Yvonne svarar:
Godis med gott samvete?
Fråga: Vi är tre väninnor som börjat träna bodybuilding 2 ggr/vecka. Vi löptränar 1 gång/vecka och tar långa promenader på söndagarna. Vårt mål är att gå ned 15 kilo (tillsammans).
Vi för protokoll och stöttar varandra så gott. det går. Men vi har lite svårt med kosten. Vi är alla "gottegrisar" av naturen. Finns det något "godis" man kan äta med gott samvete? Håller du dig alltid från godis?
Svar: Hej tjejer! Diet är ingen lätt sak och att hitta godis som man med "gott" samvete kan äta är nästan omöjligt. Det förhåller sig på det viset att godis innehåller rikliga mängder socker och fett. Dessa är ju väldigt energirika. Det krävs alltså träning i mycket stora doser för att göra sig av med den stora energimängd som godis innehåller.
Jag föreslår att ni försöker äta frukt när ni blir godissugna. Vår kropp har från födseln inget uttalat sockerbehov. Det är någonting vi lär oss att äta. Kroppen vill egentligen ha kolhydraterna som finns i frukt och grynmat med mera. Men det finns faktiskt ett godis som man kan äta någon gång då och då. Bl a Big Boss saluför en sorts choklad som kallas energiblock och den innehåller endast 3 gram fett, 3 gram protein och 28 gram kolhydrater. Den sammanlagda energimängden är 150 kcal.
Självklart äter jag godis. någon gång men absolut inte varje dag. Äter man rätt mat, dvs gryn, rotfrukter, frukt med mera blir man inte så lätt godissugna. Jag tycker att ni gör det bra som tränar och stöttar varandra. Ni kommer säkert att lyckas bara ni har lite tålamod. Lycka till! Yvonne.
Hur mycket kalorier?
Fråga: Jag väger 60 kilo och är 165 cm lång. Hur mycket kalorier bör jag äta varje dag? Jag tränar 4 ggr/vecka (hårt) på ett gym här i Göteborg. Jag är ganska muskulös från fotboll och friidrottande.
Hur skall en bra frukost se ut för en bodybuildingtjej?
Svar: Den fråga du ställer är ganska svår att svara på eftersom vi människor har en väldigt individuell metabolism (förbränning). Jag föreslår att du under en veckas tid skriver upp exakt allt du stoppar i din mun. Du äter som du brukar göra då du varken går upp eller ned i vikt. Den kalorisumma du får fram per dygn kommer då att bli avgörande för hur du sedan skall Y äta för att gå upp eller ned i vikt. Om du t ex fått fram summan 2 500 kcal/dygn och du vill gå ned i vikt så är det lämpligt att du försöker att äta mat som endast innehåller 2 000 kcal/dygn. Du kommer då förmodligen att minska i vikt ca 0,5 kg på en vecka.
Jag tycker att en bra frukost för en bodybuildingtjej bör bestå av gröt, helst havregryns- eller rågflingegröt. Till gröten kan du äta blåbärssoppa. Fullkornsbröd med något magert pålägg och gärna någon frukt. Jag tycker att man ska undvika mjölkprodukter. Det har på senare tid visat sig att kroppen har svårt att bearbeta mjölkfettet. Mjölkens fettmolekyler fäster på proteinet och följer med ut i blodbanorna och bl a därav åderförfettning.
I övrigt bör du se till att du äter ganska mycket kolhydrater eftersom du tränar så mycket och hårt. Det mättade fettet bör du i möjligaste mån undvika. Se också till att du får i dig tillräckligt mycket protein ca 2-2,5 gram per kilokroppsvikt. För dig betyder det ca 120 gram per dygn. Jag hoppas att du nöjer dig med detta svar. Om inte så hör av dig igen.
Uffe svarar:
Starkare i benen!
Fråga: Tack för en trevlig frågespalt, som jag har mycket glädje och nytta av. Jag har tränat styrketräning i snart 4 år. Jag har faktiskt blivit en ny människa under dessa år. Mår bättre med mig själv och har (tack vare B&K!) lärt mig massor om träning och kost för idrottande kvinnor. Jag har tränat efter samma program (publicerat i B&K 1983), nästan heta tiden. Det har fungerat jättebra. Men nu vill jag bli starkare! Främst i benen. Har du något bra program?
Svar: Benen är en stor muskelgrupp och dom kräver lite mer träning. För att bli starkare i benen bör du försöka att successivt öka belastningen på de vikter du använder i benträningen. Antalet repetitioner per set bör hålla sig omkring 6-8 st. Själv tränar jag med förkärlek knäböjningar för att öka styrkan. Men för att träna knäböjningar krävs att man utför dem riktigt. Stå axelbrett med benen och när du utför knäböjningen får du inte vinkla ryggen framåt.
Jag tycker att du skall börja med att träna 4-5 set knäböj med 6-8 reps i varje set. Därefter 3 set med 8-10 reps benspark. För baksidan av låret tränar du 3 set med 8-10 reps lårcurl och 2 set med 10-12 reps rakbensmarklyft. När du tränar rakbensmarklyften kan du faktiskt böja knäna något. Står du dessutom på en bänk när du utför övningen får du en bra sträckning av muskeln.
Kom ihåg att det är bra om du kan kombinera din träning med något annat t ex cykling. Dina ben mår bra av aerobisk träning. Glöm inte bort att stretcha benen efter ditt träningspass. Du kan gärna stretcha mellan seten också. Det kostar lite svett och "jävlar anamma" för att bli starkare, men du verkar ju vara inställd på det så det går nog bra. Kämpa på!
Jag vill storsatsa!
Fråga: Jag är en 19-årig kille som tränat sporadiskt i 2 år. Nu vill jag göra en "storsatsning". Min vikt är 76 kilo och längden 187 cm. Jag är, som du förstår, ute efter "massa". Jag läste i B&K 9/86 reportaget "back to basics". Är det att rekommendera för mig? Jag vill passa på att tacka dig för den "kick" du har gett mig i träningen. Jag håller tummarna för dig i höst!
Svar: Jag gjorde precis som du, dvs tränade sporadiskt i 2-3 år. Jag tränade bara bänkpress och armar. Under det sista av dessa år växte det fram en tanke på att tävla. När beslutet var fattat var det bara att ge järnet varje träningspass. Ett pass hoppades aldrig över. Vilken träningsvärk!
Främst benen värkte och var stela i nästan ett halvt år. Jag hade ju inte tränat dem förut! Puuh, det var jobbigt. Men viljan fanns där och när resultaten började komma, kändes det mer uthärdligt med all träning. Ja, det började t o m kännas roligt att få träna stenhårt!
"Back to basics" kan jag verkligen rekommendera. Det var ungefär så min träning var upplagd. Tänkbara på att köra så strikt som möjligt, även när du kör tungt. Du slipper då skador och får bättre resultat. Har du viljan, tålamodet och en d-a vilja, så är chansen att du skall lyckas stor.
Hur träna "latsen"?
Fråga: Jag har tre frågor till dig;
- Jag tycker det är hopplöst svårt att träna upp bra "lats". Vilka övningar skall jag satsa på?
- Skall man alltid sträva efter att kontrahera en muskel under en övning?
- Skall jag ta en proteindrink även de dagar jag inte tränar?
Lycka till på Mr Olympia!
Svar: 1. Mitt program för lats ser ut på följande vis.
- a. Drag från bröstet, brett grepp 3-4 set. Luta dig något framåt under uppgången så får du bättre utsträckning av latsen.)
- b. T-bar rowing (Stå gärna med främre foten på ett par 10-kilosvikter, så får du en lätt tillbakalutande ställning av kroppen som ger bra utsträckning),
- c. Smalt drag till bröstet 3-4 set (Se till att du verkligen känner hur du drar ordentligt med latsen.
2. Ja, du får bäst effekt av det.
3. Det räcker med att äta en proteinrik kost. Om du inte har det, kan du gott ta en proteindrink.
Bredare axlar!
Fråga: Jag är en kille på 16 år som har tränat bodybuilding i ca 3 månader. Jag är 176 cm lång och väger 65 kilo.
- Jag har hört att man stannar i växten av bb. Är det sant?
- Jag önskar främst bredare axlar. Har du ett bra program?
Hälsningar från Henrik
Svar: Hej Henrik!
- De gör du definitivt inte! Däremot skall du vara försiktig med övningar som belastar ryggraden, t ex knäböjningar med skivstång.
- Du kan prova följande övningar, som är effektiva för hela axelpartiet;
- Framsidan: Hantellyft: Starta med hantlarna ca 1 dm framför magen. För upp hantlarna så att du har underarmarna ungefär parallellt med golvet. Sträva efter att få lillfingret "högst upp" i den övre delen av momentet. Sänk sakta. 4 set.
- Utsidan: Här använder du en hantel. Stå lite utåtlutad (ta gärna stöd mot ngt). Börja med hanteln bakom "häcken". För upp hanteln till ca 2 dm över huvudet (lillfingret högst upp). Sänk sakta. 3 set.
- Baksidan: Omvänd cable-cross. Lägg dig på en bänk och fatta handtagen i ett omvänt grepp. För ner handtaget så långt du kan. 3 set.
Volym på bröstet
Fråga: Jag har tränat bodybuilding i snart ett halvår och tycket att träningen gett bra resultat. Med ett undantag; jag har svårt att få volym på bröstet! Jag tycker att det nästan enbart tar på axlarnas framsida och triceps. Hoppas på råd!
Svar: Själv tycker jag att hantelpress är den bästa övningen. Här kan du får ordentlig utsträckning i bröstmuskulaturen. Det är många, många fler än du som arbetar för mycket med axlarna när bröstet skall tränas. Det fel du gör är att du "trycker på" för mycket med axlarna. För att undvika detta skall du hålla tillbaka axlarna. Gör du på det sättet "lurar" du bröstmuskulaturen att arbeta mer. Stanna gärna till i det nedersta läget någon sekund. "Ryck" inte igång rörelsen, utan starta mycket mjukt. Om du har svårt att ligga kvar med axlarna i bänken kan du rulla en handduk och lägga mellan ryggraden och bänken. Det brukar hjälpa. Kör hårt!
