Ny frågespaltskribent: Yvonne Rosell
Yvonne tävlar i den absoluta Sverigeeliten med bl a en silvermedalj på SM 1986. Med den stora kunskapsbank Yvonne byggt upp under många års träning är hon en "gjuten" frågeskribent i B&K.
Samtidigt avtackar vi Inger Zetterkvist som gjort ett mycket fint jobb under sina år med B&K.
Red
Yvonne svarar:
Fråga: Jag är en tjej på 17 år som tränat bodybuilding i snart två år. Jag är ganska nöjd med mina resultat, bortsett från benmuskulaturen. Jag tränar både knäböjningar och benpress, men de verkar inte vilja växa och är fortfarande ganska "slappa". Speciellt på baksidan. Snälla, har du några goda råd?
Svar: Du verkar ha samma problem som de flesta av oss tjejer har. Tyvärr är det så att naturen givit oss kvinnor en typ av fettceller på höfter och lår som är svårare att få bukt med än fettet på resterande delen av kroppen. Det är därför viktigt att du äter rätt kost. Då menar jag förstås att du skall äta mycket fisk, fågel, magert kött, potatis, ris- och grynmat och grönsaker. Så till din träning; Knäböjningar och benpress som du redan tränar är väldigt bra övningar för lårmuskulaturen. Du bör dock tänka på att de skall utföras riktigt. När du tränar t ex knäböjningar så skall du arbeta i två riktningar. Det betyder att du ska hålla emot vikten på vägen ned (negativ träning) och trycka upp vikten ganska explosivt. Försök att trycka på även med bäckenpartiet. En övning som också är bra är utfall.
Du och jag verkar ha ett gemensamt problem, baksidan av låren. Själv tycker jag att lårcurl är en bra övning. När du utför den skall du komma ihåg att ligga plant mot bänken med hela underkroppen. Stjärten får inte skjuta upp. För att undvika detta kan du stödja dig på underarmarna. Marklyft med något böjda ben och ett axelbrett tumgrepp om stången är enligt min mening en av de bästa övningarna. Stå gärna på en bänk då du utför denna övning för att få bästa sträckningen på muskulaturen. Träna på och ge dig inte. Du ska se att dina ben snart börjar 'växa". Lycka till!
Fråga: Jag tränar bodybuilding främst för att få bredare axlar. Jag har smal midja och enligt andra "bra förutsättningar" för att få en snygg fysik. Tack vare mycket fotbollsträning och friidrott är mina ben och vader bra utvecklade. Men som sagt; axlarna ligger klart efter. Har du några bra tips?
Och till sist; jag äter nästan bara fisk, potatis och grönsaker (jobbar på en firma som säljer fisk). Kan det bli för ensidigt?
Svar: Du vill ha bredare axlar. Denna muskelgrupp bör man vara lite försiktig med. De får ju vara med lite här och där när du tränar. En bra övning är hantelpress. Sätt dig på en bänk med ryggstöd. Luta stödet något och om du kan sätta upp fötterna på t ex en pall framför bänken är det väldigt bra. Då kan du undvika att svanka som man annars väldigt lätt gör. Framsidan av axeln tränar du genom att göra hantellyft framåt med raka armar. Håll ett tumgrepp om hantlarna och lyft så att hanteln hålls lodrätt. Främre delen av axelmuskeln arbetar nämligen på detta sätt. Baksidan av axeln tränas genom att du ställer dig i en framåtlutande ställning.
Stöd gärna pannan mot en bänk. Lyft sedan hanteln uppåt och åt sidorna. Eftersom axlarna är lätta att överträna så ska du vara lite försiktig. Det räcker med 8-10 set per pass. Dina kostvanor verkar ju ganska bra. Fisk är utmärkt mat men tyvärr så fattas en essentiell aminosyra, methionine. Du kan om du vill köpa den i tablettform på hälsokostbutiker och äta den tillsammans med din fiskmåltid. Egentligen behöver kroppen inte så många olika sorters föda. Ensidigt blir det när man bara äter fisk eller bara potatis. Visst är det bra om du äter även ris, gryn, fågel och magert kött. Om inte annat så blir det lite roligare att äta.
Ulf svarar:
Fråga: Jag undrar om du har några bra övningar för latsen? Jag kör nu hantelrodd och sittande rodd, men tycker inte att jag får speciellt bra effekt. Är det bra med marklyft med lätta vikter? Hjälp mig.
Svar: Själv brukar jag använda följande övningar i mitt latsprogram;
- A. Brett drag till bröstet 3 set (variera ibland med chins).
- B. Stående T-bar rowing 3 set (ha främre delen av foten upphöjd. Stöd på exempelvis en viktskiva eller dylikt. Detta gör draget mycket effektivare!).
- C. Smalt drag till bröstet (håll in armbågarna mot kroppen).
Ibland lägger jag också in hantelrodd och brett drag med stång till bröstet, där jag står framåtlutad. Var noga med att du verkligen sträcker ut ordentligt och sakta drar med latsen under rörelsen.
Fråga: Jag har i ett tidigare nummer av B&K läst om hur man kan utvidga bröstkorgen om man kör pullover och knäböjningar i superset. Jag är själv ganska smal över axlarna och vill öka mitt bröstmått. Jag undrar vad som händer med förhållandet axelbredd/bröstvolym om jag tränar efter denna metod? Räcker det med att träna axlarna hårt för att få ett bra förhållande axelbredd/bröstvolym?
Svar: Jag har själv aldrig tränat pullover och knäböjningar i superset. Jag har heller aldrig sett någon göra det. Men det låter sannolikt att det fungerar. Du kan däremot inte få ut bröstkorgen så mycket att förhållandet axelbredd/bröstvolym skulle påverkas negativt: Satsa i första hand på ren volymträning för axlar och bröst!
Fråga: Jag är en total nybörjare i bodybuilding. Ja, inom idrott överhuvudtaget. Jag har bestämt mig för att vika 4 dagar i veckan för bodybuilding.
Hur lång tid tar det innan jag får en vältränad kropp (i stil med en gymnast)? Vad tycker du är det viktigaste att tänka på? "Nybörjare".
Svar: Eftersom du är novis inom all idrottsträning skall du ta det lugnt i början. Använd lätta vikter och se till att du "får in" rörelsen ordentligt. Du skall kunna känna ordentlig kontakt med de muskler du skall arbeta med. Värm upp ordentligt och stretcha muskulaturen. De första 1-2 månaderna tycker jag att ditt träningsprogram bör omfatta ca 3-4 set per muskelgrupp. Varje set kan omfatta 8-10 reps. Därefter, när muskulaturen har börjat "vakna till liv", kan du utöka antalet set och öka belastningarna.
Du kommer att märka resultat efter bara ett par månader. Detta förutsätter att du verkligen sköter din. kost och träning. Hur lång tid det tar att uppnå en "gymnastkropp" är individuellt. Men en sak är säker; varje pass är ett steg närmare målet!
Fråga: Jag är en kille på 20 år som har väldigt breda höftben. De är mycket bredare än midjan och sticker ut på sidorna. Går detta att åtgärda med tränng?
Svar: Höftbenens storlek kan du inte påverka med träning. Satsa i stället på att bygga upp främst axlarna och ryggen, så kompenserar du de breda höftbenen rent visuellt. Med en jäkla vilja kan man åstadkomma nästan vad som helst!
Kör hårt!
