Den mänskliga kroppen består till 70 % av vatten. De övriga 30% utgörs till största delen av skelett, inälvor och muskler. Det som är av störst intresse för kroppsbyggaren, är givetvis muskulaturen. Och då speciellt hur olika sorters träning påverkar våra muskler eller vår sk rörelseapparat. En bil startas enklast om man vrider om tändningsnyckeln (tjyvkoppling är ju annars en annan möjlig utväg). På liknande sätt aktiveras våra muskler. Genom att "reta" dessa med ett stimuli är muskelarbete möjligt. Musklernas reaktion varierar dock beroende på stimulits eller här träningens art.
I bodybuildingträningen spelar detta faktum en mycket viktig roll, beroende på vad du vill uppnå med din träning. För om du använder många reps i din träning, reagerar musklerna annorlunda jämfört med om du använder få reps. Man kan förenkla det hela genom att säga att;
- Träning med få repetitioner (ca 6 reps) hypertrofierar muskelfibrerna. Dvs gör dem större och starkare.
- Träning med många repetitioner (mer än 12 reps) ökar muskelfibrernas förmåga att utnyttja syre, ökar antalet kapillärer (små blodådror) i musklerna, ökar blodtillförseln i och till musklerna, samt gör det möjligt för dem att lagra upp mer muskelglykogen (energi).
- Träning med ett medelhögt repetitionstal (mellan 8-12 reps) är medelvägen mellan dessa typer av reps och som ger litet av båda.
Alla dessa "varianter" av set är nödvändiga, för att din träning skall bli effektiv och ge önskat resultat. För mycket av den ena eller andra varianten av set är mindre bra ur muskeluppbyggande synpunkt. Det kan leda till överträning och muskeladaption. Ett effektivt och komplett träningsprogram skall därför innehålla;
- Några tunga set med 6-8 reps
- Några medeltunga set med 8-12 reps
- Några lätta set med mer än 12 reps
När du sätter ihop din träningsrutin kan du planera in de olika seten på följande vis;
- Du kan ha alla i ett och samma träningsprogram, så att du kör de tunga seten först och de lättare senare då du börjar bli trött.
- Du kan variera din träning så att du tränar en muskelgrupp tungt ena passet och lätt det nästkommande.
- Du kan skilja den tunga och lätta träningen ännu mer från varandra, genom att köra tungt i ett par veckor eller till och med månader och sedan byta till ett lätt högrepetitionsträning under ett par veckors tid. Detta är det traditionella träningssystemet tävlande kroppsbyggare vanligtvis följer. De kör fler reps ju närmare en tävling de kommer.
Splitt-system träning
Att det är omöjligt att träna alla muskelgrupper hårt sex dagar per vecka, är väl alla medvetna om. Ingen skulle klara av denna bragd och om så ändå vore fallet, skulle detta snart resultera i överträning. Därför är det nödvändigt att "splitta" upp träningen, så att du endast tränar en större muskelgrupp vid varje träningstillfälle. Följande träningsuppdelning av de olika muskelgrupperna är att rekommendera;
- Dag 1. Bröst - Triceps - Mage
- Dag 2. Rygg - Biceps - Underarmar
- Dag 3. Axlar - Lår - Vader
- Dag 4. Vila
Basövningar vs isolationsövningar
Eftersom ditt viktigaste mål just nu är att öka muskelvolymen, är du tvungen att använda följande komponenter i din träning;
- Basövningar
- Fria vikter
- Tung träning
Basövningar är sådana övningar som involverar rörelser av två eller fler skelettleder istället för en led. Detta motsattsförhållanden gäller t ex för bänkpress och hantelflyes, press bakom nacke och sidelaterals osv.
"Tvåledsträningen" är överlägsen "enkelledsträningen" genom sin hävstångsverkan, vilket tillåter dig använda tyngre belastning. Den ökade belastningen i sin tur utsätter sedan musklerna för större stress, vilket tvingar den att öka snabbare i muskelvolym och styrka.
När det gäller att bygga muskelmassa, kan sägas att de fria vikterna är vida överlägsen alla typer av träningsmaskiner. För träning med fria vikter, aktiverar inte endast huvudmuskulaturen, utan även de omkringliggande och assisterande sekundär och teritärmusklerna. Nervsystemsaktiviteten till musklerna blir här oändligt mycket större, jämfört med om du pressar upp vikten på en skena i en maskin.
Maskiner å andra sidan är mycket bra när du vill nå en större muskelisolation eller när du kör många reps.
Träning med tunga vikter är ett måste när det gäller att bygga muskelmassa, hårdhet och styrka. Att "bygga muskler" innebär egentligen att man hypertrofierar muskelfibrerna. Dvs ökar dess omkrets och styrka. (Inte endast att man pumpar dem fulla med blod och muskelglykogen). Och för att detta skall vara möjligt, är det nödvändigt att utsätta musklerna och dess fibrer för maximal stress. Något som också sker med tunga vikter och ett repsintervall mellan 6-8 reps.
Tänk dock på att fastän ditt huvudmål är att öka muskelmassan, skall du inte undvika högrepetitionsträningen. Denna är nödvändig för att stärka ligament, senor och muskelfästen så att du inte blir övertränad. Dessutom undviker du att sluta din byggarkarriär med att se ut som en styrkelyftare istället för en kroppsbyggare.
Träningsprinciper för muskelvolym
Som bodybuilder har du en mängd olika träningsprinciper att välja mellan i din träning. Alla påverkar de musklerna olika. Vissa ger muskeldjup och definition, medan andra bygger muskelmassa. De sistnämnda är givetvis av största intresse här:
Dessa träningsprinciper karaktäriseras av att de utsätter musklerna för maximal stress i form av stora belastningar. Något som alltså leder till ökad muskelvolym.
Här följer några av de vanligaste träningsprinciperna;
Training to failure;
Denna träningsprincip går inte ut på att du tränar tills du är helt utmattad. Utan snarare på att du kör tills du inte orkar utföra fler reps på en och samma vikt.
Att träna till total utmattning i ett set, är extremt effektivt när du kör medelhöga och höga repetitionstal. Dock inte om du kör tung lågrepetitionsträning. I den tunga träningen strävar du efter att utsätta muskelfibrerna för en maximal stress under ett fåtal reps. Inte att öka muskelfibrernas syreupptagningsförmåga.
Att träna till failure är därför inte nödvändigt när du vill öka muskelmassan.
Full range of motion;
Denna träningsprincip går ut på att du tränar musklerna mycket strikt i dess hela rörelseområde. Från maximal sträckning till full muskelkontraktion. När du gör detta aktiverar du dock inte fler muskelfibrer, utan använder samma fibrer oftare.
Och därför måste det återigen sägas; när du bygger muskelmassa och styrka är du inte beroende av muskeluthållande aktiviteter. Det viktigaste är inte hur ofta du kontraherar en muskelfiber, utan hur hårt du gör det. Det är inte nödvändigt att träna muskeln i hela dess rörelseområde i de muskeluppbyggande övningarna. Det räcker att träna den i 60-80 % av dess totala rörelseområde.
Negativ träning;
Negativ träning innebär att man sänker en vikt snarare än att man lyfter den. Vanligtvis en vikt som är alltför tung för att man skall kunna lyfta den, men som man ändå kan sänka under kontroll. Denna träning har många fördelar, då den bl a stärker senor och ligament.
Men då du till största delen bygger massa och styrka genom att lyfta vikter snarare än att sänka dem, skall denna träning endast spela en liten roll i ditt totala träningsprogram. Det är en klar fördel att ha en träningspartner för att klara av denna typ av träning.
Explosiv träning;
Denna träningsprincip är kanske den effektivaste när det gäller att öka muskelvolymen. Den bygger på att man pressar upp vikten med maximal explosivitet och acceleration i lyftets positiva fas.
Detta fungerar dock endast med tunga vikter. Ej lätta. Att lyfta en tung vikt kräver styrka. Att lyfta den snabbt kräver explosivitet.
Explosivitet definieras som styrka gånger avstånd per enhet av tid. Det krävs mer styrka att lyfta en vikt i två sekunder än tre sekunder. Att accelera en vikt gör den tyngre, vilket utsätter de involverade muskelfibrerna för större stress.
Detta innebär att du arbetar lika hårt i de lägen där du har en fördelaktig hävstångskraft, som i de lägen där du har en ofördelaktig hävstångskraft.
I bänkpressen är det t ex mycket lättare att pressa upp vikten så snart du passerat det tyngsta läget, jämfört med när du har stången på bröstet och skall till att pressa upp den. Ju rakare dina armar är, ju större är din hävstångskraft.
Du skall dock tänka på att för tunga vikter minskar din explosivitet, då det ökade motståndet sänker hastigheten i rörelsen. Den ideala mängden vikt i den explosiva volymträningen är därför 70-80 % av din maxvikt. En lättare vikt sänker explosiviteten då den är alltför lätt. En för tung vikt sänker också explosiviteten då rörelsen blir alltför långsam.
Basträning
Här är några effektiva muskelbyggande bas- respektive muskelisolerande övningar. Det finns naturligtvis andra bra övningar att välja mellan för varje muskelgrupp. Dessa bör dock ge dig en bra vägledning från första början i ditt muskelbyggande träningsprogram.
| MUSKELGRUPPER |
|
BASÖVNINGAR
|
ISOLATIONSÖVNINGAR
|
|
|
|
|
| RYGG |
|
- Framåtlutad rodd
- T-bar rowing
- Chins
|
- Sittande rodd
- Enarms cable-rodd
|
| BRÖST |
|
- Bänkpress
- Lutande bänkpress
- Dips med vikter
|
- Hantelflyes
- Lutande hantelflyes
|
| AXLAR |
|
- Press bakom nacke med vanlig stång
- Hantelpressar
|
- Side-laterals med hantlar
- Side-laterals i cablecross
|
| BICEPS |
|
- Bicepscurl med stång
- Hantelcurl
|
|
| TRICEPS |
|
- Bänkpress med smalt grepp
- Liggande tricepsextension
|
|
| LAR |
|
|
|
| VADER |
|
- Stående vadpress
- Donkey calf raises
|
|
Vila ett måste för muskelvolym!
När du tränar för att få bättre uthållighet eller för att komma i form till en tävling, är högre träningsintensitet och kortare vila mellan seten en bra metod. Dock inte när det gäller att bygga muskelvolym och styrka. För att denna träning skall verka effektivt, krävs en maximal kontraktion i muskeln och dess muskelfibrer.
Och en sådan kraftig kontraktion är endast möjlig när muskeln är utvilad. Ta därför som en vana att alltid förlägga volymträningen till träningspassets början, då muskulaturen är som fräschast och starkast. Se även till att vila tillräckligt länge mellan seten. Dvs minst 1-2 minuter. Vid extremt tung träning kan vilan förlängas till 3-4 minuter.
En tillräckligt lång vila mellan varje träningspass, är naturligtvis en förutsättning för att du alltid skall kunna träna för full "maskin". Och givetvis också för att du skall kunna fortsätta att utvecklas kontinuerligt i styrka och volym.
Forskning inom detta område, har visat att musklerna i genomsnitt behöver ca 72 timmars vila mellan varje träningstillfälle, för att hinna återhämta sig. Under påfrestande och tunga träningsperioder ökar behovet av vila ytterligare. Och ibland måste du till och med stryka ett träningspass för att orka träna vidare och inte bli övertränad.
Detta är också orsaken till varför du inte ska köra tungt i varje träningspass. Du måste helt enkelt variera mellan tung och lätt träning för att kunna bygga maximal muskelvolym. Anpassa den tunga volymbyggande träningen efter din egen fysiologiska och psykologiska återhämtningsförmåga.
En massiv (mesomorph) byggare som Olev Annus kan träna sex extremt tunga pass i veckan utan att bli övertränad. Mike Christian å andra sidan, är ursprungligen en naturligt mager person med läggning åt det ectomorpha hållet.
Men genom att omsorgsfullt variera träningen och undvika överträning, har han varit kapabel att bygga upp en fysik, som gett honom en plats i yppersta världseliten.
Att äta för volym
Kosten spelar givetvis en central roll i all bodybuildingträning. Och speciellt då du är ute efter större muskelvolym. Ett misstag många unga kroppsbyggare gör här, är att äta alltför mycket och fel. I tron att de blir grova, stoppar de i sig allt ätbart som kommer i deras väg. Men i själva verket blir de endast feta.
Att vara grov som kroppsbyggare, innebär egentligen att ha stor muskelvolym i kombination med extremt lite underhudsfett. Tänk på att ju bättre form du kan hålla under den tunga volymträning, ju bättre kommer du att se ut. Dessutom blir det väsentligt mycket lättare att komma i bra form till tävling.
Vad ska då kosten innehålla? Följande makronutrienter är livsnödvändiga för vår kropp och skall därför dagligen tillföras den;
- Protein - Används av kroppen för att bygga upp muskler
- Kolhydrater - Energi som musklerna snabbt kan använda sig av i olika former av muskelarbete
- Fett - Energi som kroppen kan lagra och använda sig av under svältperioder. Skall ätas i små mängder då det innehåller stora mängder kalorier.
Mer specifikt kan rekommenderas;
- Ät ungefär 2,2 gram protein/kg kroppsvikt varje dag. Proteinet är nödvändigt för att du skall kunna bygga och bevara en maximal muskelmassa.
- Ät fler eller färre kolhydrater beroende på om du vill öka, bibehålla eller minska din kroppsvikt. Behöver du gå ned i vikt, ska du se till att skära ned på kolhydraterna och fettet. Inte proteinet. Annars finns risk för att du förlorar muskler liksom fett.
- Håll ned ditt intag av matfett och olja till ett minimum. Fettet ger en stor mängd kalorier som kroppen lätt lagrar upp i form av kroppsfett. Tänk på att vi faktiskt inte behöver mer än 10-15 gram fleromättat fett/dag.
Mattips
Att äta för att växa, är inte lika komplicerat som att äta för att bli deffad. Det finns hursomhelst en hel del "knep" du kan använda dig av för att få ut det mesta av den kost du äter.
Tänk på att;
- Kroppen på ett bättre sätt tillvaratar tillförda näringsämnen, om du äter en mängd små mål istället för 2-3 stora.
- Du får ut en större muskelbyggande och mindre fettlagrande effekt av de kalorier som äts under dagen, jämfört med dem som äts på kvällen.
- Äta lite protein i varje mål mat du äter. Protein bygger inte endast muskler, utan det ökar även den basala metabolismen med 30 % (jämfört med 10 % som gäller för kolhydrater och fett).
- De bästa proteinkällorna kommer från äggvita (äggulan innehåller nästa lika mycket fett som vanligt fett), olika sorters fisk (se dock upp med de feta sorterna) och kyckling (kokad utan skinn). En annan rik proteinkälla utgörs av fettfri mjölk.
- Det ideala sättet att tillgodose behovet av proteintillskott, är genom att inta mjölk- och äggproteinpulver. Och om möjlighet finns, fria aminosyror.
- Vitamin- och proteintillskott alltid är en bra garanti mot brist av dessa ämnen.
- Alla former av färsk frukt och grönsaker ger störst mängd näringsämnen i proportion till mängden kalorier.
- Det faktiskt är möjligt att bygga muskelvolym trots att du äter godsaker och dricker alkohol. Dessa "livsmedel" ger dock tomma kalorier utan något som helst näringsinnehåll. En seriös kroppsbyggare håller alltid ett minimalt intag av dessa näringsinnehållslösa kalorier.
- Fett, socker och salt är de saker som smakar bäst för människan. En bakad potatis smakar bäst med smör och en fettrik fyllning. Kyckling smakar bäst med mycket kryddor, vilket givetvis inkluderar salt. Matbröd smakar bättre om man tillsätter socker, sirap odyl. Men sockret har inget näringsinnehåll, fett innehåller stora mängder kalorier och ett överskott av salt är inte enbart farligt för din hälsa (ger bl a högt blodtryck); utan verkar också vätskeabsorberande. Dvs din kropp samlar på sig vatten, vilket ger dig ett slätt och bulkigt intryck.
Slutledning
