Sök på nätet med gymråttans favorit:

Vill du kunna träna hårdare, oftare och effektivare? Då är det dags att ta stretchingträningen på allvar! Du kommer att få bättre och snabbare resultat vare sig du är bodybuilder eller dansare. Och du slipper bli stel och osmidig!

Nu, om någonsin, är det hög tid för dig att ta reda på alla de positiva effekter stretchingen ger. Den förbättrar inte enbart din återhämtningsförmåga efter ett hårt träningspass, utan ökar även din kropps förmåga att ta upp och använda sig av muskeluppbyggande protein, samt mycket, mycket mer. I denna stretch-special har B&K sammanställt för dig intressanta fakta;

Stretching, eller s k rörlighetsträning, är en relativt ny företeelse inom idrottsvärlden, som alltfler utövar och använder sig av. Främst pga dess skadeförebyggande egenskaper. Rätt genomförd, återställer och ökar stretchingen längden på de muskler du tränar.

Dina muskler tenderar nämligen att förkortas i samband med hård fysisk träning, där den arbetande muskulaturen regelbundet kontraheras (dras samman). Och det är alltså här stretchingen hittills spelat en mycket viktig roll. För så länge du kan bibehålla eller öka längden på dina muskler, går du fri från skador som uppstår pga för korta och stela muskler (och att dessa är många skall gudarna veta!!!).

Stretchingen är dock mycket mer än bara skadeförebyggande. Forskning i och kring detta ämne, har nämligen visat att regelbunden utövad rörlighetsträning ger en mängd andra positiva effekter.
Stretchingen ökar cirkulationen och bortförandet av slaggprodukter i muskulaturen. Muskeltonusen (muskelspänningen) som ligger kvar i muskeln i upp till 48-72 timmar efter ett hårt träningspass och som skickar, för centrala nervsystemet, uttröttande nervimpulser, reduceras. Detta förbättrar drastiskt din återhämtningsförmåga och tillåter dig träna hårdare, oftare och effektivare.

Stretchingen har dessutom visat sig öka musklernas förmåga att ta upp protein och andra näringsämnen. Du får en större och snabbare muskeltillväxt. Vidare ökar regelbunden stretching längden på dina muskler, vilket ger dig bättre flex. Musklerna blir helt enkelt större när du spänner dem (det händer mer).

Stretchingen ger dig större kontroll av och koordination i dina muskler. Nervkontakterna mellan hjärna/muskel blir bättre. Detta gör det möjligt för dig att träna dina muskler i hela dess längd och utnyttja varje övnings hela rörelseområde maximalt.

Resultatet kan bara bli ett - snabbare och större muskeltillväxt!

Stretcha dig stark och frisk i sommar! Utav alla de kategorier idrottsmän som idag existerar, tillhör kroppsbyggarna den grupp som har störst nytta av stretchingen. Orsakerna är många. Bl a att bodybuildingen går ut på att träna varje muskelgrupp maximalt hårt för att öka muskelvolymen. Detta kräver dock ett fräscht och friskt nervsystem, som inte är överbelastat av nervimpulser från överspända muskler.

Att kosten spelar en avgörande roll i din träning, är du säkert medveten om. Men att ett väl fungerande cirkulationssystem i din muskulatur är ett måste, för att du skall kunna tillgodogöra dig näringsinnehållet i din föda, är för dig kanske okänt.

Kanske även att ett dåligt cirkulationssystem påverkar din sömn och hormonbalans negativt och därmed också dina träningsresultat. Lösningen på dessa problem finner du givetvis i en regelbunden och riktigt genomförd rörlighetsträning. Varför skall du då stretcha dig frisk och stark just under sommarmånaderna?

1. Värme spelar en central roll i stretchingen. Utan en ordentligt uppvärmd muskulatur, är stretchingen inte enbart ineffektiv utan också direkt farlig. Det är mycket lätt att översträcka muskulaturen och därmed skada den.

Under sommarmånaderna är det normalt mycket varmt för vår latitud, vilket gör att vi inte behöver lägga ned så stor möda på att bli varma som under vintermånaderna. Vi är helt enkelt i viss mån "förvärmda" och mindre stela. Det är lättare att komma igång!

2. Den ökade förekomsten av ljus under sommaren, stimulerar kroppens hormoner som styr din sömn och vakenhet. Du blir piggare och orkar ta dig an att börja ditt nya träningsliv där stretchingen har en självklar plats. Dessutom har du mer tid och är mer avstressad, vilket gör det lättare för dig att arbeta mjukt och mer noggrant.

Alla kan använda sig av denna stretchspecial i sommar. Och givetvis även senare under året. Vår förhoppning är att du med hjälp av vår stretchingguide skall komma igång med stretchingträningen på ett så rätt och enkelt sätt som möjligt och själv upptäcka alla de fördelar denna träning ger.

Och sist men inte minst. Tänk på att du faktiskt kan ta med dig stretchingen på semestern oavsett var du åker. Lycka till!

Så stretchar du för bäst resultat

När du stretchar skall du sträva efter att sträcka ut muskeln maximalt mellan dess ursprung och fäste, så att muskeln spänns optimalt. När du nått detta läge, skall du hålla denna position i 10-15 sekunder. Under det att du långsamt räknar till 15 kan du sakta töja muskeln allt mer. Det är viktigt att du håller kvar muskeln i dess ytterläge under denna tidsintervall, då det tar minst 6-8 sekunder för den korkskruvsliknande bindväven i muskulaturen att rätas ut maximalt.

I det stretchingprogram som beskrivs sist i denna artikel, skall du köra de olika stretchingövningarna i visst antal set, på samma sätt som i din övriga träning. Varje övning inleds med ett lättare stretchset, där du skall sträva efter att få in den rätta känslan och det rätta läget i övningen och där du inte tar ut rörelsen helt. Detta följs av 2-3 hela stretchset med vila mellan varje set.

Förlägg alltid ditt stretchingprogram till efter träningen. Det är först när musklerna kontraherats färdigt i samband med träningen, som stretchingen ger mest effekt. Innan träningspasset kan du utföra några mjuka tänjningar av de muskler du skall träna.

Efter passet skall du först och främst stretcha de muskelgrupper du tränat. Sedan övriga muskler du önskar stretcha. För att få ut mesta effekt av ditt stretchingprogram, skall varje muskelgrupp stretchas 3 ggr/vecka. Detta ger av erfarenhet bäst resultat.

B&K:s stretching/styrketräningsprogram

Följande stretchingprogram bygger på att du tränar efter 3-1-3-2-systemet. Dvs tre dagars träning, en dags vila, tre dagars träning, två dagars vila osv. Vi har utgått från att du delat upp träningen av dina muskelgrupper på följande sätt;

• Dag 1. Bröst- Axlar - Triceps 
• Dag 2. Rygg - Biceps - Mage 
• Dag 3. Lår - Vader

(Har du en annan uppdelning av ditt träningsprogram, går det givetvis bra att anpassa det nedanstående stretchingprogrammet efter denna uppdelning). I nedanstående program stretchar du alla de muskler som tränats i ett och samma program. Varje stretchövning är numrerad, vilket gör det enkelt för dig att se vilka du skall använda dig av i samband med träningen av de olika muskelgrupperna.

Anledningen till att lår, vader och fotled stretchas oftare än övriga kroppsdelar, beror på att dessa muskler håller uppe hela kroppen, vilket också är orsaken till att de är de stelaste. Något du säkert kommer att upptäcka när du stretchar. Vinsten blir bättre benträning och undvikande av ryggskador som uppstått pga stelhet. 

Dag		Muskelgrupper		Stretchövningar
1.		Bröst - Axlar - Triceps		14, 9,10 och 12.
2.		Rygg - Biceps - Mage		14, 8 och 13.
3.		Lår - Vader		1, 2, 3, 4, 5,6 och 7.
4.		Vila		som dag 1 och 2.
5.		Bröst - Axlar - Triceps		14, 9,10 och 12. Eventuellt hela  dag 3. Dvs 1, 2, 3, 4, 5,6 och 7.
6.		Rygg - Biceps - Mage		14, 8, och 13.
7.		Lår - Vader		1, 2, 3, 4, 5,6 och 7.
8.		Vila		("Frivillig" stretch hemma av överkroppen.)
9.		Vila		som dag 3 och 7.

Att läsa innan du påbörjar ditt stretchingprogram

• Vila gärna en kort stund direkt efter ditt träningspass innan du börjar stretcha de muskler du tränat. Lägg dig ned på rygg i fem minuter och andas lugnt. Försök koppla bort omgivningen. Därefter är du redo att påbörja ditt stretchingprogram.
• Andas lugnt och rytmiskt under hela stretchrörelsen.
• Försök isolera den muskel du stretchar så mycket som möjligt. "Koppla bort" övrig muskulatur.
• Sträva efter att känna och uppleva stretchen i den muskel du arbetar med.
• Undvik ryck i muskelns ytterläge, då detta kan ge skador.
• Lite smärta i stretchträningen är inte farligt. En gradvis växande smärta i musklernas ytterläge är dock ett varningstecken för översträckning och eventuell skada och skall givetvis undvikas.
• Stretchträning utan regelbundenhet är i princip lika verkningslöst, som oregelbunden styrketräning. Du blir snart lika stel som vanligt igen.
• Var alltid ordentligt uppvärmd i de muskler du skall stretcha. Det är ett måste för att du skall kunna stretcha muskulaturen i dess absoluta ytterläge. Kalla muskler tillåter inte detta, utan är ofta orsaken till skador i samband med stretching.