Mer än en träningsprincip!
Har du hört historien om klockan? "Ta en vanlig gammeldags klocka med kugghjul och fjädrar och plocka sönder den Vad har du? En mängd små delar som tillsammans utgör en klocka. Sätt ihop dessa igen. Vad får du? Samma delar som tidigare. Men om du gjort rätt, har du fått något på köpet - tiden!" Du kan göra samma sak med ditt liv. Plocka isär det och analysera det! Du får kanske ett nytt liv på köpet.
För att vi skall trivas med våra liv, är det viktigt att dess beståndsdelar är rätt sammansatt. Liksom klockan i ovanstående exempel, måste du finna rätt delar (sömn, kost, träning, arbete, sociala relationer mm) och dessutom sätta ihop dem rätt, för att få ett bra resultat. Äter du fel orkar du inte träna hårt, tränar du fel får du skador, är ditt övriga liv ett kaos, lär inte heller träningen bli speciellt effektiv eller ge bra resultat. Allt är sammankopplat i en kedja; som inte blir starkare än den svagaste länken.
Om du nästan alltid känner dig jagad, stressad, att du inte hinner med allt du behöver göra, är det ett tecken på att du lever fel. För att du skall trivas med ditt liv och känna dig harmonisk, är det nödvändigt att du ändrar livsföring. Börja redan här och nu!
Planera ditt liv holistiskt!
Sätt dig ned och försök koppla av en stund. Ta sedan fram papper och penna och skriv upp allt du gör under en helt vanlig dag;
- Arbete
- Träning
- Sömn
- Måltider
- Inköp
- TV-tittande
- Umgänge osv, osv
Uppskatta hur lång tid varje aktivitet tar. Tänk sedan efter vad som är viktigt för dig och ditt liv.
Arbeta måste ju nästan alla, men hur mycket? Måste du arbeta övertid varje vecka? Trivs du med ditt nuvarande arbete? Träningen är ju givetvis viktig, men hur tränar du egentligen? Tränar du hårt, intensivt och effektivt eller snackar du bort en massa tid med dina träningskamrater? Kan du planera inköp, resor, tv-tittande mm effektivare? Tänk efter!
Gör en lista på de saker du måste göra. Saker som känns viktiga just för dig. Koncentrera dig sedan på dessa och låt inte de övriga, mindre viktiga sysslorna, belasta dig om du inte får tid över och känner för dem.
Om du skulle videofilma dig själv under ett helt dygn, skulle du upptäcka att du gör en mängd saker varje dag, som tar mycket tid i anspråk utan att vara till någon som helst nytta. Du slötittar på tv, irrar omkring och talar om hur stressad du är osv. Förutom att du slösar tid, slösar du också bort värdefull energi och koncentrationsförmåga. Alla sysslor (även de nödvändiga) tar längre tid än nödvändigt och känns dessutom svårare att utföra. Något som i sin tur leder till att du får mindre energi och tid över för din träning.
Ät holistiskt!
Även kosten bör skötas holistiskt. Vi vet ju alla vad som är "bra och dålig" föda i stora drag. Det lär oss socialstyrelsen, livsmedelsverket mm. Men deras kaloritabeller och mått för intag av olika näringsämnen, avser en "genomsnittsmänniska" som inte existerar i verkligheten.
Något som ofta debatterats är kroppsbyggares (och andra idrottares) höga i intag av protein och andra kostsupplement. Många undersökningar visar klart, att inget extra protein är nödvändigt utöver det man får i sig genom den dagliga kosten. Men vad är det som säger att detta gäller alla?
Om du tränar hårt, men inte kan äta så komplett du vill med de bästa livsmedlena, är det ju helt naturligt att du bör komplettera kosten med både proteinpreparat och andra kosttillskott. För att sedan få en bra effekt, måste du prova dig fram till den mix som ger bäst effekt. Att mer inte alltid är bäst, visar de förgiftningstillstånd som uppstår vid en alltför stor tillförsel av vitaminer och mineraler. Därför måste du finna den optimala nivå som gäller just för dig, ifråga om närings- och kaloriintag för att få bästa tänkbara resultat.
Vila holistiskt
Sömnen är även den ett viktigt kapitel i ditt liv. Och här, liksom när det gäller kosten, finns ett genomsnitt på vad vi behöver i fråga av sömn. Enligt socialstyrelsen är "genomsnittsmänniskan" i behov av cirka 8 timmars sömn/dygn. Men eftersom du säkerligen inte tillhör denna kategori av människor, får du även här prova dig fram. Du kanske är i behov av 9-10 timmars sömn/dygn, eller endast 6 timmars sömn. Kanske hör du till dem som mår bäst av en tupplur mitt på dagen. Prova dig fram till det som känns bäst, om du vill vara på den säkra sidan. Men kom ihåg att ett överskott av sömn är lika skadligt i längden, som ett underskott. Dessutom bör du ta till hur du vilar. Antalet timmar är som bekant inte alltid det viktigaste.
Orolig sömn pga yttre faktorer, alkoholintag eller sömnmedel före sänggående, sänker viloeffekten och kan medföra att du är lika trött när du vaknar, som när du lade dig. Gör vilan så rofylld som möjligt och du kommer att orka mer med mindre sömn. Hellre 5-6 timmars effektiv sömn, än 10-12 timmars orolig och störd sömn alltså!
Träna holistiskt!
Det finns en mängd olika träningsprinciper som är tillgänglig för dig i din träning. Till exempel supersets, forced reps, pyramidträning mm. När du tränar holistiskt utnyttjar du de träningsprinciper som finns på det sätt söm bäst gynnar dig själv och utvecklingen av din fysik. Detta kräver dock att du analyserar din träning och vad du vill ha ut av den. Vilken utrustning finns? Vilka övningar kan du köra? Hur ofta kan och vill du träna? Hur länge ska du träna? Behöver du öka i muskelvolym eller ska du bränna bort fett och forma kroppen?
Du ska även ta hänsyn till vilka dina starka respektive svaga muskelgrupper är. Givetvis är det roligare att endast träna de muskelgrupper som ger snabba resultat, ände som ger föga "avkastning", oavsett vilka vedermödor du tycker dig lägga ned. Detta ger dock en osymmetrisk och oharmonisk fysik, vilket på sikt kan resultera i skador.
Ovanstående problem undviker du genom att träna holistiskt och genom att prioritera dina svaga sidor. Något som ger dig en fysik som är harmonisk och jämnt utvecklad.
Den holistiska träningen hänger intimt samman med instinktiv träning. Dvs att du anpassar träningen efter "känslan". Och det är just denna "känsla" och förmågan ätt träna instinktivt, du övar upp genom holistisk träning. Du känner omedvetet vad som är rätt övningar, rätt teknik, rätt intensitet osv. Detta tar dock lång tid att bemästra, ofta flera år, men underlättas av de träningsanalyser du gjort och som ligger till grund för din holistiska träning.
Variera din träning!
Hur gör man då rent praktiskt när man ska träna holistiskt? Det anses allmänt att det krävs tunga vikter (mer än 80-85 % av max) och reps i intervallet 5-10 för att öka i ren muskelstyrka. De delar av muskelcellen som främst påverkas av denna träning, är de sk myofibrillära elementen. Dvs de delar som kontraherar muskeln. För att forma och separera musklerna från varandra, anses ett repsintervall på 10-20 vara det bästa. Ett repstal på 20 och mer, kan betraktas som uthållighetsträning då de främst påverkar cellens kraftverk, mitokondrien, och får denna att växa.
Mitokondrien svarar för cellens syreomsättning och produktion av ATP. Ett ämne som ger muskeln energi för kontraktioner. Utan en effektivt fungerande mitokondrie, är all muskeltillväxt omöjlig. Känner man dessutom i till att detta kraftverk utgör upptill 1/4 av cellens totala volym, är det inte svårt att första att högrepetitionsträningen är en viktig beståndsdel i träningen.
Anledningen till att du ska variera din träning, är givetvis för att du ska undvika överträning och därmed stagnation eller tom tillbakagång i dina träningsresultat. Men vad beror egentligen detta på?
Överträning är ofta följden av en för tung träning under en alltför lång tidsperiod. Muskelcellerna har en större förmåga att öka snabbare i styrka och volym än vad motsvarande celler i senor, ligament och leder har. Dessutom har det visat sig, att de blodkärl som förser muskelcellerna och övriga celler med syrerikt blod och näring, inte nybildas i samma takt som musklerna ökar i volym och styrka.
Kontentan? Om din muskeltillväxt blir alltför "stor" och "snabb", blir följden en otillräcklig blodtillförsel till dina muskler. Dessutom blir dina senor, ligament och leder proportionerligt alltför svag i förhållande till din muskelstyrka, vilket drastiskt ökar risken för skador. Allt detta leder i sin tur till försämrade muskelfunktioner dvs musklerna kan inte svara med sin egentliga styrka vilket förhindrar tillväxt vare sig i styrka och volym. Du stagnerar och blir övertränad.
Och det är i detta sammanhang högrepetitionsträningen bidrar med sitt "viktigaste strå till stacken". Den ökar inte enbart antalet blodkärl i musklerna, utan ökar även styrkan och hållfastheten i senorna, lederna och ligamenten. Något som i sin tur möjliggör den tunga träning som trots allt är viktigast för muskel- och styrketillväxten. När du använder dig av hög- och lågrepetitionsträning, gäller denna gemensamma regel;
- Träna alltid strikt och ta alltid ut dig maximalt i de sista repsen, oavsett vilken vikt du använder.
I vilken omfattning du använder dig av tung, medeltung eller lätt träning, är upp till dig själv. Du känner bäst själv vilken kombination som fungerar bäst på just dig. En vanlig tillämpning av holistisk träning dock, är att man kör en tung basövning, till exempel bänkpress, med 5-10 reps, följt av en eller två komplementövningar, till exempel flyes, med 10-15 reps per set. Som avslutning kan man köra ett eller två "pumpset" av uthållighetskaraktär. Till exempel cablecross med minst 20 reps per set.
En annan holistisk vinkling, är att dela upp ditt träningsår i etapper som redovisades i nr 9/86 av B&K.
Gör 1987 till det år då du tar tag i din träning och bringar ordning i både den och ditt övriga liv.
Du kan inte annat än lyckas!
