Sök på nätet med gymråttans favorit:

Ryggen - Ett komplicerat muskelsystem!

Andra delen av artikelserien "Orsak/verkan" tar upp träningen av ryggmuskulaturen. Ett svårutvecklat muskelsystem som få klarar av att utveckla optimalt. Till största delen beroende på felaktig träning. Men med hjälp av träningsmetodiken i Orsak/Verkan, är det möjligt för dig att utveckla en muskulärt bättre och komplettare rygg. Här finns alla fakta du behöver!

En mycket olycklig utveckling inom svensk och internationell bodybuilding har stått att finna sedan slutet av 70- och början av 80-talet. Den olyckliga utvecklingen är att fler och fler kroppsbyggare på motions-, amatör- och elitnivå, förlitar sig helt på farliga dopingpreparat, sk anabola steroider, i stora doser för att bygga upp och utveckla sin fysik.

Men om "piller" vore allt i bodybuilding, skulle det vid det här laget formligen drälla av byggare med världsmästarfysiker runt om på våra gym. Men att så inte är fallet, är vi ju alla medvetna om!

Varför Orsak/verkan? Bodybuilding handlar om ett hälsosamt leverne, med en fullvärdig kost, god sömn och en biomekaniskt riktigt utförd träning, som de viktigaste ingredienserna. Genom att kunna erbjuda B&K:s läsekrets kunskap om dessa områden och då främst om en biomekaniskt riktig träning av alla muskelgrupper, kommer det stå klart för dig att detta ger klart bättre och varaktigare resultat, jämfört med steroidmissbruk.

Ett flertal kroppsbyggare på olika nivåer har redan testat detta system under tre års tid och kan intyga detta.

Förutom att dina träningsresultat blir bättre, får du på köpet en ökad muskelkänsla och en ökad insikt i musklernas anatomi. Två mycket viktiga nyckelfaktorer i bodybuilding och för dina framtida träningsresultat. Dessa går du miste om under ditt bruk av anabola steroider, då du inte kan härleda orsakerna till vikt-, styrke- och volymökningarna. Du vet inte om dessa ökningar beror på hårdare och bättre träning, mer och bättre föda, på en psykologisk placeboeffekt där du är inställd på att öka och därmed sköter dig bättre, eller på en ökad ansamling av fett och vätska i kroppen.

De sistnämnda faktorerna, en ökning av vätska och fett i kroppen, gör att du får bättre stabilitet i kroppen, bättre tryck i musklerna, och därför kan pressa och lyfta mer vikter. Vätskan och en del av fettet försvinner dock så fort ditt missbruk upphör, vilket gör att du förlorar "trycket" i musklerna och därmed också styrka.

Du måste på en ny "kur" för att orka träna vidare psykiskt. Du har blivit en dopinginvalid. Men det du så att säga "vinner på gungorna förlorar du snabbt på karusellen".

Detsamma gäller ditt hormonsystem, då produktionen slås ut under och delvis efter hormonkurerna. Vi har bara i Sverige många dokumenterade fall, där det tagit över sju månader för "hormonmissbrukaren" att få upp hormonproduktionen på normal nivå igen.

Senare forskning har t o m kunnat visa upp fall, där hormonproduktionen aldrig återhämtat sig eller aldrig kommer att göra det. Missbrukaren har på egen hand bränt ut sig själv och förstört chanserna till ett hälsosammare och längre liv!

Detta är oerhört tragiskt att se och läsa om. Därför ser B&K det som en mycket viktig uppgift att ge svensk bodybuilding ett alternativ, som är bättre och betydligt mycket hälsosammare än anabola steroider. Detta är nu fullt möjligt genom Bengt "Bobo" Holmqvists "Orsak/verkan" träning, som bygger på biomekaniskt riktigt utförda övningar för varje muskelgrupp. Och de träningsresultat du får med hjälp av denna träningsmetodik, kan du härled direkt till dess orsakskälla - Orsak/Verka träningen!

Text: Per Bernal

Ryggen - Ett komplicerat muskelsystem!

Andra delen av artikelserien "Orsak/ Verkan" behandlar ryggmuskulaturen. Även här görs en hel del direkta standardfel. Framförallt

• greppvidden,
• placeringen av tummen,
• felaktigt initialdrag (startbiten),
• för mycket svank i många rörelser.

Följden blir att de allra flesta övningarna arbetar likartat. Dvs på övre/yttre latissimus dorsi och teres major. Man blir allt starkare i detta område och når därigenom inte resterande delen av latissimus. Du har helt enkelt "byggt in dig i dig själv". Dina överutvecklade och starkare muskelgrupper kommer in och tar över arbetet från de svagare muskelgrupper du vill förbättra. Och detta är grundorsaken till obalans i muskelutvecklingen eller till att en muskelgrupp är dålig.

Detta konstateras gång på gång i olika tävlingssammanhang. T o m bland byggare på elitnivå. Svaret är nästan alltid dåligt tekniskt utförande av övningarna och bristande insikt i muskelns biomekanik. Vi hoppas att i artikelserien "Orsak/Verkan" kunna ge dig en stabil grund att stå på. En fortsatt hjälp till självhjälp med logik och anatomi som bas. Detta är dock inte så svårt att förstå som man lätt kan tro.

Utan det hela är ganska självklart, vilket gång på gång bevisas av att nybörjare under rätt instruktion gör rätt direkt, känner det och förstår.

Ryggövningar

T-bar rowing

Detta är i standardutförande en mycket tuff övning för korsryggen, som omvandlas till en kanonövning för hela ryggen med hjälp av ett minst 4 cm tjockt underlägg under framfoten. Du dödar här den mycket stora framåtrotationen (ryggdödaren), som ofta leder till ryggproblem och skapar genom att trycka emot med benen (vattenskideffekten), ett otroligt sträck i ryggen och kontroll av utförandet. Rätt utförd är T-bar rowing den bästa totalövningen för hela "ryggpaketet". Dvs Rhomboideus, Latissimus Dorsi, Erector Spinae (ryggsträckarmuskulaturen), Teres Major, övre och centrala Trapezius och bakre Deltoidus. Den innebär dock en stor riskfaktor för korsryggen. En jobbig och tekniskt svår övning, för många omöjlig att stabilisera, blommar nu ut med vattenskideffekten. Detta:

1. avlastar ryggen, 
2. benen kan arbeta aktivt under hela övningen och stabilisera, 
3. man kan gå betydligt längre tillbaka och lägre ned med höfterna för maximalt sträck, utan att riskera glida eller komma i en omöjlig vinkel och de viktigaste, 
4. skaderisken är oerhört mycket mindre.

Utförande: Hemligheten bakom rätt utförande ligger i att 

• A. stå med främre delen av foten på en 4-5 cm hög platta. Se dock till att denna inte glider.
• B. Använd ett smalt grepp med ca 12 cm mellan händerna.
• C. Dra upp vikten med hjälp av ben och rygg och till sist armarna för att få upp vikten mot bröstet.
• D. Samtidigt som du behärskat sänker ner vikten fäller du höften bakåt för max sträckning av ryggen i bottenläget (se bild).
• E. Genom att hålla emot med korsrygg och ben på vägen upp, får du en mycket effektiv kontraktionsfas.
• F. Undvik att sträcka benen för mycket på vägen upp, då du lätt far upp och ur rörelsen.
• G. Sträva efter att få ihop skuldrorna i toppläget.
• H. Håll upp huvudet under rörelsens hela utförande, då detta stabiliserar korsryggen.

Breda Teres Majordrag bakom nacken

Detta är en komplementövning som främst aktiverar Teres Major. En kort och platt men stark muskel, som sträcker sig från skulderbladets utsida runt via armvecket och som fäster på överarmens övre inre/främre del, alldeles intill latissimus fäste. Tyvärr använder nästan alla kroppsbyggare ett för brett grepp i träningen av ryggen i latissimus drag av olika slag. T ex chins, T-bar rowing med mera. Följden blir att övre latissimus och framförallt teres major (som är extremt lättutvecklad) överutvecklas. Du bygger in dig i dig själv. Nedre delen av ryggen blir automatiskt underutvecklad. Det breda Teres Majordraget är således inte lämpat för dig som har en dålig nedre ryggmuskulatur.

Utförande: Använd ett i det närmaste maximalt brett grepp. Tummarna skall här vara ovanpå stången. Släpp ut axlarna och börja draget med att dra ned skulderpartiet. Låt sedan armarna komma med (se bild). Dra ned tills stången nuddar nacken. Släpp tillbaks armarna långsamt och därefter skulderpartiet tills du sträckt ut maximalt och håll denna position i två sekunder.

De extra breda latsdragen och vanliga latissimusdrag är två helt skilda övningar, med stor skillnad i träningseffekt. Koncentrera dig i första hand på den smalare latsdragvarianten och komplettera eventuellt med denna. Tyvärr ligger de flesta mittemellan med greppet vilket gör att det varken blir hackat eller malet.

Smala latsdrag frampå bröstet

De smala latsdragen frampå bröstet, är en utmärkt övning som aktiverar hela latissimus muskulaturen om den utförs rätt. Övningen aktiverar en sektor som hos de allra flesta är "inbyggd", pga av en överutvecklad övre rygg. Utförande: Fatta ganska smalt om stången enligt bilden. Ett bra "knep" att ta till här för att mäta ut exakt greppvidd, är att sträcka ut armarna maximalt över huvudet. Det läge där du känner att det sträcker bäst ner i latissimus, är det rätta läget för ditt grepp på stången. (Principen gäller även för chins men tyvärr svankar man sig lätt ur denna övning, vilket måste kompenseras med ett något bredare grepp).

Se upp mot stången och dra ned den mot bröstet, samtidigt som du successivt sänker blicken tills du tittar rakt fram i övningens slutläge. Håll detta läge i 1-2 sekunder innan du släpper tillbaks stången under kontroll. Det är mycket viktigt att du drar in magen och spänner den under hela utförandet.

Detta förhindrar dig från att svanka ryggen och förlägga muskelarbetet till det starkare övre partiet på ryggen. Detta gör det smala latsdraget till en mycket bra magövning också!

I det grepp du använder i övningen, skall tummen vara runt stången för att tillåta ett maximalt latissimusdrag. Se till att inte luta dig bakåt, då detta resulterar i att du missar latissimus och rörelsens syfte. Övningen skall dock vara naturlig och men strikt i slutdraget, då muskelkontraktionen i ryggen är viktigast.

V-chins

V-chins är en avancerad övning som ställer stora krav på dess utövare. Det krävs god teknik och styrka för att den skall vara effektiv. Rätt utförd är den en nyckelövning för nedre delen av latissimus. Det stora problemområdet i ryggträningen. V-chinsen aktiverar även övriga delar av ryggen i viss mån. Övningen är som sagt krävande och tekniskt svår, men belönande för de som ger sig tid att öva in tekniken, koordinationen och specialstyrkan. Den kördes mycket i slutet av 40-talet, under 50-talet och början av 60-talet, då byggarna hade lite maskiner och var tvungna att arbeta med vikter, hantlar och sin egen kropp som belastning.

Detta gjorde dem väsentligt mycket mer gymnastiska än dagens byggare. Ser man på dessa byggare ser man också resultatet av rätt utförda chins och V-chins. Latissimusutvecklingen var faktiskt mer komplett och massiv hos dåtidens byggare jämfört med dagens.

Utförande: Fatta triangelhandtaget och dra upp kroppen från en maximalt utsträckt läge, med slutdraget mot navelhöjd och överkroppen i en båge bakåt och med huvudet kastat bakåt. Sänk kroppen långsamt under kontroll och upprepa rörelsen. Hänger du rakt ner under övningens hela rörelseområde, tar den istället på övre Latissimus, Teres Major och bakre Deltoidus.

Chins

Ordet chins härrör från engelskans chin/haka. Dvs den går ut på att dra upp kroppen tills stången nuddar hakan. Traditionellt betecknas den som "the king of the kings" för latissimus. Och det finns mycket som talar för detta om man gör rätt, vilket många återigen inte gör. (T-bar rowing med tidigare nämnda specialutförande är dock ännu bättre). Det svåra i denna övning är greppet, vilket är avgörande för var muskelutvecklingen stimuleras mest. De allra flesta använder ett för brett grepp, som "bara" bygger upp övre/yttre Latissimus och Teres Major. Ett muskelparti som hos en del byggare i världseliten antagit oerhörda proportioner (Sergio Oliva är ett ypperligt exempel). Men med ett för brett grepp bygger den normale in sig i sig själv.

Utförande: Vi förordar ett grepp enligt bilden, så att hela latissimus i princip aktiveras. Använd en fattning där du känner draget långt ned i latsen. Häng ut ordentligt. Med koordinerad arm- och ryggkraft drar du upp kroppen till dess stången når en bit under hakan. (Obs! Bild visar här fel. Modellen har här inte riktigt nått slutläget). Håll 1-2 sekunder om du orkar och sänk sakta kroppen tillbaks till slutläget.

Följande fel är vanliga i utförandet av chinsdragen; detta är en mycket tung övning, som de flesta fuskar bort effekten av genom att svanka och dra med armarna. Vanligt är en alltför bred fattning. Dessutom att den tränande lägger tummen ovanpå stången och kopplar in Biceps, Brachialis, Brachioradialis ännu mer. Detta leder automatiskt till att du trycker dig ifrån stången när du drar upp dig själv. Genom att använda ett grepp med tummarna runt om stången och gärna dragremmar elimineras detta.

Kommentar: Chins rätt utförd är en klippa i ryggträningen när det gäller att skapa vidd på ryggen. Den är dock så krävande, att vi endast kan rekommendera dig att köra den varannan gång i ryggprogrammet. För att undvika onödig svank skall du hänga med ryggen mot väggen. Du kommer då reflektorisk att minska svanken, vilket automatiskt ger bättre tryck i muskulaturen. Dragremmar är här viktigt för att undvika alltför mycket startdrag med armarna, vilket endast stimulerar utvecklingen högt upp på ryggen.

Sittande rodd special

Detta är en variant av sittande rodd som kräver ett specialhandtag. Bredden på detta handtag varierar med armlängd och axelbredd mellan 58-70 cm (se bild). För att fullt aktivera Rhomboideusmuskulaturen som ligger delvis under övre Latissimus och helt under den nedåtgående kappmuskeln (trapezius), måste du kunna dra tillbaka skuldrorna. Vanliga sittande rodd uppfyller inte dessa krav. Därav det bredare specialhandtaget. Utförande: Sitt ned med lätt böjda ben. Släpp fram skuldrorna och handtaget maximalt, samtidigt som du med spänning och kontroll fäller överkroppen framåt för full sträckning. Börja dra med korsryggen med helt utsträckta armar tills överkroppen nästan befinner sig i upprätt läge och i kontraherat läge. Dra sedan armarna maximalt bakåt och luta dig något bakåt. Möt stången med bröstet fram och axlarna bak. Håll och sänk tillbaks vikten långsamt. Upprepa!

Sittande enarmsrodd

Den sittande enarmsrodden är en specialövning för mer avancerade kroppsbyggare. Det krävs bra koordination och grundstyrka för att orka isolera rörelsen. Det är mycket lätt att göra en medvridning av kroppen och därigenom missa övningens positiva effekter. Den aktiverar rätt utförd nedre delen av Latissimus och Erector Spinae.

Utförande: Sitt med lätt böjda ben och med enhandsfattning. Notera sitt- och draghöjden på bilden, vilken är avpassad för optimalt rörelseutförande. Luta dig framåt maximalt och dra upp vikten tills du nått upprätt läge. Släpp tillbaks vikten långsamt. Först armen och sedan arm-bål till maximalt sträckläge. I slutläget skall du vinkla handen något inåt för full sträckning.

Tryck benen maximalt för full spänning under återgången. Kontrahera i slutläget och räkna till tre. Blockera kroppen som inte får vridas med eller dras tillbaka från det vertikala läget (se bild).

Hyperextension

Här har vi en nyckelövning för stabilitet i din övriga träning. En övning som få klarar av att utföra helt rätt utan instruktionshjälp. En otroligt viktig övning för att förebygga problem i korsryggen, vilket blir allt vanligare inom bodybuildingsporten.

Felaktig knäböjsteknik m fl övningar i kombination med felaktig hyperextension teknik skördar fler och fler offer. Vi återkommer till detta i augustinumrets avsnitt av "Orsak/Verkan" under Benträningen.

Utförande: Hemligheten bakom ett korrekt utförande är följande; 

1. Bäckenkammen skall vara innanför hyperextensionställningen kant (det ben du känner frampå höften). Du kopplar här bort större delen av lårbiceps (Semitendinosus, Semimembranosus) och Gluteus Maximus (sätesmuskeln).
2. Håll ned hakan mot bröstet så att du får kontakt med nedre korsryggen hela tiden. Lyfter du huvudet förskjuts belastningen till gluteus, lårbiceps och till korsryggens övre del, vilket du inte behöver.
3. Sänk kroppen långsamt till 45 graders vinkel eller mindre. Se till att ha full spänning i korsryggen hela tiden. Dra dig upp till vågrätt läge. Obs!!! Håll in hakan hela tiden. Upprepa!
4. Använder du en vikt eller dylikt för att öka belastningen, skall du hålla den mot bröstet. Belasta inte nacken då detta ofelbart leder till fel teknik.

Att tänka på i ryggträningen

Medelgoda och avancerade bodybuilders tränar ryggen var 5:e eller 6:e dag. Gärna efter 2-1-2 eller 4-1-4 systemet. Variera repstalet från pass till pass. Kör fler reps, upp till 12, i det sista setet.

Vi har alla olika tålighetsnivå repsmässigt sett. Den avancerade kroppsbyggaren tål fler extra reps på samma procentuella maxbelastning som nybörjaren. Givetvis finns det även undantag här, beroende på antalet snabba lättuttröttade fibrer i musklerna.

Vilan är efter rätt biomekanik i träningen viktigast i bodybuildingen. Sköts dessa faktorer kan vi garantera dig en maximal muskeltillväxt i din ryggträning.

Ett strikt och koncentrerat utförande samlar mer mjölksyra i den isolerade muskeln.

Bli därför inte förvånad om du inte orkar utföra lika många repetitioner på en viss vikt och viss övning som tidigare.

Ryggträningsprogram för nybörjare

För absoluta nybörjare kan vi rekommendera följande träningsprogram;

• Drag bakom nacke: 1 koordinations- och uppvärmningsset x 12 repetitioner, 3-4 set x 8 reps
• Hyperextension 3 x 12 repetitioner

Efter ett ½ års träning, kan följande program användas;

• Smala latsdrag: 1 koordinations- och uppvärmningsset x 12 reps, 3-4 x 6-8 reps
• Sittande rodd med bred stång: 1 koordinations- och uppvärmningsset x 12 reps, 2-3 x 8-10 reps
• Hyperextension 3 x 10-15 reps

Ryggträningsprogram för medelgoda bodybuilders

• T-bar rowing: 1 koordinationsset x 12 reps, 3-4 x 6-8 reps (var noggrann med att lära in övning rätt)
• Teres majordrag bakom nacken/smala latsdrag frampå bröst: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 x 8-10 reps

Kör dessa två övningar varannat pass för en maximal och jämn utveckling av latissimus och teres major.

• Sittande rodd med bred stång: 1 koordinationsset x 12 reps, 2-3 x 6-8 reps

Ryggträningsprogram för avancerade bodybuilders

• Lätta och strikta marklyft: 1 koordinationsset x 12 reps, Pyramidträning med 8 - 6 - 5 - 4 reps
• T-bar rowing: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 x 6-10 reps
• Teres majordrag bakom nacken: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 x 8-10 reps

Varannatpass skall följande program köras

• Breda chins: 3-4 x 5-8 reps
• T-bar rowing: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 x 7-9 reps
• Sittande enarmsrodd: 1 koordinationsset x 12 reps, 3 x 7-9 reps
• Hyperextension: 3 x 10-15 reps