Hur träna under graviditeten?
Fråga: Hej Inger, jag heter Mariam. och har tränat bodybuilding i 1 år med goda resultat. Nu tränar jag 3-1-3-system med 6-10 set (8-12 reps) per muskelgrupp.
Jag och min kille ska skaffa barn nu och jag undrar hur jag skall träna under graviditeten? När måste jag varva ned träningen. Och hur mycket? När kan jag börja igen? Finns det någon muskel som är direkt olämplig att träna?
Tacksam för svar...
Svar: Det är i det första skedet av graviditeten du bör vara lite försiktig med träningen (12 första veckorna).
Det är då risken för missfall är störst. Kroppen är så konstruerad att den säger ifrån om du anstränger dig för mycket med små blödningar, tryckkänslor eller smärta i underlivet osv. Får du inga sådana symptom är det ingen fara. Naturligtvis kan det rent praktiskt bli svårt att ligga på mage vid t ex en bencurl.
Välj då andra övningar. Mot slutet av graviditeten kan du träna lite lugnare. Men du behöver absolut inte lägga av!
Efter det att barnet är fött bör du ta det lugnt tills livmodern har läkt och blödningarna upphört. Det tar cirka 1-2 månader. Lycka till!
Sned i ryggen
Fråga: Hej Inger! Jag är en ung dam på 25 år. Min vikt är 67 kilo med 168 cm i strumplästen. Jag är ganska kraftigt byggd.
Jag är något sned i ryggen sedan födseln. En kille på gymmet där jag tränar tycker att jag bör vänta med övningar typ press bakom nacken och latsdrag bakom nacken, eftersom axlarna kommer i ett "onaturligt" läge. Vad tycker du?
Undrande
Svar: Press bakom nacken rekommenderar jag aldrig till någon. Hantelpress (stående eller sittande) är mycket bättre. Om din rygg är sned avråder jag från alla övningar där du pressar uppåt. Träna i stället t ex upright-rowing. För ryggträning rekommenderar jag drag i maskin framför huvudet. Sittande rodd och enarmsrodd med fixerad rygg är också bra övningar. I knäböjningar är det viktigt att du tränar framför en spegel så att du kan kontrollera att ryggen är rak under utförandet. Håll fötterna parallellt!
Vilka mått behöver jag för att kunna tävla?
Fråga: Jag är en kille som tränat styrketräning i 15 år. När jag började var min vikt 58 kilo. Idag väger jag 75 kg.
Med utgångspunkt från mina mått skulle jag vilja ha en bedömning av vad jag bör prioritera mest då jag nu går i tävlingstankar.
Överarm: 42 cm, underarm 33 cm, bröstrygg 115 cm, midja 88 cm, lår 61 cm och vad 37 cm. Samtliga mått i "avslappnat" tillstånd
Mot DM.
Svar: Hej DM-aspirant. Måtten säger mig inte mycket. Jag har själv inte den ringaste aning om mina mått. Jag tycker i stället att du skall lära dig att med kritiska ögon se dig i spegeln. Vad är det du skall prioritera för att bli så symmetrisk som möjligt?
Var din egen domare. Utan måttband! Om du tycker det verkar svårt, så fråga någon erfaren som törs vara både kritisk och berömmande. Träna hårt och håll en bra diet med mycket kolhydrater och tillräckligt med protein. Lycka till!
Överträning och vila mellan set?
Fråga: Hej Uffe. Jag är en kille på 22 år som tränat i ett år. Jag har följande frågor;
1. I Andreas Cahlings bok "Allt om bodybuilding" och Frank Zanes "Bodybuilding för alla", finns bröstprogram beskrivna där man skall träna 20 set. Jag har också stött på förespråkare för att antalet set ej bör ligga över 10-12 set pga risk för överträning. Vilket är det rätta?
2. Vilopauserna mellan seten har jag sänkt till cirka 30 sek, i stället för 60 sek. Undrar nu om det är bättre att vila längre och orka med vikten. Eller att vila kortare tid och få bättre intensitet. I det sistnämnda fallet blir ju antalet reps mindre och "pumpen" bättre.
3. Finns det någon bra övning för korsryggen jag även kan träna hemma? Jag får nämligen ont i korsryggen av att träna knäböj med stången frampå.
Tack för en behövlig sida! Hälsningar från Winston.
Svar: 1. Med tiden märker du vad som passar din kropp. Jag använder mellan 8-11 set på bröstet. Cirka 3-4 månader före tävling ökar jag successivt för att slutligen ligga på omkring 20 set. Jag råder dig att träna 6-10 set. Kom ihåg att du måste ta ut dig maximalt i varje set.
2. För de lite tyngre övningarna, typ hantelflyes, tricepspress osv. låter 30 sek lite väl lite. Håll dig till cirka 1 min. vila. Om du tar ut dig ordentligt är det nästan omöjligt att "komma igen" efter bara 30 sek. Vid tyngre övningar, typ knäböjningar, kanske vilan måste vara upp till 3 minuter för att de skall bli effektiva.
Att få så mycket pump som möjligt betyder inte att muskeln växer mest! Det betyder bara att blodet forsar in i muskulaturen.
3. Jag har själv haft ryggbesvär. Jag lade mig raklång på mage med pannan mot golvet. Lyft armar och ben samtidigt upp från golvet. Håll ryggmuskulaturen spänd i 5-10 sek. Kör denna övning 2-3 minuter varje dag. På gymmet kan du träna i bellybacken. En stark ryggmuskulatur krävs för att köra knäböj.
Tömning/kolhydratladdning
Fråga: Vad anser du om att "tömma" kroppen på kolhydrater innan en tävling? Gör du det?
Anders, 26
Svar: Att "tömma" kroppen är ett vågspel. Du tvingas göra detta om du måste klara en viss vikt, men annars kan det vara onödigt. Flexen kan försvinna. Man känner sig "grövre", men behöver inte nödvändigtvis bli det. Själv går jag på min vanliga "deffdiet" (1 800-2 000 Kcal) fram till dagen före tävlingen. Sista dagen blir en riktig "ätardag" med en kolhydratrik kost (4 000-4 500 Kcal). Sedan är det bara att kliva upp på scenen dagen efter.
Krångla inte till det när det inte behövs!
