"Orsak-verkan" är en unik artikelserie. Serien är ett första steg i målsättningen att förvandla bodybuilding till en tekniksport.
Vad det hela handlar om är att ett riktigt utförd teknik ger resultat. Medan en felaktigt utförd övning inte ger det. Orsak - verkan alltså!
Du - jag, ja alla tränar fel. Vi har lärt oss övningar på traditionellt sätt. Och traditioner är inte alltid "up to date"!
Läs serien "Orsak-verkan" med nyfikenhet och uppmärksamhet. Med hjälp av Bengt "Bobo" Holmkvist har B&K:s Per Bernal producerat träningsartiklar som vi hoppas att du skall finna intressanta.
För den som inte känner till Bobo kan vi bara kort nämna att han är 37 år, GIH-utbildad gymnastikdirektör, eldsjäl i Malmös Baltic Club och genom åren tränare för elitidrottare i 24 grenar!
Det finns få i världen, om någon, som har samma totalbild över sambandet "orsak - verkan" som Bengt. Nytänkandet, dvs att införa mer teknikbegrepp i vår sport, kommer att bidraga till att dopningspreparat får mindre betydelse. Bobo uttrycker det hela mycket klart; "Att ta dopningspreparat betyder att din kroppskännedom blir mindre. Dessutom utvecklas redan bra muskelgrupper samtidigt som du försöker bygga bort svagheter. Därför blir du aldrig proportionerlig! Det handlar i stället om att lära sig träna upp sig riktigt rent biomekaniskt!"
Läs "Orsak - verkan". Du bidrar på det sättet till att förvandla vår dopningsstämplade idrott till en teknikgren! red.
Bröstmuskulaturen
Du har en genetisk kod. I princip kan du få lika bra ben som armar. Lika välutvecklad rygg som bröst osv. Det handlar inte om att du har dåliga anlag om en muskelgrupp släpar efter. Sanningen är i stället den att du tränar fel!
Bröstmuskulaturen upplevs av många som en svårutvecklad muskelgrupp. Mycket få kroppsbyggare, till och med på elitnivå, har egentligen lyckats utveckla ett komplett bröst. Ofta saknas muskelvolym på något av bröstets olika partier. Det kan vara dess innersta, mellersta, yttersta eller översta del.
Att komma åt dessa partier kan vara mycket svårt, om inte omöjligt, såvida du inte har stor kunskap i biomekanik eller har en naturlig fallenhet för detta område. Felet de allra flesta gör i bröstträningen, är att de använder fel vinklar, fattningar och utförande av de olika bröstövningarna. Detta resulterar lätt i att andra muskler än just bröstet, som du ju är ute efter att träna, aktiveras och tar över stor del av muskelarbetet.
Sådana fel kan lätt konstateras genom att endast se på den tränande och hans/hennes muskelutveckling.
Ett överutvecklat främre delta (axelns framsida) och ett underutvecklat bröst, är ett säkert tecken på felaktig bröstträning. Inte dålig genetik. Personer med detta fel har under sitt tränande utvecklat en träningsstil, som här förlägger större delen av muskelbelastningen till axlarna istället för till bröstet. Orsaken är vanligtvis ett för brett grepp i övningar som bänkpress, snedbänkpress, hantelpressar och dylikt.
Vinklarna på händerna, armbågarna och armarna spelar givetvis också en mycket viktig roll. Vinklar du armbågarna alltför långt fram eller bak i en övning som snedbänkpress, kopplas axlarna automatiskt in. Redskapens, bänkarnas och maskinernas konstruktion är även de faktorer som påverkar din muskelutveckling. En t ex för bred träningsbänk hindrar bröstet från att arbeta i hela dess längd i en övning som bänkpress. Och då speciellt i dess nedersta sträckläge, som för bröstet (och övriga muskler) är viktigast ur muskeluppbyggande och muskelstärkande synvinkel. Den felaktigt byggda bänken, hindrar dig från att sänka armar och axlar tillräckligt djupt. Du missar det viktigaste partiet i hela övningen!
Kritisk punkt
I varje övning finns en kritisk punkt, som är avgörande för huruvida en övning blir effektiv eller ej. Den ligger ofta mycket nära den punkt där övningen är som effektivast. Ibland är det endast frågan om ett par centimeters avstånd eller vinkelgraders skillnad. Överskrids den kritiska punkten blir övningen värdelös. Muskelarbetet förläggs till andra muskelgrupper med känt resultat som följd. Utifrån dessa fakta är det inte svårt att konstatera att bodybuilding egentligen är en ren tekniksport, där sambandet mellan vinklar och fattningar spelar en avgörande roll.
Att komma rätt i en övning är näst intill omöjligt, om du inte får vägledning till ett riktigt utförande. Dvs lär dig rätt teknik.
Och här spelar biomekaniken en central roll.
Med hjälp av biomekaniken är det möjligt att nästan på millimetern räkna ut vilka fattningar, vinklar och dylikt som skall användas för att en övning skall ge bäst effekt. Detta gör det möjligt för dig att se sambandet mellan orsak och verkan. En stark muskelgrupp har blivit stark på bekostnad på en svag muskelgrupp, som i sin tur blivit svag pga den starkare muskelgruppen. I botten ligger en dålig teknik i 99 fall av 100. Inte dålig genetik!
Det är viktigt att du, liksom en gymnast eller utförsåkare, lär dig rätt teknik i varje övning innan du ökar belastningen. Ökar du denna för snabbt eller mer än vad din teknik tillåter, kommer du att "åka av banan". Detsamma gäller utförsåkaren som åker snabbare än vad han klarar av tekniskt. Dessutom är risken stor för att du stagnerar i utvecklingen muskulärt och styrkemässigt.
När du använder dig av de nedan beskrivna bröstövningar, skall du vara mycket noggrann med att lära in rätt utförande innan du börjar lasta på vikter. Du ska lära dig veta när du skall hålla emot vikten och när du skall accelera den.
Genom att t ex inte studsvända utan hålla emot vikten i bröstträningens olika pressövningar, är det möjligt för dig att utnyttja den negativa kraften i lyftmomentet. Detta ger en perfekt stretch i muskeln ytterläge, vilket av många forskare anses ha den största muskelbyggande effekten.
När du väl lärt in en övning, är det dags att öka belastningen successivt. Dock aldrig mer än att du kan behålla ett korrekt utförande. Detta ger en jämn och stadig resultatökning både volym- och styrkemässigt och du tillåts belasta musklerna mer och mer för varje träningspass som går. Med ren råstyrka kommer du inte långt. Med bra teknik kommer du längre. Med rätt inbanad teknik och styrka kommer du hur långt som helst. Detta är bodybuilding!"
Lutande bänkpress i smith maskin
"Den lutande bänkpressen i smith maskinen är flaggskeppet i bröstträningen. Det finns två skäl; dels tränar du upp bröstets mittsektor och dels lär du dig arbeta med bröstet och koppla bort främre delen av axeln.
När det gäller själva muskelaktiveringen, tar övningen mer specifikt på den övre/inre halvan av pectoralis minor (lilla bröstmuskeln) och på bröstets klavikulära del (alldeles under nyckelbenet). Vanligtvis en mycket svåråtkommen sektor i bröstträningen. Den övriga bröstmuskulaturen aktiveras även den i viss mån.
Utförande: Ställ in din träningsbänk på 30 graders lutning. Sätt dig ned på denna och fatta stången i smith maskinen 4-6 cm bredare än din egen axelbredd. För tillbaks axlarna och försök hålla ihop skulderbladen. Genom att behålla denna axelposition under övningens hela rörelseområde, förhindrar du att axlarna åker fram under själva pressmomentet och tar över muskelarbetet från bröstet.
Sänk stången långsamt och möt den med bröstet genom att andas in djupt. I bottenläget skall stången nudda bröstet någon centimeter under halsgropen. Armbågarna skall peka rakt utåt sidorna eller endast svagt framåt. Vänd försiktigt bottenläget och dra igång vikten långsamt på samma sätt som när du kör cable cross. Fortsätt att pressa upp stången så länge du att har kvar spänningen i bröstet. Stoppa pressen när det återstår ca 2/3 av rörelsen och sänk stången igen. Genom att inte utföra hela pressen, förhindrar du att axlarna åker fram och aktiveras.
När du inte orkar utföra fler 2/3-pressar, ska du du köra kortare självforcerade pressar. Fortsätt tills du inte orkar pressa upp stången från bröstet. Detta ger en maximal spänning och belastning i bröstets yttersta läge, där den är totalt isolerad från andra muskelgrupper.
Att tänka på: Studsa aldrig stången mot bröstet i övningens nedersta läge. Gör du det går du miste om den negativa fasen i rörelsen. Under denna fas använder du muskelns negativa kraft i dess yttersta stretchläge, vilket av många forskare anses vara den effektivaste muskeluppbyggande fasen."
Lutande hantelpress
"Den lutande hantelpressen är en mycket bra komplementövning till lutande pressar i smith maskin. Övningen aktiverar främst mittendelen av bröstet mellersta och översta del, men även längre ut på detta bröstavsnitt.
Utförande: En stor del av de peck-deck maskinerna som idag finns på marknaden är alltför långa i sin konstruktion. Detta medför att du sitter för högt upp med armbågarna när du utför denna övning, vilket resulterar i att muskelarbetet förläggs till axlarna istället för till bröstet. Sänker du armbågarna förläggs arbetet till bröstet.
Detta kan du själv känna. Håll först upp armbågarna och pressa ihop dem. Sänk dem sedan och upprepa ihoppressningen av armbågarna. Känner du skillnaden? Höj därför sitsen så mycket som möjligt (använd gärna vikter om du inte kommer tillräckligt högt), tills armbågsspetsarna befinner sig 4-6 centimeter under bröstet (se bild). Fatta handtagen och för fram dem till startläget. Se till att du pressar med armbågarna och inte händerna. Dessa skall endast vila på handtagen. Andas in djupt och dra igång rörelsen långsamt. Pressa fram vikten med ett jämnt tryck tills du når slutläget. Pressa ihop handtagen maximalt här och räkna till två. Släpp tillbaks vikten långsamt tills du når slut/startläget igen. Spänn bröstet och upprepa rörelsen.
Att tänka på: Det är viktigt att du inte använder för tunga vikter i denna övning. Det medför endast att de omkringliggande musklerna aktiveras och att du då förlorar peck-deckens isolerande effekt. En maximal belastning i bröstet nås ändå oavsett vilken vikt du använder.
Huvudsaken är att du utför övningen rätt. Detta innebär dock inte att du inte skall använda tunga vikter. Snarare tvärtom. Det finns dock ett förbehåll. Använd aldrig tyngre vikter än vad din teknik tillåter!"
Cable-cross, grundvarianten
"Grundvarianten på cable-cross aktiverar hela bröstet. Och då speciellt bröstets mellersta del och in mot mitten samt bröstets nedre del och dess svep. Övningen går att variera för olika effekt. Vi tar dock endast upp grundvarianten som isolerar bröstet totalt om den utförs rätt.
