Är din huvudsakliga övning för lårens framsida knäböjningar? Är svaret ja kan du få en del tips om hur du varierar denna övning i artikeln som följer.
Är svaret nej (fy skäms!) borde du:
- Läsa nedanstående.
- Börja med knäböjningar.
- Njuta av resultatet!
Det största problemet för de allra flesta av oss är väl att skaffa tillräcklig volym - eller hur? De övningar som är bäst ur volymökande synvinkel anses av de allra flesta vara basövningar, dvs bänkpress, marklyft osv. Basövningar utförs oftast med fria vikter - skivstång eller hantlar.
För låren anses knäböj vara den enda riktiga basövningen. Den belastar främst lårets framsida, quadriceps. Men även lårets baksida, sätesmusklerna, magens muskler osv. deltar i genomförandet av en strikt knäböjning.
Förresten borde övningen heta knästräckning. Det är ju faktiskt det man gör! Böjningen kommer av sig själv, vi bromsar den för att inte sjunka ihop av tyngdkraften och sträcker sen på benen för att komma upp i stående ställning igen. Men okay, har det nu alltid hetat knäböjning så....
Måste då en knäböjning alltid se likadan ut? Svaret är nej! Det vi främst vill komma åt är en stor belastning för quadriceps som möjligt.
Hur jobbar denna muskelgrupp? Jo, den sträcker i knäleden eller med andra ord rätar ut benet. Alltså borde alla övningar som involverar knästräckning fungera.
För att belasta denna stora muskelgrupp måste stora belastningar nyttjas. På grund av skelettets uppbyggnad bör denna belastning placeras så nära kroppens lodlinje som möjligt.
Jämför själv hur mycket vikt du klarar att stå rakt upp med vilande på axlarna med att stå framåtböjd! Det är inte ryggen som skall tränas utan benen! Man ser allt för ofta bodybuilders som år ut och år in tränar med en felaktig kroppställning. En framåtlutande ställning ger helt enkelt sämre resultat för lårets muskelutveckling. Logiskt - men för många inte självklart!
För undvikande av slentrian, och för att aktivera lite nya fibrer, bör du prova nya typer av knäböjningar då och då.
Vidare vill vi undvika skador på såväl ben som övriga kroppsdelar, främst rygg och knän, som ofta blir följden av oriktig träning.
5 goda råd
- Placera stången stadigt, nära lodlinjen.
- Stå stadigt.
- Stå så upprätt som möjligt - något svankad.
- Lugn och behärskad nedsänkning - studsa inte i bottenläget!
- Luta inte framåt för att få extra hjälp av andra än benens muskler.
En bra benövning för lårets framsida skall uppfylla följande kriterier;
- Stor belastning på quadriceps.
- Liten skaderisk.
- Möjlighet till strikt utförande.
Många anser att fotställningen är viktig för var på låret som övningen tar. Detta är dock en sanning med modifikation. En i övrigt strikt utförd övning påverkas inte nämnvärt av en ändring av bredden mellan fötterna. Har man fötterna intill varann påverkas möjligen de yttre delarna av lårets mer än vid extremt bred fotställning som anses påverka lårets inre delar i större mån. Där emellan blir förändringarna i vinkel i höft- och knäled så små att musklerna aktiveras i stört sett likadant. Viktigt är dock att hålla tårna åt samma håll som knäna pekar under övningen. En stor inåt- eller utåtvridning av tårna i jämförelse med knäna orsakar stor belastning på led- och korsband, menisker mm, speciellt vid djupa knäböjningar. En varning är alltså på sin plats. Det viktigaste är att fotställningen passar dig och känns bra. Utgå från ungefär axelbredd och prova dig sedan fram.
Kör mycket knäböjningar, prova dig fram, kör strikt och framför allt - variera dina knäböjningar så ska du se att resultaten kommer!
|
|
|
| Fel! Så här ska en knäböjning inte utföras. Du får en felaktig lodlinje som påfrestar korsryggen alltför mycket. |
Perez, USA, uppvisar ett par lår som krävt mycket hårdträning. Jag varierar alla basövningar enormt mycket", menar han. |
Definition, separation och djup i muskulaturen uppvisas av Kenny Isacsson, Västerås. 'Tack vare ett varierat benprogram'. |
|
Vi ska här gå igenom några olika sätt att knäböj, eller "squats" som jänkarna säger.
|
High bar squats
Utförande enligt tidigare anvisningar. Stången placeras högt uppe på axlarna med rak rygg. Övningen ger maximal belastning på quadriceps samtidigt som man minimerar insatsen av andra muskelgrupper och skonar ryggen.
|
|
Power squats
Maxlyft av styrkelyftstyp. Utföres på det sätt som bäst gynnar din kroppstyp och möjliggör tyngsta möjliga belastning. Denna övning bör endast utföras under begränsad tid och alltid med någon eller några som passar. Finns ett sk power rack, en speciell ställning för knäböj och marklyft med avlastningsplats i bottenläget, bör denna användas. Belastningen fördelas över en stor del av kroppen på grund av att tyngden i stort sett omöjliggör ett isolerat arbete av quadriceps. Tänk dessutom på skaderisken!
|
Partial squats
En variant av power squats. Används exempelvis vid skador på rygg- eller sätesmuskulatur. Då man inte går ner mer än ungefär halvvägs mot normalt, kan man utnyttja stora vikter utan nämnvärd belastning på rygg eller säte. Även knäna skonas i viss mån. Tyvärr kan det diskuteras om övningen tillför speciellt mycket för bodybuilders, då muskeln endast arbetar kort väg och inte, som är idealet, i hela sin längd.
|
Overhead squats
Knäböjning med stången på raka armar, typ tyngdlyftning. Aktiverar en stor del av kroppen - även rygg och axlar mm. Tillför även ett 'balansmoment' som aktiverar musklerna på ett annorlunda sätt än i normala knäböjningar, då balans just tycks vara fråga om små muskelrörelser. Man måste dock vara rejält stark i överkroppen för att orka hålla uppe en vikt som belastar benen tillräckligt.
|
Front squats
Koncentrerar arbetet till quadriceps i än större grad än high bar squats. Håll stången fram på axlarna och sänk dig ner på vanligt vis. Här kopplas ryggen bort nästan helt, då du inte kan böja dig fram särskilt mycket, utan att tappa stången. Alltså ett alternativ om du har svag eller skadad rygg.
Hack squats
Fatta stången hängande i raka armar bakom ryggen, sänk ner tills stången nått golvet, res upp. Även detta är en övning som aktiverar quadriceps i hög grad utan speciell belastning på ryggen. Ännu ett alternativ vid ryggskador.
Jefferson squats
Ett mellanting mellan marklyft och hacksquats. Ställ dig grensle över stången. Fatta med en hand framför och en hand bakom kroppen (valfritt grepp) och lyft rakt upp med upprätt rygg. En ovanlig övning som är mycket effektiv och som brukar ge ordentlig träningsvärk.
Sissy squats
En övning som kan se lite konstig ut men som är mycket effektiv som isolator av quadriceps. Den utföres med en viktskiva i famnen (eller bälte om midjan som kopplas till en dragapparat). Ta stöd med en hand om en stolpe eller dylikt och luta dig något bakåt, tryck fram knäna och jobba sakta upp och ner. Även denna övning brukar kännas bra vid ryggskador.
|
Utfall framåt
Tjejer brukar ofta köra denna övning men alla skulle ha nytta av att lägga in den då och då. Förutom ren styrka ger den viss flexibilitet samt innehåller balansmoment i likhet med overhead squats. Viktigt här är som vanligt rak rygg (blicken upp), kliv fram (inte för långt) med ena benet och 'doppa' bakre benets knä i golvet, pressa upp till stående igen. Om man byter främre ben varannan repetition eller kör hela set för varje ben är en smaksak, känn efter vad som funkar bäst för dig. Övning brukar ge en grym träningsvärk då den innehåller ett litet stretchmoment.
|
Utfall åt sidan (side lunges)
Utföres som utfall framåt, men med ena benet åt sidan i stället för framåt. Aktiverar förutom quadriceps och hamstrings även lårets insida (addukterna) i stor grad.
|
