Ian Dowe, England, är ett utmärkt exempel på en kroppsbyggare som fått kämpa med sin symmetri. Från mycket låga placeringar vann han sensationellt EM i bodybuilding 1986!
De flesta seriöst tränande och tävlande kroppsbyggare har ett gemensamt mål med sin träning. Att skapa en fysik med perfekt symmetri och rätt proportioner. Men att nå detta är ofta lättare sagt än gjort. Men dock helt möjlig genom sk prioriteringsträning!
En träningsmetod som som helt enkelt går ut på att du prioriterar svagare muskelgrupper framför starkare i din träningen. Uppmärksamma dina svagheter innan omgivningen gör det!
Den första tanke som slog mig när jag som ung tonåring gjorde träningsdebut på ett gym, var att jag mer än allt annat ville bli så stor och massiv som möjligt. Något jag fortfarande är fast besluten att klara av. Det finns dock ett stort problem.
Alla muskler utvecklas nämligen inte lika mycket med samma mängd träning. Oavsett hur bra dina genetiska förutsättningar är, brukar det alltid vara minst en muskelgrupp som "halkar efter".
Situationen är denna; Du har tränat bodybuilding regelbundet och seriöst under 3-4 års tid. Du kan inte låta bli att känna dig stolt över den muskelstyrka och muskelvolym du byggt upp. Och det har du givetvis all rätt i välden att vara. Det är dock lätt att bli "självblind". Att tro att man är bättre och mer komplett än vad man i själva verket är.
"Självblindheten" botas dock lätt genom att man ställer sig framför en spegel och försöker se objektivt på sig själv. Mycket snart upptäcker du att din/dina (välj själv) rygg, bröst, axlar, biceps, triceps eller lår inte utvecklats i samma takt som din övriga fysik. Att du kanske saknar vidd och tjocklek på ryggen eller definitionen i korsryggen. Att muskelutvecklingen på bröstets övre eller nedre del inte är som den ska. Att du saknar definitionen på bröstets mellersta del. Att du inte har tillräcklig bredd eller topp på biceps. Att svepet eller separationen på låren inte är tillräckligt bra. Att delningen mellan lårets framsida och lårbiceps inte syns tillräckligt bra från sidan osv, osv.
Det finns alltid något i din fysik som kan förbättras, oavsett hur bra du är. De flesta medelgoda amatörbyggare behöver dock inte bekymra sig över de sistnämnda "småsakerna" ifråga om muskelutveckling. För dem gäller det att se till att inte en hel muskelgrupp släpar efter allt för mycket. Och detta är ett problem som kan drabba den bäste av dem.
En del av de symmetriska problem många kroppsbyggare dras med, härrör ursprungligen från det genetiska planet. Du skaptes helt enkelt med proportionerligt muskulärt större t ex ben än överkropp. Den största orsaken till dålig symmetri, har dock sitt ursprung i dålig träningsplanering. Du började ditt kroppsbyggande med att träna varje muskelgrupp 2-3 ggr/vecka och fortsätter att hålla dig till denna träningsuppdelning och program månad efter månad, år efter år. Du använder samma övningar, samma antal reps och set, på samma sätt hela tiden. Variation i träningen är för dig ett okänt begrepp.
Men vad är det för fel med det, utbrister du kanske? Svaret är enkelt; När du väl insett att alla muskelgrupper inte reagerar likadant på samma mängd träning, måste du ta reda på vilka muskler som släpar efter i utvecklingen. Sedan måste du prioritera dessa muskelgrupper i din träning, om du överhuvudtaget skall ha en chans att få upp dessa till samma standard som din övriga fysik.
Praktiskt taget alla kroppsbyggare i världseliten har haft sin egen "kamp" för att nå en fysik med förstklassig symmetri och proportion. Arnold Schwarzenegger älskade att träna bröst och biceps när han var ung. Senare blev det mycket svårt för honom att få upp benen och triceps till Mr Olympiaklass. Rich Gaspari tävlade som tungviktare ända tills han upptäckte att hans lår totalt dominerade hans fysik. Lösningen på problemet blev att gå ned en viktklass, för att senare gå upp igen när hans överkropp matchade låren.
När det gäller mitt eget tävlande och tränande, kommer jag mycket väl ihåg när jag stod bredvid Bob Paris det år han vann de amerikanska mästerskapen. Jag insåg då att det yttre svepet på mitt lår inte var så pass bra som jag trott tidigare. Jag prioriterade därför träningen av denna del på låret inför nästkommande tävlingssäsong. Och detta kom att spela en viktig roll i min vinst på följande års amatör VM 1984. Även fast det finns vissa "klassiska" proportioner (se tabell), existerar det egentligen inte någon "idealfysik". Tanken bakom bodybuildingtävlingar är att välja ut en vinnare. De kriterier domarna utgår från kan dock variera från år till år. Så om du anser att Steve Reeves, Bill Pearl, Dave Draper, Sergio Oliva, Frank Zane eller Arnold Schwarzenegger är den bästa byggaren genom tiderna, kan ingen bevisa att du har fel. Alla var/är otroligt duktiga, trots att de skiljer sig stort ifrån varandra ifråga om kroppskonstitutionen.
Ser man på dagens byggare i den yppersta världseliten, kan man konstatera att två kroppsbyggare som Lee Haney och Rich Gaspari, är mycket olika varandra när det gäller skelettstrukturen. Rich är kortare och kompaktare. Lee längre och vidare.
Det finns alltså inga exakta proportioner som skulle göra dem lika. Rich har tränat för att utveckla en större V-form genom att göra sina axlar vidare och sin midja smalare. Samtidigt som han håller tillbaks sina lättutvecklade ben för att ge resterande muskelgrupper en chans att komma ikapp. Lee, å andra sidan, har varit tvungen att träna mycket hårt för att hans armar och ben skall matcha den enorma överkroppen.
När det kommer till mig själv, är jag ganska nöjd med den symmetri och de proportioner jag lyckats bygga upp. Men då jag är 186 cm lång, längre än både Lee och då speciellt Rich, behöver jag lägga på ytterligare 7-8 kg kvalitativ muskelmassa för att komma till min rätt. Dessa kilon måste dock spridas proportionerligt. Annars finns risk för att jag förstör min symmetri och mitt helhetsintryck.
Det bästa sättet att avgöra hur du ser ut som kroppsbyggare, är givetvis att se på dig själv. Att titta på hur du ser ut i en spegel och på fotografier. Att att ta reda på hur erfarna domare ser på dig. Först då får du reda på bristerna i din fysik. Jag har gjort det till en vana att alltid posera i gymmet varje morgon. Jag står på en bestämd plats med samma ljus varje gång.
På så sätt ser jag minsta förändring i min fysik, vilket inkluderar balansen, symmetrin och proportionerna mellan mina muskelgrupper och volymökningarna av dessa.
Jag får ofta frågor om hur man på bäst sätt kommer tillrätta med symmetriska problem. Frågeställarna är vanligtvis unga och ambitiösa kroppsbyggare. Det tråkiga är dock att de sällan lyssnar till vad jag har att säga, vilket är följande;
- Om du har en svag muskelgrupp som inte svarar på din träning, kan du inte fortsätta att träna din starkaste sida lika intensivt som tidigare och samtidigt hoppas på att din släpande muskelgrupp skall hinna ikapp.
- Använder du dig av anabola steroider minskar du inte avståndet mellan svaga respektive starka muskelgrupper. Du ökar endast denna klyftan mellan dem!
När det gäller den första punkten, vet jag av egen erfarenhet hur roligt det är att träna en "favoritmuskel". Man kör den hårdare och oftare än någon annan muskel. Problemet är bara att denna/dessa " favoritmuskelgrupp/er" konstant överutvecklas jämfört med dina svaga sidor. För att komma tillrätta med detta, är det inte nödvändigt att helt sluta upp med träningen av dina starkaste muskelgrupper. Du måste dock hålla igen på denna träning och överföra den sparade energin till träningen av de släpande muskelgrupper. Och här passar "prioriteringsträningen" som handen i handsken.
När det gäller steroider, inser alltför få unga kroppsbyggare att dessa "binder ris vid ryggen", snarare än att de hjälper upp symmetrin. För en muskelgrupp som är genetiskt programmerad att svara snabbare och mer än andra, späder på obalansen i muskulaturen ytterligare med hjälp av hormoner. Din fysik blir allt annat än symmetrisk.
För att kunna skapa en välbalanserad och symmetrisk fysik, krävs att du har dina prioriteringar i balans. Lycka till!
Så beräknar du dina "idealmått"
Finns det något sätt att räkna ut de ideala proportionerna? Tabellen nedan ger en fingervisning på hur dina fysiologiska mått skall vara vid viss vikt och längd. När du använder denna tabell skall du;
- Beräkna din längd i centimeter och multiplicera detta med siffran 0,39 (t ex 180 cm x 0,39 = 70,2). Ta sedan din kroppsvikt i kg och multiplicera detta med siffran 2.2 (t ex 90 kg x 2.20 = 198). Dividera sedan dessa två siffror (198/70.2 = 2.820). Detta ger dig din kroppsvikt/cm kroppslängd.
- Kolumnen till vänster (vikt/längd) representerar din kroppsvikt/cm kroppslängd. Gå ned till den kolumn som har den siffra som är närmast det resultat du fått ovan.
- Läs i tabellen för att avgöra de "ideala" måtten för dina olika muskelgrupper.
