Anatomi
I skuldergördeln aktiveras serratus anterior och trapezius övre och nedre del. I skulderleden aktiveras deltoidus och supraspinatus och i armbågsleden triceps brachii.
Serratus anterior är en stor, sågtandsliknande muskel, som är lokaliserad till revbenens sidor. Den har sitt ursprung på de 8-9 översta revbenen vid bröstet och fäster på den mellersta delen av skulderbladen. På ryggsidan täcks muskeln av skulderbladen och på framsidan av pectoralis major (stora bröstmuskeln). Den syns mycket väl direkt under armhålan när armen lyfts mot ett motstånd. Trapezius är en platt muskel som återfinns högt upp på ryggen. Den har sitt ursprung på huvudets nedersta del, nackens ligament, sjunde halskotan och på alla bröstkotor. Muskeln fäster på den yttre tredjedelen av nyckelbenet, på toppen av skulderhöjden (acromion) och på övre delen av skulderbladskammen (spina scapula).
Deltoidusmuskeln är en ganska stor triangelliknande muskel på toppen och sidan av axlarna. En sektion löper rakt ned längst efter armen (mellersta deltoidus) och de andra två sektionerna löper längs axeln till dess framsida (främre deltoidus) och baksida (bakre deltoidus).
Muskeln har sitt ursprung på den yttre tredjedelen av nyckelbenet, toppen av skulderhöjden (acromion) och nedre delen av skulderbladskammen (spina scapula). Den fäster på utsidan av överarmen strax ovanför dess centrum. Supraspinatus är en liten och kraftfull muskel som täcks av trapezius övre mellersta del. Den har sitt ursprung strax ovanför skulderbladskammen på fossa supraspinata och fäster på översta delen av humurus (överarmen).
Triceps brachii är en stor muskel som täcker armens hela baksida. Den är uppdelad i tre sektioner kända som det laterala, mediala och långa muskelhuvudet. Det laterala huvudet har sitt ursprung högst upp på humerus (överarmsbenet) mitt. Det mediala huvudet har sitt ursprung på den nedre delen av humerus baksida. Det långa huvudet har sitt ursprung på skulderbladen strax under skulderleden. Alla tre muskelhuvuden går ihop i en gemensam sena som fäster på armbågsbenets utskott.
Muskelarbete
I skuldergördeln sker en uppåtgående rotation av skulderbladen och en liten höjning av hela skuldergördeln. I skulderleden sker en abduktion (utåtgående rörelse) och i armbågsleden en extension (sträckning).
Sport
Kombinationen av en utåtgående rörelse av skulderleden och en sträckning av armbågsleden, förekommer i många idrottsgrenar. Speciellt i sådana som kräver pressrörelser ovan huvudet, sträck eller slagrörelser.
Sådana moment spelar en mycket viktig roll i tyngdlyftning (ryck, stöt), gymnastik (räckövningar och fria program), akrobatik (balansera på händerna) med mera. Rörelserna förekommer även i grenar som tennis, badminton, volleyboll, handboll och dylikt. Kroppsbyggare använder denna övning för att utveckla muskelavsnittet under armhålet (främst serratus anterior), övre och nedre delen av ryggens mitt, axeln och baksidan på överarmarna.
Den sittande pressen bakom nacken är en effektiv basövning som aktiverar en rad större muskler på en och samma gång.
Utförande
Sitt ned på en bänk och fatta en stång med axelbrett avstånd mellan händerna. Placera stången på axlarna så att de vilar på trapezius övre del. Håll överkroppen rak, fötterna flata mot golvet. Dina armbågar skall peka rakt utåt sidorna, så att dina armar är på samma plan som överkroppen (från höger till vänster).
Pressa upp stången i vertikal riktning tills dina armar är helt utsträckta och skuldergördeln höjts. Nacken skall föras framåt något för att tillåta stången passera huvudet obehindrat i en vertikal linje. Sänk stången långsamt tills du når ursprungsläget. Utför hela övningen med långsamma och kontrollerade rörelser.
Andas in djupt när du pressar upp stången och andas ut när du sänker den till ursprungsläget. Tränar du med mycket tunga vikter, skall du andas in innan du pressar upp stången och andas ut kraftigt när du passerat det tyngsta läget. Andas in igen när armarna är helt sträckta och andas ut långsamt under det att du sänker stången.
Kommentarer
1. Den sittande pressen bakom nacken, är en av de bästa övningarna för att utveckla deltoidusmuskulaturen och nedre och övre delen av trapezius. Speciellt när ett axelbrett avstånd på stången används. Om greppet är bredare, minskar rörelseområdet vilket gör att de involverade musklerna inte får arbeta i hela dess längd.
För att få en maximal muskelaktivering av deltoidus och supraspinatus, är det viktigt att du håller ut armbågarna åt sidan under övningens hela rörelse. Detta sker automatiskt när stången placeras på axlarna och när ett axelbrett avstånd mellan händerna används.
När pressar ovan huvudet görs från bröstet, finns en tendens att armbågarna åker framåt. Detta förändrar rörelsemomentet i skuldergördeln och skulderleden och därmed även muskelaktiveringen.
2. Denna övning har även den fördelen att den inte tillåter en översträckning av ryggraden. Något som ofta uppstår i pressar från bröstet. Många styrketränande personer översträcker här ryggen för att komma i en bättre pressposition (övningen blir här mer lik bänkpressen). Men då den djupa ryggmuskulaturen (erector spinae) inte är involverad i denna övning, utsätts diskarna mellan kotorna för den belastning som uppstår när du pressar upp stången. Något som kan leda till skador på diskarna och kotorna.
I och med att du måste böja fram huvudet i pressen bakom nacken för att inte slå i huvudet, resulterar detta automatiskt i att du håller ryggen rak under hela utförandet.
3. Press bakom nacken är även bra för en ökad flexibilitet och förbättrad kroppshållning. Tyngd- och styrkelyftare använder ofta fler övningar för bröstet (speciellt bänkpress) än för ryggen. Detta resulterar i "runda" och framåthängande axlar, vilket i sin tur ger kortare bröstmuskler och uttänjda muskler i ryggen.
När du utför press bakom nacke, krävs dock att du för axlar och armar bakåt. Något som i sin tur kräver flexibilitet i skuldergördeln och skulderleden, samt styrka i de mellersta ryggmusklerna (trapezius och rhomboidus). Och genom att utföra denna övning korrekt, kommer du inte enbart att utveckla ryggmusklerna; utan också förkorta dessa. Axlarna åker tillbaks och bröstmusklerna sträcks ut.
4. Den sittande varianten av denna övning är att föredra framför den stående, då detta hindrar dig att ta hjälp av benen i pressmomentet. I den stående varianten av press bakom nacke, finns en stor tendens till att man böjer benen och sträcker ut dessa under pressmomentet för att fullfölja lyftet då tunga vikter används.
Och detta moment har en föga muskelbyggande effekt på tidigare nämnda muskler och skall därför inte göras. Genom att använda den sittande varianten, eliminerar du denna oönskade rörelse och får istället förlita dig på din egen styrka i startläget i övningen.
