera gärna här. Du når här samma muskelaktivering som i enbenscurl. Den liggande lårcurlen är dock svårare att utföra korrekt.

Raka marklyft special i Smith maskin

Detta är en mycket effektiv övning för lårbiceps nedre halva. Den är effektivast i Smith maskin, men går även bra att utföra fritt med stång. Utförande: Stå på en bänk med främre delen av fotsulorna på en 10-kilos vikt. Kroppstyngden, belastningen, skall under hela utförandet ligga maximalt på främre delen av foten. Om inte så blir övningen ganska meningslös. Stången skall i nederläget vila mot tårna och i överläget inte passera över halva låret, så att du bibehåller muskelspänningen i lårbiceps. Belastningen skall ligga på framfoten hela tiden i "lodlinje" och rörelsen skall vara långsam och kontrollerad. Följer du dessa regler har du en oerhört effektiv lårbicepsövning som i stort sätt är riskfri för korsryggen. Samma övning med knäna lite böjda och med samma utförande, är mycket effektiv för övre och mellersta delen av lårbiceps. Dessa två övningar täcker lårböjarna helt och fullt.

Träningsprogram

Bobos lårträningsprogram för nybörjare

• Leg extension: 1 koordinationsset x 12 repetitioner, 3 set x 8-10 reps
• Leg curl: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 set x 8-10 reps

Dessa övningar är säkra och lätta att utföra rätt som nybörjare. Var noggrann med att följa övningsbeskrivningarna för bästa resultat.

Träningsprogram efter ½-1 års träning

• Leg Extension: 2 koordinationsset x 12 reps
• Hacklift: 1 koordinationsset x 12 reps, 4 set x 8-10 reps
• Enbens curl: 1 koordinationsset x 12 reps, 2 set hela x 5-8 reps, 2 delmetodsset x 3-4 reps x 1/2 + 1/2 + 1 reps

Lårträningsprogram för medelgoda bodybuilders

• Frontknäböj - teknikträning och inskolning: 1 koordinationsset x 12 reps, 3-4 set x 6-10 reps på lätt vikt
• Enbensknäböj i Smith maskin: 1 koordinationsset x 12 reps, 3-4 set 5 + 3 reps på varje ben (5 reps på 1:a benet, 5 reps på 2:a benet + 3 reps på 1:a och 2:a benet)

För dig som inte har tillgång till Smith maskin

• Raka marklyft med lätt böjda ben: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 set x 8-10 reps
• Legcurl: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 set x 5-8 reps

Träningsprogram för avancerade bodybuilders

• Vanliga benböj: 

• • Pass 1: Pyramid 8, 6, 4, 3, 6 reps
  • Pass 3: Pyramid 8, 6, 6 + 2 x 10-15 reps

• Frontbenböj:

• • Pass 2: Pyramid 8, 6, 4, 3, 6 reps
  • Pass 4: Pyramid 8, 6, 6 + 2 x 10-12 reps

• Breda benpress: 1 koordinationsset x 12 reps, Pyramid 10, 8, 6, 6 + 1 x 10-12 reps
• Raka marklyft med helt sträckta ben i Smith maskin: 1 koordinationsset x 12 reps

• • Pass 1: Pyramid 10, 8, 6, 8 reps
  • Pass 2: 3-4 set x 8-10

• Raka marklyft med lätt böjda ben i Smith maskin: 1 koordinationsset x 12 reps

• • Pass 1: 10, 8, 6, 6 reps
  • Pass 2: 3-4 set x 7-9 reps

Med viss tvekan ger jag träningsprogram till mer än nybörjaren och den som tränat ½-1 år. Många utvecklar nämligen väldigt snabbt ett fuskbeteende. Oftast kommer man fel från början pga stelhet och att man är mycket svagare i det rätta utförandet. Man måste egentligen arbeta helt individuellt med benträningsråd från nybörjarnivå.

Så lär er verkligen ordentligt träningstekniken och viktiga punkter. Se till att ni kontrollerar varandras träningsteknik fortlöpande.

Lycka till!

PS. I en kommande specialartikel om benböjen och dess otroliga volymbyggande effekt, skall vi analysera hur Tom Platz (Mr Legs himself) lyckats bygga upp sina ben. Detta hade varit väl befogat redan här, men pga "platzbrist" får detta vänta till ett senare tillfälle. Håll därför öron och ögon öppna för artikeln för dig som vill ha grövre ben!